La preparazione invernale del fixato

[lelefix]

Quindi fondo si o no? 

Io direi si perche da sempre è la base imprescindibile sulla quale costruire il resto della preparazione. Sbaglio?

Lavori specifici:

Rulli o su strada (meteo permettendo?

Ripetute? F&O? 

Grazie in anticipo per le risposte?

 

 

Io sono sempre per il fondo, come dici tu è una buona base per partire a fare poi lavori specifici e ti permette di preparare il fisico ad un impegno maggiore.

I lavori specifici si possono fare sia sui rulli, sia su bici stazionaria che in strada.

Dipende poi quale tipo di lavoro specifico vuoi andare a fare ovvero quale caratteristica vuoi cercare di migliorare.

Io posso postare delle tabelle di lavoro che utilizzo nella stagione invernale, alternando i lavori, ma la cosa fondamentale da sapere per poi calibrare questi lavori su se stessi è la propria soglia anaerobica.

La si ottiene facendo un test sul lattato. Mader o Conconi per fare degli esempi.

a proprosito di soglia faccio una marchetta visto che è il mio lavoro, se volete fare un test di valutazione funzionale (Conconi, Mader, Wingate, Forza x Velocità) e siete delle mie zone guardate qui www.gb4.it

Quindi fondo si o no? 

Io direi si perche da sempre è la base imprescindibile sulla quale costruire il resto della preparazione. Sbaglio?

Lavori specifici:

Rulli o su strada (meteo permettendo?

Ripetute? F&O? 

Grazie in anticipo per le risposte?

 

 

Io sono sempre per il fondo, come dici tu è una buona base per partire a fare poi lavori specifici e ti permette di preparare il fisico ad un impegno maggiore.

I lavori specifici si possono fare sia sui rulli, sia su bici stazionaria che in strada.

Dipende poi quale tipo di lavoro specifico vuoi andare a fare ovvero quale caratteristica vuoi cercare di migliorare.

Io posso postare delle tabelle di lavoro che utilizzo nella stagione invernale, alternando i lavori, ma la cosa fondamentale da sapere per poi calibrare questi lavori su se stessi è la propria soglia anaerobica.

La si ottiene facendo un test sul lattato. Mader o Conconi per fare degli esempi.

Grazie per la marchetta e per l'offerta ma sfortunatamente abito a 5 minuti dal centro Mapei ;-)

[Brambo 88]

Si ma da mapei paghi il triplo e non ti seguono :) loro vanno bene per fare ricerca. 

[lelefix]

Si ma da mapei paghi il triplo e non ti seguono :) loro vanno bene per fare ricerca. 

diiamo che ho qualche convenzione speciale ;-)

[Dens]

Esperienza personale rispetto alla preparazione "a secco": In quasi 30 anni di bici mi sono impegnato in una preparazione non in bici credo 4 inverni, amo il freddo, la nebbia e il ghiaccio quindi a febbraio ho sempre avuto i miei km nelle gambe, per me il problema è luglio, però in inverno si esce poco è inutile fare gli eroi. Torno da lavoro alle 18:30/19 e in maggio è diverso che in novembre. Comunque 4 inverni lontani tra loro mi sono dedicato ad una preparazione non ciclistica. Tanti anni fa ho avuto la fortuna di incontrare un buon preparatore di ciclismo in una palestra, mi ha impostato i classici 3 mesi di lavoro con i pesi, tanta forza, poi forza resistente poi si "trasforma", il clou della preparazione prevedeva serie lunghissime e lavori estenuanti, a febbraio ero imballato, a marzo si cominciava a ragionare ad aprile volavo. Anni dopo ho incontrato in una palestra un preparatore atletico che aveva idee un po' diverse, la forza è forza, inutile fare serie lunghe intanto un ciclista fa milioni di ripetizioni, quindi fare serie da 8-13-30 cambia poco, la forza resistente la devi fare in bici qui siamo in palestra si lavora sulla forza. A febbraio ero imballato a marzo si cominciava a ragionare ad aprile volavo. Altro inverno mi dedico allo spinning, solo aerobico e vaffanculo, a febbraio non avevo gamba ma il cuore era già pronto, a marzo già facevo salite dure con tempi scarsi ma senza grossi problemi, ad aprile volavo le gambe si erano tirate "in bolla" senza problemi. Lo scorso anno a 39 anni suonati mi sono dedicato all'HIIT. Circuiti brevissimi ad intensità altissima, 15-25 minuti con recuperi nulli, esercizi difficili, ritmi estenuanti. Tutto balzi, squat, combinazioni anche impegnative.  A febbraio avevo forza e cuore pronti, avete presente quella sensazione di gamba che brucia ma spinge uguale e cuore impazzito che appena gli concedi 20 secondi scende di battiti? Ecco quella sensazione si prova in estate e invece in primavera già potevo esagerare, mancava la tenuta, mancavano i km ma "tirarsi in bolla" è stato facile e per tutta estate la forza non è mai mancata. Per quest'inverno penso che abbinerò HIIT e spinning chiaramente con più bici "vera" possibile come sempre.

Secondo me che non sono nessuno, il fiatone, i battiti alti, la difficoltà, la concentrazione sono necessari anche dentro l'esercizio "a secco" in bici sei attento e concentrato sul tutto non sul muscolo, l'isolamento non esiste, quadricipite destro e braccio sinistro lavorano assieme, il cervello deve essere sempre acceso, devi guidare... è difficile!

L'HIIT è difficile e a me piace mi impegna e mi costringe a concentrarmi sulla postura mentre faccio fatica e trovo che a parità di tempo sia straordinariamente efficace.

Puntualizzo dicendo che a me piace il lungo se non il lunghissimo, uscita ideale 3-4 ore, l'inverno cerco di usarlo per colmare la mia cronica mancanza di intensità. Voi che dite c'è un fondamento di verità in queste mie sensazioni o è tutto un caso?

[Alb]

Mi piacerebbe dirti caro Dens che c'è un fondamento di verità ma siamo degli esseri così tanto complicati quanto "semplici" da far funzionare che non lo so.

Alla fine concordo con le parole di Brambo, non è il primo a dirmelo o l'ultimo libbbro dove lo leggo.

Più ci si allena meno ci si allena e ci si stanca, demotiva etc. (brutta parola overtraining)

Un preparatore atletico non costa più come 10 anni fa ed iniziare con uno, per chi non ha il metodo/verso, è solo aria sana per la mente e per le gambe. E poi se non ci si trova si cambia, qui è pieno di neo-laureati che ben volenterosi lo fanno. La crisi per certi aspetti aiuta in questo.

 

 

 

[Dens]

@Alb l'overtraining non è un mio problema mi alleno troppo poco :-)

[riky76]

@lelefix @metamatic ho detto che non è utile avere capacità aerobica non potenza aerobica, sono due cose diverse ;) la capacità aerobica, semplificando, è l'efficienza con cui il tuo corpo utilizza le energie e si allena facendo molte ore in bici. A seconda dell'intensità poi si aumenterà l'efficienza nell'utilizzo dei grassi o dei carboidraiti. La potenza aerobica, che è quella su cui bisognerà lavorare, è la massima potenza esprimibile con i meccanismi ossidativi. Il tutto per dire che non è necessario fare tante ore (inevitabili se si vuole andare forte su strada) ne bastano molte meno, l'importante è fare tanta qualità. Poi se si ha tempo di fare anche tante ore male non fa ma di sicuro non porta i benefici voluti. Ho iniziato a seguire un under 23 colombiano quest'estate e lui si allenava 25 ore a settimana praticamente senza cambi di ritmo :-O poi andava alle gare del martedi dove fanno 100 km in 2 ore e si staccava subito... grazie al cazzo :) Per andare forte in fissa bastano 6 ore a settimana. 

Parole sante. Molti amatori escono in bici, fanno più di 20.000 km l'anno ma nessun lavoro specifico.

La stagione scorsa mi incazzavo sempre con un ragazzo che veniva in palestra ad allenarsi, si lamentava che in salita non aveva il cambio di ritmo...ma aal mia domanda "hai mai fatto un lavoro mirato?", la risposta era "no", e allora cosa pretendi?

boh, io ho il problema di esser troppo malato dello star sulla bici che oramai faccio fatica a pensar qualcosa di diverso.

Detto questo i miei lavori mirati quando esco per un paio d'ore sono le classiche progressioni e cambi di ritmo a fantasia, mi spiego.

Non ho la testa per darmi regole ferree quando sono in bici, uso il cardio sì ma come indicatore sulla velocità di salita e discesa dei battiti a seconda dello sforzo. Adoro anche i miei percorsi abituali che ormai conosco metro per metro, non mi piace passeggiare in bici, per quello al 99% son sempre in bici da solo. 

In genere va più  o meno così

1) falsopiano di 4-5km che aumenta di pendenza sulla fine --> progressione lunga con finale a tutta

2) salita lunga --> ritmo con fuorisoglia gli  ultimi 3 minuti

3) salita breve --> rapporto lungo tutta in piedi

4) piattone --> scatti come fossero traguardi volanti fatti un po' a vanvera soprattutto dopo la prima ora.

 

funziona? boh un minimo sì

mi piace? un botto, quindi vado avanti

 

gare ne faccio e sono crit e (se dio vuole) la stagione cx quindi la calssica ora tutta fuori soglia

rulli li faccio ma solo quelli liberi per far girare la gamba ed allenare equilibrio e rotondità di pedalata

[riky76]

Si ma da mapei paghi il triplo e non ti seguono :) loro vanno bene per fare ricerca. 

diiamo che ho qualche convenzione speciale ;-)

io ci sono stato e devo dire che la professionalità è altissima

(sconto cantiere applicato)  ;)

[oldschool]

2cents

forse non dovrei intervenire in quanto di fissa ne capisco quanto un keniota ne capisce di igloo...

tuttavia, nel campo della preparazione atletica amatoriale sono osservabili quattro modi di fare:

1 - affidamento a preparatore atletico

2 - leggere, documentartsi, studiare l'argomento

3 - affidamento a quello che ti ha detto tuo cuggino

4 - A.C., ovvero ad cazzum

avendoli sperimentati tutti, ti posso dire che:

1 - valuta bene a chi ti rivolgi, che sappia almeno cosa è una bici, che possibilmente ci vada, che abbia tempo di ascoltare te e non le altre 200.000 persone di cui si è fatto carico, che comprenda che non sei un prof ma che hai il lavoro, la moglie, i figli, l'amante il gatto e la spazzatura da buttare la sera

2- siamo nell'era dell'informazione. Sul web trovi tutto. Pure troppo. Qua la capacità di scegliere info referenziate, per non rischiare di portarti a casa fuffa, santoni, riti woodoo, euristica e scioglipancia vari è fondamentale. Gli autori autorevoli ci sono...da Friel a Carmichael. Valuta il tipo di bi-ciclista che sei. Inutili le tabelle da n-mila ore settimanali se non hai il tempo nemmeno per pisciare il cane.

3 - il peggiore di tutti...se devi fare cazzate falle almeno di testa tua. Consigliato evolvere al punto sopra.

4 - ci passano tutti. Non è detto che sia per forza sbagliato. Se usi la biga per andare a prendere il pane, girare con il cane, mostrare le ruote nuove o semplicemente perchè ti diverti e basta...allora fai come quello sopra...20000km anno e sei comunque a posto. Per tutto il resto torna almeno al punto 2.

detto ciò, più nello specifico:

1 - con un preparatore di fiducia, un buon programma, tre rullate settimanali ed una uscita la domenica (nemmeno poi alte ne lunghe) nel 2013 ho fatto il SellaRondaHero in meno di 8h

2 - il top per me è "The Time Crunched Cyclist di Carmichael."...se facessi criterium andrei di New/Exp. Competitor o CX program (indispensabile almeno il cardio..ma meglio un PM) Duro ma funziona.

3 - già detto tutto

4 - già detto tutto

 

Riassumendo ti consiglio il seguente mantra, da ripetere almeno 10 volte prima di prender sonno:

il volume è solo una componente del carico ... intensity is the new black ... il miglior allenamento è il riposo ... train don't strain

 

Purtroppo per te tutto quanto sopra vale poco o nulla se di base non curi l'alimentazione in primis

80% alimentazione 20%workout

ma questa è altra storia

 

 

[metamatic]

Per me il discorso della qualità/intensità a scapito della quantità vale solo se si ha già una buona base. Se si parte da zero (come nel mio caso un anno fa) bisogna costruirsi le basi (aerobiche, muscolari, tecniche etc) e per quelle servono i km, ossia più ne fai prima le acquisisci. Da lì in poi probabilmente vale il secondo discorso (meno allenamenti con più qualità e più riposo). 

[MauroMN88]

Ecco, come dice @riky76 , la testa per l' allenamento...mah...non ho mai provato dei veri allenamenti mirati per ciclista, ma mi piacerebbe. Anche perchè sento di essere arrivato ad un "livello di forza" e di non riuscire ad andare oltre. 

@alan @Brambo 88 descrivo come svolgo l' attività durante l' anno. Per individuare i due periodi e le due attività diciamo che divido l' anno in base alle ore di luce e temperatura.

Con la "bella stagione", diciamo da Marzo ai primi di Ottobre, durante la settimana esco mediamente 3 volte durante settimana alternando uscite in fissa e mtb. Dislivelli assenti/minimi, lunghezze dai 50/70 Km. Week-and dipende se uso fissa o mtb. In mtb lunghezze dai 40 ai 70 Km con dislivelli se sto nelle vicinanze dai 600/800 metri, altrimenti se ho tempo +1200m. Se nel week-and uso la fissa 70/100 Km dislivelli 400/600m.

Con la "brutta stagione", il restante tempo dell' anno, le uscite calano drasticamente, mediamente 2 uscite durante settimana. Esclusivamente in fissa, in un circuito in zona industriale, assieme a gente in bdc. Dislivelli assenti, lunghezze dai 30/50 Km.Week-and dipende se uso fissa o mtb. In mtb lunghezze dai 40 ai 70 Km con dislivelli, poichè sto nelle vicinanze dai 600/800 metri. Uscite lunghe/impegnative ZERO. Se nel week-and uso la fissa 70/100 Km dislivelli 400/600m.

2 o 3 volte alla settimana nuoto.

 

 

[MauroMN88]

AIUTO

[Alb]

ottimi interventi, cazzo che bello :)

[CABRINI78]

@EXXTRA No non sono io, in Brinaza di Brambilla ce ne sono troppi :)

@Anzanello i rulli liberi riproducono meglio dei fissi l'inerzia stradale ma obbligano a stare concentrati e la regolazione della resistenza passa attraverso il cambio dei rapporti quindi bisognerebbe usare una BDC. Detto questo su quei rulli si possono fare bene gli interval training, i fartlek, le regressioni di forza, le ripetute, le progressioni ecc.

@Alb in palestra ti consiglio di fare le prime 2 settimane a prendere confidenza con i macchinari e gli esercizi e ad abituare la muscolatura riducendo gli inevitabili mal di gambe. Preferisco far eseguire esercizi a catena chiusa (con entrambe le estremita del'articolazione a contatto con il macchinario) in quanto è quello che succede quando si pedala ed è anche più semplice effettuare correttamente il movimento. Quindi si a leg extension, leg curl in tutte le sue varianti, glute press, calf machine, un po di adduttori e abduttori per stabilizzare la pedalata e sopratutto la leg press! Nelle prime 2 settimane fai 20 colpi regolando il peso in modo da arrivare alla fine ed essere in grado di eseguire ipoteticamente ancora 5/7 colpi. Per ora lavora con una macchina alla volta recuperando liberamente, poi vedremo come lavorare in circuito. Il consiglio più utile comunque resta quello di trovare in sala un persona trainer sveglio, possibilmente laureato in scienze motorie e fartelo amico :) è importante essere seguiti i primi tempi in modo da essere corretti quando si eseguono male gli esercizi, cosa inevitabile e di cui non bisogna prendersi male :)

@bludado il CX è ottimo proprio per le ragioni che hai citato, consiglio solo di fare almeno 15 gg di recupero totale prima di iniziare la stagione cross per dare un po di recupero fisco se non psichico. Con il cross alleni gia la forza resistente per cui in palestra ti consiglio di concentrarti un primo periodo sulla forza massima e un secondo periodo verso la fine del cross sulla forza esplosiva in circuito con trasformazione in bici.

ma invece della palestra,che non ho ne' tempo ne' soldi, può essere utile fare esercizi a corpo libero per le gambe? Tipo piegamenti su una gamba o tenute isometriche? Si migliora la forza anche per la bici o è solo tempo sprecato?

Grazie

[alan]

Ora vi posto quello che faccio io:

- parto dal presupposto che insegno in palestra perciò da settembre a giugno faccio 5 ore di spinning e 3 di walking a settimana. Sono lezioni di gruppo quindi mi consentono di tenere un buon tono ma nulla di specifico.

- per la parte superiore 3 volte a settimana esercizi alle macchine alternati ad esercizi a corpo libero (sinceramente dipende dalla voglia) per la tonificazione della parte superiore: braccia, dorso, petto, spalle, tanti addominali e tanto stretching. In genere faccio un lavoro a circuito con pesi medio-bassi e alto numero di ripetizioni.

- 2 uscite in bici al mattino (1 ora e 15 circa) il martedì e giovedì. Non riesco ad andare in salita quindi faccio delle ripetute in pianura con la BDC. Vado su un percorso che conosco circa 8 km di riscaldamento, poi faccio un ampio rettangolo dove spingo sui lati lunghi con un rapporto duro e recupero sui lati corti in agilità. 8km di defaticamento al rientro...il giro è circa 37-40km (dipende dalla strada che faccio per il rientro).

- Sabato giro corto in BDC 75km con 300 di dsl (no lavori specifici, ci scattiamo in bocca ad ogni cavalcavia)

- Domenica giro lungo in BDC 110km con 1200 di dsl (no lavori specifici, a metà un caffè, poi si torna a fuoco e non si scende sotto i 40 all'ora per 30km...gli amatori non capiscono proprio niente ma in gruppo è sempre così)

 

Quando fa troppo freddo o piove al posto delle due uscite al mattino faccio due allenamenti sulla bici da spinning, vi posto le tabelle che faccio:

1) Allenamento Resistenza Intensiva:

- 10 minuti a 90-100 pedalate in RA
-  5 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 10 minuti a 90-100 pedalate in RE
-  5 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 10 minuti a 90-100 pedalate in RE
-  5 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 10 minuti a 90-100 pedalate in RE
-  5 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 10 minuti a 90-100 pedalate in RE
-  5 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 10 minuti a 90-100 pedalate in RE
- 10 minuti di defaticamento a 80-100 a scendere in RA

2) Allenamento alla Soglia Anaerobica

- 10 minuti a 90-100 pedalate in RA
- 4 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 1 minuto a 90-100 pedalate in SA (sostanzialmente uno sprint alla massima potenza)
- 3 minuti a 90- 100 pedalate in RE
- 4 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 1 minuto a 90-100 pedalate in SA (sostanzialmente uno sprint alla massima potenza)
- 3 minuti a 90- 100 pedalate in RE
- 4 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 1 minuto a 90-100 pedalate in SA (sostanzialmente uno sprint alla massima potenza)
- 3 minuti a 90- 100 pedalate in RE
- 3 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 30 secondi a 90-100 pedalete in SA
- 3 minuti a 90-100 pedalate in RE
- 3 minuti a 80-90 pedalate in RI
- 30 secondi a 90-100 pedalete in SA
- 3 minuti a 90-100 pedalate in RE
- 10 minuti a 80-90 pedalte a scendere in RA

Queste sono le abbreviazione delle zone cardiache in cui lavoro, considerate che la mia soglia anaerobica è a 164 bpm. Sono alto 1,75 peso 63 kg (61,5 quando sono in forma) e ho una frequenza cardiaca a riposo di 38-40 battiti.

Resistenza Attiva (RA) sotto 80%
Resistenza (RE) 80-89%
Resistenza Intensiva (RI) 90-99%
Soglia (SA) 100-104%
 

Il primo mese faccio solo l'allenamento 1 poi inizio ad inserire il 2 e li alterno.

Fino a dicembre mangio un po' di tutto, passato Natale chiudo i rubinetti...non è vero dai, diciamo che seguo un'alimentazione molto vicina alla Zona ma senza esasperarla e facendo delle correzioni adeguate agli impegni che ho con la bici.