From Divano to Redhook - Risponde Giorgio Brambilla

[PoOL]

Ciao @Brambo 88!
Ho letto tutta la discussione e tutti gli episodi, la cosa mi "gasa" tantissimo e ti faccio un grandissimo IN BOCCA AL LUPO!!!!
Non sono molto ferrato sull'argomento, infatti non ho capito molti consigli/formule citate più volte.
Io non corro criterium e mi sono affacciato al mondo delle bici da pochi anni, i primi anni la usavo solo per spostamenti da punto A a punto B ecc, poi avendo conosciuto diversi ragazzi del forum ho cominciato a pedalare anche per lunghi tratti per cui ho fatto il "grande passo" e mi sono comprato una bici da corsa.
In seguito ho deciso che fosse l'ora di comprarmi anche una bici a scatto fisso e mi sono fatto fare un telaio su misura. Ho partecipato a qualche alley, ma non mi fido ancora di partecipare alle Criterium (mi cago in mano a pensare di raggiungere determinate velocità senza un freno e rischiare di farmi e fare del male a qualcuno).
Ho anche incominciato a integrare al mio solito allenamento in palestra 1 lezione di spinning a settimana che alterno con un allenamento di gambe (pesistica).
Sono alto 1.85 circa e peso 83kg con una percentuale di massa grassa che dovrebbe aggirarsi intorno al 12-15%. (29 anni)
Ti spiego "brevemente" e scusa se mi dilungo troppo ma ho paura di non riuscirmi a spiegare bene :)
Faccio un lavoro che mi occupa molte ore della giornata, un lavoro d'ufficio, sedentario e su molti turni. Purtroppo non riesco ad avere una vita regolare (sia per gli allenamenti in palestra e sia per l'alimentazione). Ho incominciato a lavorare che avevo già problemi di salute (es. distacco della retina, dilatazione della vena Aorta, soffio al cuore, ecc) che non mi permettono di svolgere molti sport e causa lavoro mi sono dovuto arrangiare e iscrivermi in palestra.
Non nego che la palestra mi abbia aiutato molto, 8 anni fa ero anche sottopeso (65kg).
Dopo tutta questo poema la mie domande sono:

- Andando in palestra 2/3 volte alla settimana, è normale sentirsi sempre spossati/stanchi? Molta gente che conosco fa la settimana di "recupero", ma loro si allenano molto più di me...
All'inizio non mi piaceva pensare di dover prendere degli integratori, ma alla fine l'anno scorso mi sono rivolto a un farmacista che mi ha consigliato di integrare con proteine e aminoacidi ramificati (solo nel periodo estivo, dove non riesco a mangiare quanto nel periodo invernale);

- Per "5 pasti al giorno" cosa intendi? Pasti completi? Spero di no, perchè non saprei veramente come fare... XD

- Non avendo molto tempo a disposizione, mi consiglieresti un allenamento per migliorare le mie prestazioni in bici? (so che potrebbe sembrare una richiesta troppo generica, diciamo che mi piacerebbe incominciare a correre qualche garetta con la "fissa"...coraggio permettendo)

- Ho sempre fatto difficoltà con i tempi di recupero, molte volte mi sembrava addirittura di svenire, cosa mi consigli per migliorare questo mio problema? (i problemi di ansia potrebbero inficere con questo problema?)

- Oltre ai vari problemi di salute, ho riscontrato anche una scarsa elasticità del mio corpo (non arrivo nemmeno a toccarmi le punte dei piedi), ho cominciato ad andare da un fisioterapista 1 volta al mese. Questo percorso mi ha aiutato (prima non riuscivo a fare più di 15/20km con la bici da corsa a causa di dolori alla zona lombare che mi obbligavano a fermarmi), ho chiesto anche consigli allo stesso fisioterapista che mi ha consigliato di fare non più di 2 serie di stretching (1° serie di 30 secondi e la 2° di 40...per gruppo muscolare), cosa mi consiglieresti? Conta che sono già andato da un biomeccanico per una messa a punto e molto probabilmente tra poco ci andrò nuovamente (sentendo un secondo parere);

Si lo so, per avere 29 anni sono ridotto molto male e solo un santo potrebbe aiutarmi,  ma non sono molto credente...

Ti ringrazio in anticipo per i consigli e spero di poterti conoscere di persona, magari per 1 birra (naturalmente offerta da me) e 2 consigli (naturalmente offerti da te).
 

[Brambo 88]

Ciao @PoOL sei un bel soggetto! Sta sera per caso sei al Lambro? Io vado tra poco e ora non riesco a risponderti, provo domani con più calma. 

[PoOL]

1 ora fa, Brambo 88 ha scritto:

Ciao @PoOL sei un bel soggetto! Sta sera per caso sei al Lambro? Io vado tra poco e ora non riesco a risponderti, provo domani con più calma. 

No purtroppo non sono riuscito a venire causa lavoro...infatti ora sono in palestra...

Vai tranquillo...quando hai tempo io sono qua! :)

Spacca tutto stasera...tranne te e la bici!

Modificato Marzo 10, 2016 da PoOL (visualizza cornologia modifica)

[dobrio]

Cassani parlava di una "finestra" aperta dopo l'allenamento o gara, cosa mangiare? Preferire comunque carboidrati o meglio le proteine?

[bludado]

Ieri @Brambo 88 mi ha pettinato sull'ultimo rettilineo

 

 

[Brambo 88]

Il 10/3/2016 at 14:17 , PoOL ha scritto:

Andando in palestra 2/3 volte alla settimana, è normale sentirsi sempre spossati/stanchi?

Dipende che lavori fai, che recupero fai e che vita fai prima e dopo la palestra... sempre senza prendere in causa eventuali patologie. Prendere proteine o amminoacidi post palestra e lavori di forza fa bene e ti consiglio di farlo anche in questo periodo se non riesci a mangiare abbastanza proteine con gli alimenti.

Il 10/3/2016 at 14:17 , PoOL ha scritto:

Per "5 pasti al giorno" cosa intendi? Pasti completi?

No intendo 3 pasti e 2 spuntini ma non lo dico io... è una cosa su cui concordano ormai tutti gli alimentaristi, nutrizionisti, dietisti ecc...

Il 10/3/2016 at 14:17 , PoOL ha scritto:

Non avendo molto tempo a disposizione, mi consiglieresti un allenamento per migliorare le mie prestazioni in bici? (so che potrebbe sembrare una richiesta troppo generica, diciamo che mi piacerebbe incominciare a correre qualche garetta con la "fissa"...coraggio permettendo)

Per risponderti in modo dignitoso devo per forza vederti in studio... altrimenti non farei altro che darti una tabella qulsiasi che circola in rete e non è il mio stile.

Il 10/3/2016 at 14:17 , PoOL ha scritto:

Ho sempre fatto difficoltà con i tempi di recupero, molte volte mi sembrava addirittura di svenire, cosa mi consigli per migliorare questo mio problema? (i problemi di ansia potrebbero inficere con questo problema?)

Anche qui prima andrebbero escluse problematiche di salute e non tocca a me farlo, una volta rassicurati dal verdetto di un medico si può lavorare facendo ripetute con recuperi sempre più brevi con il passare delle settimane.

 

Il 10/3/2016 at 14:17 , PoOL ha scritto:

Oltre ai vari problemi di salute, ho riscontrato anche una scarsa elasticità del mio corpo (non arrivo nemmeno a toccarmi le punte dei piedi), ho cominciato ad andare da un fisioterapista 1 volta al mese. Questo percorso mi ha aiutato (prima non riuscivo a fare più di 15/20km con la bici da corsa a causa di dolori alla zona lombare che mi obbligavano a fermarmi), ho chiesto anche consigli allo stesso fisioterapista che mi ha consigliato di fare non più di 2 serie di stretching (1° serie di 30 secondi e la 2° di 40...per gruppo muscolare), cosa mi consiglieresti?

Purtropo l'elasticità muscolo tendinea va allenata da giovane... quello che puoi fare ora te l'ha gia consigliato il fisioterapista. Dacci dentro con lo stretching e chiedi al tuo biomeccanico di tenere in considerazione la tua scarsa flessibilità e quindi di non esasperare gli angoli della catena posteriore alla ricerca di aerodinamicità.

 

Il 10/3/2016 at 14:17 , PoOL ha scritto:

Ti ringrazio in anticipo per i consigli e spero di poterti conoscere di persona, magari per 1 birra (naturalmente offerta da me) e 2 consigli (naturalmente offerti da te).

Quando vuoi anche perchè i consigli che mi chiedi però sono difficili da dare cosi senza conoscerci ;)

[Brambo 88]

22 ore fa, dobrio ha scritto:

Cassani parlava di una "finestra" aperta dopo l'allenamento o gara, cosa mangiare? Preferire comunque carboidrati o meglio le proteine?

Si sono i 30 - 45 minuti post attività fisica in cui i canali delle cellule muscolari rimangono aperti e fanno passare il glucosio dai capillari al citoplasma senza bisogno di insulina. Bisogna cercare di mangiare carboidrati a veloce assorbimento come le maltodestrine. Le proteine vengono utili dopo un ora quando inizia il processo anabolico. 

[Brambo 88]

5 ore fa, bludado ha scritto:

Ieri @Brambo 88 mi ha pettinato sull'ultimo rettilineo

 

 

@bludado diciamo le cose come stanno e cioè che tu hai tirato la volata al killer e io mi sono trovato li senza troppa gente dietro per via della caduta del Barons alla penultima curva... Se no col cazzo :D

[chicks]

Un'altra domanda sull'alimentazione per Brambo.

In una gara di 150km come la MiTo, non volendo assumere barrette o gel ma alimenti "fatti in casa", cosa consigli di mangiare durante la corsa e con quale frequenza?

 

Dopo una vita che non facevo uscite lunghe, sabato sono stato in sella per 4 ore e mezza mangiando 3 paninetti integrali di cui due con marmellata e uno con grana; a colazione avevo mangiato pane integrale con marmellata, 50g di pasta all'olio e un po' di avena. Non ho mai avvertito crisi di fame ne' cali di energia ne' gambe vuote, ma mi e' sembrato che la digestione sia stata un po' faticosa.

Tempo fa avevo provato il consiglio letto da qualche parte su internet di mangiare un dattero ogni mezz'ora, ma su uscite di 2-3 ore non mi e' sembrato di percepire vantaggi significativi.

[Brambo 88]

1 ora fa, chicks ha scritto:

Un'altra domanda sull'alimentazione per Brambo.

In una gara di 150km come la MiTo, non volendo assumere barrette o gel ma alimenti "fatti in casa", cosa consigli di mangiare durante la corsa e con quale frequenza?

 

Dopo una vita che non facevo uscite lunghe, sabato sono stato in sella per 4 ore e mezza mangiando 3 paninetti integrali di cui due con marmellata e uno con grana; a colazione avevo mangiato pane integrale con marmellata, 50g di pasta all'olio e un po' di avena. Non ho mai avvertito crisi di fame ne' cali di energia ne' gambe vuote, ma mi e' sembrato che la digestione sia stata un po' faticosa.

Tempo fa avevo provato il consiglio letto da qualche parte su internet di mangiare un dattero ogni mezz'ora, ma su uscite di 2-3 ore non mi e' sembrato di percepire vantaggi significativi.

Ciao @chicks premetto come sempre che non sono uno specialista dell'alimentazione e parlo solo per esperienza, vorrei evitare querele! Dunque si può arrivare al traguardo senza crisi di fame anche mangiando roba fatta in casa, la differenza rispetto ai prodotti specifici è la facilità di ingestione e la velocità di digestione tutto qua. L'alimentazione pre uscita l'hai getita abbastanza bene, toglierei il panino e aggiungerei almeno altri 50g di pasta. rispetta almeno 120 minuti di digiuno prima della patenza. Durante la gara evita le fibre, prefersici i paninetti al latte con marmellata tagliati piccoli da mangiare in un boccone. I datteri e la frutta disidratata in generale come fichi e ananas vanno benissimo. Il grana e le proteine in generale so che vengono consigliate da qualcuno durante la competizione ma io non sono molto daccordo, male non fanno ma non hanno grande utilità.

[Dens]

@chicks quoto in toto @Brambo 88  aggiungo un paio di considerazioni personali dettate dall'esperienza, NON sono un alimentarista.

- Acqua, sali, disidratazione iponatremia: la disidratazione è un problema l'iponatremia è un problema grosso potenzialmente mortale. Quando sudi sudi acqua e sale soprattutto sodio se bevi solo acqua il risultato è che diluisci ulteriormente le tue scorte di sodio, se non vuoi usare integratori mangia qualcosa di salato o aggiungi un pochino di sale alla tua bevanda. Io a volte uso il polase sport a volte faccio un bicchiere di succo d'arancia un cucchiaino di zucchero due pizzichi di sale da cucina e acqua del rubinetto fino a riempire la borraccia.

- Fibre: vanno bene sempre tranne che appena prima o durante l'attività sportiva perchè fanno volume senza apportare calorie, assorbono acqua e stimolano l'evacuazione.

- Carbo: vai dai più lenti ai più veloci, il pane a 5 km dall'arrivo è inutile lo digeriresti dopo il traguardo meglio zuccheri semplici in compenso per la prima ora e prima del via meglio evitare gli zuccheri semplici e andare su carbo più lenti che verranno pronti con il passare delle ore, dopo la prima ora non ci sono più rischi di picchi glicemici e puoi iniziare ad usare zuccheri semplici.  Io trovo molto comodi ed efficaci i Tronki che sono cioccolato ma non si sciolgono e poi mi piacciono abbastanza.

- Il cibo gratifica se una cosa ti fa sentire bene ti aiuta a superare la crisi anche se non è la cosa più corretta da assumere, se la testa sta bene il corpo perlomeno ci prova ad andare avanti. Se mangiare un'acciuga andando in bici ti rende felice l'acciuga ti aiuterà a superare una crisi.

- Meglio mangiare all''inizio anche se non si ha fame, sono  fasi tranquille e si è ancora al top, nel finale tra smania di arrivare, stanchezza e strada da seguire mangiare è più problematico. Meglio arrivare al finale pronti, lucidi e con le mani sul manubrio.

- Prova tutto sempre in allenamento.

 

C'era un bel tread con tante considerazioni e consigli se lo ritrovo lo uppo

Modificato Marzo 14, 2016 da Dens (visualizza cornologia modifica)

[chicks]

@Brambo 88 @Dens

Direi che avete risposto perfettamente alle mie domande. Grazie.

In settimana dovrei riuscire a fare un altro lungo, mettero' in pratica le vostre indicazioni e vi faro' sapere.

[riky76]

14 ore fa, Dens ha scritto:

@chicks quoto in toto @Brambo 88  aggiungo un paio di considerazioni personali dettate dall'esperienza, NON sono un alimentarista.

....

- Prova tutto sempre in allenamento.

 

C'era un bel tread con tante considerazioni e consigli se lo ritrovo lo uppo

minchia la BIBBIA (serio eh... so che è tutto dettato dall'esperienza)

[riky76]

@Brambo 88 ieri mi sono messo di buona lena a provare rilanci e partenze da fermo, questo è il risultato, conta che il mio obiettivo è tenere il gruppo buono dato che sai bene che star in coda al gruppo fatichi di più per il classico effetto elastico

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ora, la domanda è con che frequenza fare un'allenamento simile e con che cosa abbinarlo sia il giorno dopo (solo agilità?) e nei giorni a venire? tipo se oggi faccio salita mando all'aria quanto costruito ieri?

 

thanks

[Brambo 88]

24 minuti fa, riky76 ha scritto:

ora, la domanda è con che frequenza fare un'allenamento simile e con che cosa abbinarlo sia il giorno dopo (solo agilità?) e nei giorni a venire? tipo se oggi faccio salita mando all'aria quanto costruito ieri?

Se ho visto bene hai fatto 14 accelerazioni partendo da cadenza bassa, attorno a 60rpm e arrivando circa a 110rpm. Hai fatto delle ripetute massimali dinamico-esplosive, e vedo che la FC scende in fretta dopo lo scatto il che è molto buono. Un allenamento cosi lo puoi fare una volta a settimana e il giorno dopo puoi optare per un lungo tranquillo o un media distanza con lavori di potenza aerobica e velocità. Se oggi fai salita non butti via niente, se mai aggiungi altro stress allenante quindi avrai bisogno di più recupero domani e dopodomani