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smalltownvideo

Allenamento

11 posts in this topic

Mettiamola così: mi devo rimettere in forma, devo rinforzare il ginocchio marcio e caviglia bloccata,

non ho soldi da spendere in palestra o piscina

e vorrei usare le fissa che sennò sta sul terrazzo a prender umido e freddo.

Come allenarsi?

Intendo ci sta un metodo funzionale per allenarsi senza tornare a casa distrutti?

Come iniziare? Che tipo di tragitti, salite discese, pezzi veloci lenti insomma,

una scheda trainer per l'allenamento quotidiano.

Non dico che poi vado a fare l'eroica, ma almeno pedalare il giusto senza morire.

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Prendi un cardiofrequenzimetro, calcoli il range di battiti utile da mantenere mentre fai attività fisica e cerchi di mantenerlo, per il tempo in linea teorica dovresti fare almeno 45 minuti, almeno 3/4 volte a settimana... ma inizia in maniera graduale se non li riesci a tenere

il percorso e la velocita vanno in conseguenza della tua forma fisica, inutile strafare, inutile passeggiare...

Io mi ero lussato un gomito e non potendo giocare a basket dopo il gesso ho ripreso la forma in palestra tra bici e corsa... Per tutto il periodo della fisioterapia... Facendo come ti ho descritto mi è servito, chiaramente non l'ho deciso io ma il trainer della palestra...

Non si posson dar consigli nel dettaglio alla cieca.. È troppo soggettiva la questione x me magari fare tot è tanto per un altro è poco...

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Si infatti siam tutti diversi e si reagisce diversamente agli sforzi fisici,

grazie del consiglio del cardio,lo vado a cercare, anzi sai mica qualche modello affidabile qualità prezzo?

Per i tragitti penso che inizierò a fare una cosa semplice senza salite o scatti.

Grazie!

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Ciao, visto che sono un personal trainer mi permetto anch'io di darti un consiglio.

Ottimo l'allenamento col cardio, ci sono mille modelli in commercio l'importante è che oltre alla frequenza istantanea sia possibile impostare una minima e una massima.

Per calcolare la frequenza di lavoro ci sono diverse formule, ti scrivo le più usate:

Cooper: 220-età= x (che rappresenta il tuo 100% cardiaco)

Karvoonen: 220-età-fcr=x "x" va moltiplicato per la % desiderata + fcr=...

fcr è la frequenza cardiaca a riposo, ovvero misurata il mattino appena sveglio. (comunque trovi tutto su San Google se vuoi approfondire)

Come frequenza di allenamento io partirei con il 75% della tua capacità cardiaca, concordo con un minimo di 45 minuti per 3 volte alla settimana. All'inizio è sempre meglio mettere un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro soprattutto se la "ruggine" è tanta.

Non so cosa ti sia successo al ginocchio e alla caviglia e non vedendoti non so neanche se tu sia sovrappeso oppure longilineo quindi mi risparmio dal dirti altro perchè non avrebbe senso.

Se però hai avuto infortuni gravi non si può prescindere dal fare anche esercizi di mobilitazione e potenziamento dell'articolazione lesionata che naturalmente non puoi fare con la bici ma magari con elastici e pesetti.

Se hai bisogno di altre dritte chiedi pure.

Buon allenamento!

Ps: se vai sul sito della mia palestra vedi anche chi sono: www.body2000.it

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tutto buono quello che dice alan, ma la soglia calcolata con la formuletta è moooolto appeossimativa, io ad esempio ho la soglia più alta di quella calcolata...spendi un po' di più ma vai a fare il test sotto sforzo e ti danno il valore preciso, su quello poi basi tutti i tuoi esercizi e le tue uscite.

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ciao!(io non sono esperto)

come hanno detto gli altri vai di cardio.

oppure puoi fare delle uscite sul lungomare visto che sei della Versilia, fai 30km con un rapporto leggero, tipo il 42-17 in modo da pedalare agile e cerca di mantenere il ritmo di pedalata per tutto il tragitto a velocita' costante(28-30km/h), cosi' inizierai a fare fiato, poi dopo 15gg tenta un giro da 40 km stesso metodo.

insomma si parte con calma si fa resistenza poi dopo qualche salitella hehehe

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tutto buono quello che dice alan, ma la soglia calcolata con la formuletta è moooolto appeossimativa, io ad esempio ho la soglia più alta di quella calcolata...spendi un po' di più ma vai a fare il test sotto sforzo e ti danno il valore preciso, su quello poi basi tutti i tuoi esercizi e le tue uscite.

Assolutamente d'accordo, una formula matematica per quanto possa prendere in esame molti paramentri sarà sempre approssimativa.

Il test sotto sforzo è il top e se poi viene ripetuto a distanza di tempo puoi realmente apprezzare i tuoi miglioramenti.

In media con 40/60 € qui a Ravenna riesci a farlo.

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Grazie a tutti per le dritte!

La ruggine è molta, i chili pure e la voglia di pedalare è sufficiente per fare qualcosa!

Grazie ancora.

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42/17 a 28/30 km/h mi sa che è un po' troppo per chi deve cominciare ad allenarsi

Io ti Sconsiglio di cominciare i tuoi allenamenti con la ruota fissa... a maggior ragione del fatto che hai dei problemi alle articolazioni. Io mi cercherei una bici con ruota libera e cambio in modo tale da regolare la cadenza di pedalata in relazione al percorso, condizioni meteo, condizioni fisiche.

Il 75% di FCmax secondo me è la giusta frequenza per cominciare ma per un ciclista che magari riprende col fondo dopo la pausa invernale. Se intendi allenarti con regolarità magari la prima settimana fai anche meno.

E mi raccomando... GRADUALITA' ;-)

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Io , prima del cardio valuterei un altro paio di cose , nel senso che se inizi a stare un po in sella , se le misure della tua bici non sono ok , non ti dico fatte dal biomeccanico , ti verranno fuori problemi alle ginocchia schiena gomiti ti si addormentano le mani ecc ecc ...

Cose che non vengono fuori per andare a prendere un aperitivo , diciamo cosi ...

Continuerei nel valutare la sella , magari se sei un po pesante come me , una sella ""forata"" magari è meglio , "butta" concor o robe vintage , ovviamente panaloncino imbottito caschetto vivamente consigliati se non obbligatori...

Continuere anche con pedali automatici e scarpetta dedicata , anche da mtb spesso un filo piu morbide , che ti salvaguardano piedi caviglie tendini e ginocchia ...

So che sembrano da checca ma anche i guantini dopo un po di tempo sulla bici aiutano in presa e sudorazione , meglio se imbottiti , e visto che da noi spesso c'è vento perche no un occhiale non guasterebbe ...

Se hai montato la tua bella piega vintage o strada , la cambierei con un bull horn , migliori a presa , hai piu posizioni in cui "aggrapparti" , dalla presa larga per respirare bene , le corna per scattare , una presa sicura e forte cosa che hai meno con le pieghe anche strada ed ovviamente perche no , un bel frenino ...

Non intendo casco giro , scarpa sidi , pedali look full carbon con perno in titanio , decacacc ha tutto , i pedali automatici da mtb shimano a 5 euri...

Considerando le 80 pedalate al minuto come cadenza adeguata di pedalata , allenante ma non stressante er le articolazioni , ti consiglio un 49/18 , che ti consente una velocità di 27/28 km/h con il suddetto numero di pedalate e facilità di rallentamento , se riesci diminuisci il piu possibile il numero di skidd , una botta per la muscolatura ...

Io non sono un trainer ne ho studiato , sono considerazioni che faccio da sportivo che adesso ha iniziato ad uscire un po in fissa , non credo di aver scritto fregnacce ma se cosi fosse scusatemi e correggetemi =)

Quindi si il cardio , anche se non lo trovo indispensabile io esco senza , ma si ad un organizzazione un assetto complessivo accettabile non per moda ma per te e per risultato dell'allenamento , detto da uno che usciva con il casco da snow e cappellino sotto senza pantaloncini...

=D

e come ti hanno detto GRADUALITA' , buone pedalate spero di essere stato d'aiuto

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oggi ho ripreso la bici dopo un botto perchè nel frattempo me la sono smontata,verniciata, cambiato i pezzi ruote e pure montato il freno ...che senno' muoio giu per le colline..

cambiato manubrio, dalla piega vintage al semplice manubrio inglese, comodo largo e più alto.

ho trovato la giusta altezza della sella ma mi sa che la cambiero' presto perchè adesso ho una sella da mtb (da bambino) senza imbottitura, quindi plastica diretta dura e cruda..diciamo che non è il duro che mi da noia ma la misura...la trovo corta!!!

ho sempre pedalato stendendo molto la gamba, per comodità, sia sulla mtb che sulla citybike e pure sulle altre fisse precedenti, in questa invece ho abbassato un po' perchè sentivo la gamba andare in overestensione!!

prendo una buco mi si piega di nuovo il ginocchio al contrario

per il discorso di usare le marce ok, ho l'altra bici alterno un po' una un po' l'altra anche se per il ginocchio preferisco la fissa perchè lo sento più presente e pure per la caviglia.

in quanto al resto mi organizzero' al più presto.

intanto inizio ogni giorno a piccoli giri, almeno setto per bene la bici a mia impronta.

grazie ancora a tutti.

....lo skate non era così sbatti!!!!

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