50 anni e cardiofrequenzimetro

[flyingRic]

@flyingRic spiega... meglio fare due ore al massimo piuttosto che fare due ore con intesità media? (se a 175 sei al massimo, meglio due ore a 170 piuttosto che due ore a 140?)

Scusa ho letto ora, @parken ha gia' risposto. Poi comunque non sempre dimagrire equivale a perdere peso, a volte puo' accadere anche il contrario. Piu' che il peso si dovrebbe tenere d'occhio la massa grassa... 

[Pablohoney]

si si, ho scritto banalmente dimagrire ma intendevo appunto diminuizione di massa grassa... :-D

in ogni caso, stasera mi sparo 90 minuti a tutta che c'ho la moglie e il figliolo a spasso e quel tempo e in quel tempo devo farmi 50km...

[Rossh]

@flyingRic spiega... meglio fare due ore al massimo piuttosto che fare due ore con intesità media? (se a 175 sei al massimo, meglio due ore a 170 piuttosto che due ore a 140?)

Esiste il falso mito che poiché fare esercizio a bassa intensità favorisce l'uso dei grassi come fonte di energia, si dimagrisca di più mantenendo bassa l'intensità; purtroppo anche se la prima parte dell'affermazione si basa su evidenze scientifiche, ciò non implica la seconda sia vera. Allo stato stazionario il nostro organismo gestisce le proprie riserve energetiche in modo tale che ha poca importanza quello che usiamo durante l'esercizio poiché poi nel corso della giornata le riserve verranno comunque ripristinate in modo opportuno e non secondo il libretto della dieta weightwatchers. Quindi se vuoi consumare di più meglio due ore a 170 piuttosto che due ore a 140. Se vuoi dimagrire devi comunque diminuire l'introito energetico a prescindere da quanto esercizio fai.

Riguardo al consiglio di non superare una determinata soglia in funzione dell'età non metto becco (personalmente devo anche io subire questa imposizione) ma spero sia dettata da motivi più giustificati di quelli esposti nel post; io mi trovo bene con un Garmin 305 che credo sia fuori produzione e credo che il consiglio di @Pablohoney sul 110 sia molto sensato.Non è un falso mito, ma quello che hai detto tu non è nemmeno sbagliato: sforzo maggiore implica consumo maggiore di calorie e quindi dimagrimento. Quello che però bisogna tenere conto é il CATABOLISMO, magari a 170 cominci a prendere energia dal muscolo invece che dai grassi... perdi peso? Si. Perdi grasso? No

Il catabolismo non centra un bel niente, avviene quando le richieste energetiche superano l'energia disponibile e quindi l'organismo è costretto a reclutare energia dal peggior carburante disponibile e cioè le proteine dei muscoli, preoccupati del catabolismo se stai programmando un Giro d'Italia o la 100km del passatore o se sei un maratoneta da oltre 100km settimanali di allenamento.

Innanzitutto chiariamo che non si dimagrisce DURANTE lo sport ma si dimagrisce od ingrassa SEMPRE, un sedentario consuma meno energie di uno sportivo sia quando corre che quando dorme. Un singolo allenamento non è assolutamente interessante come non è interessante un singolo evento a settimana, non sono sufficienti a cambiare il tuo modo di usare l'energia, in pratica il tuo metabolismo non viene modificato da eventi spot ma dall'adattamento necessario a supportare continue richieste energetiche. Per mettere in moto i depositi di grasso ci vuole molta continuità prima di tutto, per perdere 10kg di grasso senza fare diete ci possono volere anni di sport.

La barzelletta del massimo consumo di grassi a bassa intensità nasce dal fatto che a intensità moderate la produzione energetica può essere soddisfatta anche per il 90% dai grassi mentre ad intensità più elevate si usano sempre più zuccheri. Se sei allenato cammini con i grassi, corri le maratone con miscele costituite al 70% da zuccheri e corri 10 km con gli zuccheri. Però quando vai a spasso usi pochissime calorie quando corri molte quando corri forte moltissime. La barzelletta nasce dal fatto che se sei un sedentario magari riusciresti a correre si e no 5 minuti mentre puoi camminare per ore quindi meglio farti camminare ma se riesci a correre per ore allora corri. Il massimo consumo di grassi si ha ad intensità medie, quelle tipiche degli utramaratoneti, a queste intensità è vero che usi anche molti zuccheri ma il dispendio calorico è tale che bruci anche moltissimi grassi, se poi sei un forte ultraatleta allora avarai anche una "cilindrata" lipidica altissima e quindi grande consumo di grassi.

In parole povere se camminando consumi 100 cal ora (sparo a caso) che vengono tutte dai grassi e correndo al medio ne usi 300 che vengono al 50% dai grassi e al 50% dagli zuccheri è evidente che in un'ora di esercizio il corridore avrà bruciato 150 cal di grassi il camminatore solo 100.

Comunque tutto questo ha relativamente poco senso inquanto tutto il surplus energetico viene immagazzinato in grassi quindi se vuoi dimagrire devi causare un deficit e costringere il tuo organismo a bruciare le riserve ma se non c'è deficit le riserve restano dove sono, siamo ancora organismi preistorici che temono le carestie. La costante disponibilità alimentare non è ancora stata "accettata" dal nostro metabolismo e quindi il nostro corpo se può mette da parte.

Tutto questo meccanismo però è anche maledettamente complesso inquanto ci adattiamo, quando io e la mia ragazza viaggiamo in bici lei dimagrisce perchè è costretta a soddisfare richieste energetiche inusuali io ingrasso perchè per adattarmi al suo passo rallento e consumo pochissimo eppure l'esercizio è identico e la dieta anche solo che il mio adattamento porta il mio fisico a considerare quello sforzo "riposo". Altro fattore da considerare è la capacità dell'organismo di adattarsi e rendere normale uno sforzo che magari mesi prima era eccezionale se corri piano per 3-4 mezz'ore a settimana inizialmente dimagrisci ma dopo qualche mese o incrementi l'intensità o incrementi la durata o smetti di dimagrire, in genere ad un certo punto si alza l'intensità anche perchè altrimenti ci si dovrebbe allenare per ore ed ore ogni giorno.

Terzo fattore molto molto bastardo il metabolismo basale può modificarsi verso l'alto ma anche verso il basso, in periodi di carestia il nostro corpo usava tecniche di sopravvivenza estreme, tipo stoppare la crescita muscolare, indurre letargismo per limitare i consumi, stoppare la libido, interromepere i processi riproduttivi tutto questo limita drasticamente il dispendio calorico basale e quindi una dieta molto "stretta" potrebbe indurre alla lunga il corpo a rallentare e questo stoppa il dimagrimento. Avete presente le anoressiche che non hanno più mestruazioni? E' un meccanismo estremo di difesa se non c'è cibo meglio non riprodursi pur di sopravvivere.

Quindi cosa si fa? Se i problemi sono limitati si cerca di fare più sport e/o mangiare meno se i problemi sono seri si va da uno specialista.

Il modo migliore di fare più sport è divertirsi se ti piace il calcetto gioca a calcetto lo farai con impegno e soprattutto non cercherai scuse per saltare la partita se invece ti metti a correre e non ti piace lo farai controvoglia, senza soddisfazione e appena potrai troverai la scusa per non farlo. Io se mi iscrivo in palestra non mi alleno ma non perchè la palestra non allena è che io mi rompo le palle e quindi chi me lo fa fare di impegnarmi in sala macchine dopo una giornata di lavoro? Meglio la corsa o la bici che mi piacciono e mi portano a praticarli con impegno.

Scusate i pippone sono a casa in infortunio e non c'ho un cazz da fare.

Domanda con nessunissima polemica ma tanta voglia di imparare: hai detto che con uno sforzo elevato si consumano si tanti zuccheri, ma anche un quantitativo altissimo di grassi (e su questo siamo d'accordo) per cui con 2 ore di corsa a velocità sostenuta si consumano più calorie divise in proporzione variabile in base all'allenamento tra zuccheri e grassi rispetto ad una camminata leggera. La domanda è: per ottenere il massimo consumo di grassi a parità di sforzo e non di durata non conviene svolgere attività a bassa intensità? Sono d'accordo che con uno sforzo più elevato si bruciano più grassi, ma faccio anche molta fatica in più. A parità di sforzo preferirei che la proporzione tra grassi e zuccheri bruciati penda più verso i grassi, perché aver bruciato zuccheri non vuol dire aver fatto più fatica? Secondo me è indubbio che a parità di tempo di allenamento la quantità di grassi bruciati sia più elevata ad alte intensità, ma se devo correre per 1 ora a 15 km/h consumando (sparo a caso, giusto per fare un paragone) 1000 Cal suddivise per 500 grassi e 500 zuccheri, io preferirei farmi 3 ore (se hai del tempo) di camminata a 7km/h consumando sempre 1000 Cal suddivise per 900 grassi e 100 zuccheri. Se il mio ragionamento è sbagliato vorrei che me lo diceste, io non sono del settore ma una sorta di "autodidatta", quindi imparare cose nuove mi fa sempre piacere! Sulla questione del catabolismo io dovrei svegliarmi bene dal letto prima di scrivere sul forum, ragionare per bene, ed evitare di fare casino con cose ricordate qua e la.

[Dens]

@Rossh Attenzione il maggior consumo di grassi si ha ad intensita medie non altissime quindi corsa a ritmo sostenuto ma non a tutta. In una 10k vai solo con gli zuccheri, in una prova sui 100mt usi solo l'ATP pronto nelle cellule perchè non hai nemmeno il tempo di metabolizzare il glicogeno ematico. In compenso uno o più sprint di pochi secondi saranno un grosso stimolo metabolico e nelle ore successive metabolizzerai molti zuccheri e proteine per fare muscolo e reintegrare le scorte.

Per la tua domanda direi che dipende in primis dalle tue preferenze ad esempio a me i giri lunghissimi piacciono di più degli sparoni da un'ora ma ho amici allenatissimi che se gli proponi un giro sopra i 100 km cominciano a storcere il naso però magari escono in bici tutti i giorni.

In secondo luogo dal tempo che hai a disposizione che è un fattore limitante notevole ad esempio io riesco a ritagliarmi una mezza giornata solo nei fine settimana altrimenti mi devo accontentare di 30-90 minuti dopo il lavoro. Comunque il tuo ragionamento potrebbe anche filare puoi correre diciamo tre volte a settimana un'ora o camminare tre volte a settimana 3 ore di sicuro in entrambi i casi stai facendo una mole di lavoro già interessante. Una camminata di 9 ore associata a 6 giorni di riposo invece è sicuramente meno allenante inquanto passa troppo tempo tra uno stimolo ed il successivo, direi di non far passare più di 3 giorni tra uno stimolo ed il successivo. Ricorda inoltre che dovrai con il tempo incrementare quindi magari tra 6 mesi ti tocca camminare 15 ore a settimana.

L'ideale però sarebbe allenare tutti i "sistemi" quindi un bell'allenamento di endurance associato ad uno breve ad intensità elevata e un bel medio. Gli allenamenti ad intensità elevata hanno il vantaggio però di stimolare anche il tuo "anabolismo" lo sforzo elevato porta maggiore crescita muscolare e stimola molto bene l'inalzamento del metabolismo basale che ti aiuta a dimagrire, cosa più difficile da ottenere andando sempre piano. 

[parken]

 

Domanda con nessunissima polemica ma tanta voglia di imparare: hai detto che con uno sforzo elevato si consumano si tanti zuccheri, ma anche un quantitativo altissimo di grassi (e su questo siamo d'accordo) per cui con 2 ore di corsa a velocità sostenuta si consumano più calorie divise in proporzione variabile in base all'allenamento tra zuccheri e grassi rispetto ad una camminata leggera. La domanda è: per ottenere il massimo consumo di grassi a parità di sforzo e non di durata non conviene svolgere attività a bassa intensità? Sono d'accordo che con uno sforzo più elevato si bruciano più grassi, ma faccio anche molta fatica in più. A parità di sforzo preferirei che la proporzione tra grassi e zuccheri bruciati penda più verso i grassi, perché aver bruciato zuccheri non vuol dire aver fatto più fatica? Secondo me è indubbio che a parità di tempo di allenamento la quantità di grassi bruciati sia più elevata ad alte intensità, ma se devo correre per 1 ora a 15 km/h consumando (sparo a caso, giusto per fare un paragone) 1000 Cal suddivise per 500 grassi e 500 zuccheri, io preferirei farmi 3 ore (se hai del tempo) di camminata a 7km/h consumando sempre 1000 Cal suddivise per 900 grassi e 100 zuccheri. Se il mio ragionamento è sbagliato vorrei che me lo diceste, io non sono del settore ma una sorta di "autodidatta", quindi imparare cose nuove mi fa sempre piacere! Sulla questione del catabolismo io dovrei svegliarmi bene dal letto prima di scrivere sul forum, ragionare per bene, ed evitare di fare casino con cose ricordate qua e la.

 

 

Le percentuali relative dei vari substrati energetici che utilizzi durante l'esercizio dipendono delle soglie individuali (le tue diverse da quelle di chiunque altro) di intensità ma - almeno a breve termine - non incidono (OVVERO SONO IRRILEVANTI) sulla composizione corporea in termini di grassi, carboidrati (zuccheri) e proteine perché al termine dell'esercizio durante il recupero se hai consumato più grassi verranno sintetizzati più grassi, se hai utilizzato maggiormente carboidrati verranno ripristinati maggiormente i carboidrati (per il catabolismo proteico il discorso è più complesso).

 

Il discorso è diverso se fai una dieta a restrizione calorica perché in questo caso l'organismo a lungo termine si adatta a usare MAGGIORMENTE (ma non esclusivamente) le riserve a più alto contenuto energetico, i grassi.

Per questo motivo l'unico modo per dimagrire è fare una dita a restrizione calorica, che funziona molto meglio se è fatta con un regime a elevato volume di esercizio per tanti motivi che sarebbe lungo descrivere.

 

Purtroppo come moltissimi che cercano di imparare da autodidatti sei vittima della pessima divulgazione scientifica che viene fatta sui giornali e soprattutto in internet.

[mcekki]

Io ho letto solo due ore a 170 bpm, che cazzo siete dei colibrì? Non ho proprio capito perché si dovrebbe dimagrire di più con alti bpm, non si possono fare ore fuori soglia perché la benzina per il fuori soglia finisce e presto anche, al contrario se si sta sul lungo/medio si riesce a prolungare lo sforzo

[Dens]

@parken 

Domanda da autodidatta pessimamente informato è vero che a lungo termine si tende anche ad immagazzinare il carburante più utilizzato? Ad esempio i mezzofondisti tendono ad immagazzinare elevatissimi quantitativi di glicogeno epatico e muscolare ma tutto sommato riserve poco rilevanti di grassi mentre, gli ultramaratoneti tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo superiore rispetto a chi corre le mezze maratone inquanto quello è il carburante che li sostiene maggiormente durante sforzi di lunghissima durata? Seconda domanda si legge spesso che oltre alla composizione della dieta è importante la distribuzione durante l'arco della giornata, a parità di introito e consumo calorici quanto è rilevante la distribuzione delle calorie tra colazione pranzo cena e spuntini? Se ingerisco 2000 cal al giorno e soddisfo il mio fabbisogno calorico cosa cambia nel suddividerle in 5 pasti con volume calorico decrescente da colazione a cena piuttosto che in 2 soli pasti abbondanti?

Terza cosa si legge spesso carbo a colazione e pranzo e proteine a cena ma per uno sportivo questa suddivisione conta qualcosa oppure no? Se mi mangio una pastasciuttona alla sera e al mattino esco in bici quei carboidrati non sono ancora diventati grassi e li uso come carburante tanto quanto se li avessi introdotti con una mega colazione giusto? Al mattino sono inappetente e la super colazione dello sportivo è un bel problema.

[rossipaolored]

usti che pipponii.. comunque per dimagrire seriamente ci vuole una dieta preparata da un medico.. uno stile di vita con movimento costante e soprattutto la "convinzione" di seguire tutte ste cose altrimenti non si cala di una fava :D

[Dens]

Io ho letto solo due ore a 170 bpm, che cazzo siete dei colibrì? Non ho proprio capito perché si dovrebbe dimagrire di più con alti bpm, non si possono fare ore fuori soglia perché la benzina per il fuori soglia finisce e presto anche, al contrario se si sta sul lungo/medio si riesce a prolungare lo sforzo

 

170 bpm potrebbe non essere nemmeno il regime di massima potenza aerobica ogni individuo fa storia a sè, se sei allenato dovresti avere energie sufficienti per stare molto vicino alla soglia tra le 2 e le 3 ore. In un'individuo allenato e bene alimentato 2000-2500 cal di glicogeno dovrebbero esserci tranquillamente e con 2000 cal di zucchero vai avanti tranquillamente ore a buon ritmo se i muscoli reggono lo sforzo.

Io sono un colibrì eppure ho corso degli ultratrail senza particolari problemi energetici, il resto del corpo si è demolito ma non ho mai avuto drammatici problemi di ipoglicemia e ti garantisco che anche solo camminando a buon passo in montagna il mio cuore galoppa abbastanza.

Alcuni allenatori consigliano di non fare recuperi a tempo per i lavori di ripetute indirizzati all'inalzamento della potenza aerobica ma di recuperare fino a quando il cuore scende sotto i 120 bpm, se aspetto i 120 bpm io mi raffreddo altro che recupero.

Modificato Aprile 29, 2014 da Dens (visualizza cornologia modifica)

[Dens]

@mcekki dimenticavo fuori soglia i problemi più grossi sono muscolari vedi incapacità di smaltire tutto il lattato prodotto e l'acido lattico ti blocca molto molto prima che tu abbia esaurito le energie 2 minuti di corsa alla massima velocità sostenibile possono richiedere anche 7 giorni di recupero muscolare e energeticamente sono nulla.

Un 800 metrista raggiunge valori di intossicazione da acido lattico talmente alti che non è il caso di farlo gareggiare di nuovo prima di 5-10 giorni. Un 1500 si recupera con maggiore difficoltà di un 10000 ma le energie non centrano nulla è lo sforzo che ti demolisce.

[parken]

@parken 

Domanda da autodidatta pessimamente informato è vero che a lungo termine si tende anche ad immagazzinare il carburante più utilizzato? Ad esempio i mezzofondisti tendono ad immagazzinare elevatissimi quantitativi di glicogeno epatico e muscolare ma tutto sommato riserve poco rilevanti di grassi mentre, gli ultramaratoneti tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo superiore rispetto a chi corre le mezze maratone inquanto quello è il carburante che li sostiene maggiormente durante sforzi di lunghissima durata? Seconda domanda si legge spesso che oltre alla composizione della dieta è importante la distribuzione durante l'arco della giornata, a parità di introito e consumo calorici quanto è rilevante la distribuzione delle calorie tra colazione pranzo cena e spuntini? Se ingerisco 2000 cal al giorno e soddisfo il mio fabbisogno calorico cosa cambia nel suddividerle in 5 pasti con volume calorico decrescente da colazione a cena piuttosto che in 2 soli pasti abbondanti?

Terza cosa si legge spesso carbo a colazione e pranzo e proteine a cena ma per uno sportivo questa suddivisione conta qualcosa oppure no? Se mi mangio una pastasciuttona alla sera e al mattino esco in bici quei carboidrati non sono ancora diventati grassi e li uso come carburante tanto quanto se li avessi introdotti con una mega colazione giusto? Al mattino sono inappetente e la super colazione dello sportivo è un bel problema.

 

Meno male che il mod è andato a correre se no questo 3D sarebbe già chiuso pre OT...

 

1) No. Gli atleti di discipline aerobiche tendono ad avere una composizione corporea con basse percentuali di grassi ma non c'è modo di immagazzinare percentuali significativamente diverse di glicogeno (che in parte viene immagazzinato nel muscolo e in arte nel fegato con percentuali meno significative in altri tessuti). Se lo sforzo è prevalentemente aerobico si consumano prevalentemente (ma non esclusivamente) grassi e carboidrati (questi ultimi finchè disponibili).

 

2) È preferibile suddividere il consumo in più pasti iniziando da una abbondante prima colazione per evitare che l'organismo vada in "power save mode" e cali il consumo basale.

 

3) A questa è più difficile dare una risposta conclusiva: ci sono vari studi osservazionali che promuovono il consumo di proteine (e integratori alimentari a base di amminoacidi ramificati) la sera ma sinceramente io non sono al corrente di una rigorosa base scientifica e poi si tratta di osservazioni su piccoli campioni con scarsi controlli. Fare una abbondante e  bilanciata prima colazione è buona cosa per il motivo del punto 2.

 

Detto questo aggiungo che siamo abbondantemente andati fuori dal seminato: dovremmo fare sport per piacere, salute e benessere e francamente tutti questi ragionamenti cervellotici per correre di più, più a lungo e con meno fatica sono inutili e inappropriati. Mangia bene e corri più che puoi ascoltando quello che ti dice il tuo organismo.

Modificato Aprile 30, 2014 da parken (visualizza cornologia modifica)

[parken]

Io ho letto solo due ore a 170 bpm, che cazzo siete dei colibrì? Non ho proprio capito perché si dovrebbe dimagrire di più con alti bpm, non si possono fare ore fuori soglia perché la benzina per il fuori soglia finisce e presto anche, al contrario se si sta sul lungo/medio si riesce a prolungare lo sforzo

 

Sono solo numeri, variano con l'età e soprattuto tra individuo e individuo...

Allora, io un paio di anni fa ho fatto una mezza in un paio di ore a 170 bpm di media (non solo sono scarso ma ho quasi 50 anni…), un amico vent'anni più giovane ha finito in 1:15 con 155 bpm di media; entrambi abbiamo corso vicini alla soglia aerobica ma a intensità (e bpm) significativamente diverse.

Non solo le soglie e le intensità sono relative e individuali ma i valori medi si possono discostare in ogni singolo individuo molto significativamente.

[lelefix]

Purtroppo io rientrò nella categoria di quelli che si allenano spesso e volentieri, e poi mangiano e bevono da porci. Di fatto non ingrasso ma i risultati scarseggiano...

[giorgibe]

usti che pipponii.. comunque per dimagrire seriamente ci vuole una dieta preparata da un medico.. uno stile di vita con movimento costante e soprattutto la "convinzione" di seguire tutte ste cose altrimenti non si cala di una fava :D

in definitiva, caro amico come direbbe razzi, dai retta a me e fatti l' amante che ti diverti di più, ed in caso di sfighe da overtraining almeno schiatti felice.....

[rossipaolored]

 

usti che pipponii.. comunque per dimagrire seriamente ci vuole una dieta preparata da un medico.. uno stile di vita con movimento costante e soprattutto la "convinzione" di seguire tutte ste cose altrimenti non si cala di una fava :D

in definitiva, caro amico come direbbe razzi, dai retta a me e fatti l' amante che ti diverti di più, ed in caso di sfighe da overtraining almeno schiatti felice.....

 

ha ha ha, si ma il 3d e degenerato, di fatto l'avviso del mio medico di usare il cardiofrequenzimetro era più indirizzata al cuore che non alla dieta (peraltro ci sono già da circa un mese in dieta) il consiglio sull'amante è decisamente apprezzato da me, un po meno dalla moglie che potrebbe dissentire :D ..comunque come tutti i consigli li tengo sempre in debita considerazione :D