glute ham raise - pistol squat

[marziosuxina]

buongiorno a tutti,
sul forum non ho trovato nulla riguardo questi due esercizi
glute ham raise :

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pistol squat :

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qualcuno li pratica nelle versioni a corpo libero ? portano benefici in bicicletta ?
buone pedalate
marzio

 

[Bix]

io di pistol qua dentro ne conosco tantissimi

[Dens]

Minchia il pistol squat è da cintura nera del fitness!

[BobsHaero]

Minchia il pistol squat è da cintura nera del fitness!

ci ho provato, ne ho fatto uno e ho sentito crack dovunque. Anche nell'orgoglio.

Ci ho riprovato e son caduto come un fesso.

 

[mikicomi]

Io oltre a tanta bici/spinning pratico anche palestra e devo dire che serve molto (sopratutto se unita gli allenamenti cardio in bici)

Non mi dilungo in merito alla questine corpo-libero VS macchine perché ci sarebbe da scrivere il mondo...

Ma -in breve- penso che per esercizi base il corpo libero resta sempre una ottima soluzione, però -nel caso si vogliano fare esercizi molti mirati- le macchine posso essere di grande aiuto (soprattutto in lavori in cui la sola resistenza offerta dal proprio peso non sia abbastanza o situazioni in cui sia necessario lavorare "in sicurezza")

Comunque, al di fuori di allenamenti particolari o mirati su determinati obiettivi , consiglieri a tutti i ciclisti di effettuare sempre anche un pò di esercizi a corpo libero.

 

Per quanto riguarda gli esercizi postati, io li riesco a fare entrambi... ma sono tra gli ultimi esercizi che consiglierei di fare... ce ne sono moltissimi altri molto migliori! ( soprattutto se uno non è esageratamente allenato)

 

Mik ;)

Modificato Luglio 4, 2013 da mikicomi (visualizza cornologia modifica)

[Dens]

Sul fatto che gli esercizi di muscolazione possano essere di grande aiuto nell'allenamento ciclistico non ci piove sul cosa fare e come non mi addentro anche perchè le teorie cambiano e sono spesso controverse. Comunque il pistol squat per me è fottutamente difficile anzi proprio non ci riesco, al massimo 1 e solo con la destra.

[marziosuxina]

Ciao a tutti e grazie per le risposte
Andando in bicicletta e menando un pochino pensavo di essere avvantaggiato con gli esercizi per le gambe... invece mi rendo conto che questi due per me sono impossibili da fare almeno per ora.
Quindi mi chiedevo se ci fosse un rapporto diretto tra questi esercizi e il ciclismo : quanto fanno progredire in forza e resistenza applicata alla pedalata, quanto possono far perdere in agilità...
Ho visto che c'è una discussione simile ma si parla solo di squat coi carichi, quindi tutta un altra cosa. Il fatto è che io in palestra non ci vado e neanche mi interessa, per cio orientavo il post sul corpo libero.
@mikicomi : a quali altri esercizi ti riferisci ?
In questo periodo sto facendo questi :
riscaldamento con la corda 15 minuti
squat a 2 gambe + salto, allargando man mano la distanza tra i piedi
affondi laterali, avanti e indietro
affondi alternati con salti
calf per i polpacci (sali e scendi in equilibrio sul gradino col piede fermo)
sedia, visto che la tengo 3 minuti adesso passo alla sedia su una gamba
propedeutica al pistol (faccio il pistol box cioè culo su un appoggio che man mano si abbassa col tempo)
propedeutica al glute ham raise : invece di scendere dritto faccio una flessione dell'anca e scende solo il busto
altri 15 minuti di corda per sciogliere

[mikicomi]

Ciao a tutti e grazie per le risposte

Andando in bicicletta e menando un pochino pensavo di essere avvantaggiato con gli esercizi per le gambe... invece mi rendo conto che questi due per me sono impossibili da fare almeno per ora.

Quindi mi chiedevo se ci fosse un rapporto diretto tra questi esercizi e il ciclismo : quanto fanno progredire in forza e resistenza applicata alla pedalata, quanto possono far perdere in agilità...

Ho visto che c'è una discussione simile ma si parla solo di squat coi carichi, quindi tutta un altra cosa. Il fatto è che io in palestra non ci vado e neanche mi interessa, per cio orientavo il post sul corpo libero.

@mikicomi : a quali altri esercizi ti riferisci ?

In questo periodo sto facendo questi :

riscaldamento con la corda 15 minuti

squat a 2 gambe + salto, allargando man mano la distanza tra i piedi

affondi laterali, avanti e indietro

affondi alternati con salti

calf per i polpacci (sali e scendi in equilibrio sul gradino col piede fermo)

sedia, visto che la tengo 3 minuti adesso passo alla sedia su una gamba

propedeutica al pistol (faccio il pistol box cioè culo su un appoggio che man mano si abbassa col tempo)

propedeutica al glute ham raise : invece di scendere dritto faccio una flessione dell'anca e scende solo il busto

altri 15 minuti di corda per sciogliere

 

gli esercizi per le gambe sono tantissimi: squat, hack squat, affondi, affondi laterali, inchini, calf rise, stacchi da terra, panca romana, burpee....

Ma visto che possono non bastare,  bisogna farli in tutte le loro variabili: con o senza resistenza aggiuntiva, a catena cinetica chiusa o aperta, in massima isometria o meno, in concentrica o in eccentrica....etcc,  in modo da  variare, oltre al gruppo muscolare,  anche -nello specifico- il tipo di lavoro svolto sulle singole fibre muscolari.

 

PS: Cmq è ovvio che bisogna aggiungere anche esercizi non solo esclusivamente per le gambe al fine  di mantenere un buon equilibro muscolare complessivo ;)

[marziosuxina]

Metodo Lafay ;)

[Teo Mat]

Ma pedalare non basta? 

Mi spiego, se hai un'ora per andare in palestra e/o allenarti, tanto vale che ti fai una bella sgambata.

Poi lo so che piove, fa la neve ad agosto e d'estate si suda... però io la vedo così.

 

- seghe

+uscite

-palestra

+figa

-scuse

+birra

[marziosuxina]

hai perfettamento ragione Teo Mat

la pensavo come te, fino a che mi sono reso conto che il mio fisico è completamente squilibrato

quindi niente bici (o poca) fino a quando non riusciro a fare delle trazioni decenti...

quindi - bici + trazioni + esercizi specifici per la forza

almeno per ora

[MrHarp]

Ma pedalare non basta? 

Mi spiego, se hai un'ora per andare in palestra e/o allenarti, tanto vale che ti fai una bella sgambata.

Poi lo so che piove, fa la neve ad agosto e d'estate si suda... però io la vedo così.

 

- seghe

+uscite

-palestra

+figa

-scuse

+birra

Come dice mik, io pratico palestra frequentemente da un sei mesi, unita ai miei allenamenti di hockey (amatoriale) che facevo già prima e le uscite in bici. Effettivamente la palestra (cardio/pesistica) cambia le tue prestazioni sportive. Poi certo dipende anche da cosa e come ci devi arrivare... però in generale se vuoi una prestazione migliore qualsiasi sia lo sport in questione non si scappa: palestra is the way, e questo lo si vede in qualsiasi sport. Non c'è agonista che non integr con sedute di attività in palestra, ma è risaputo.

[Teo Mat]

Bah, io a 43 anni non ho più velleità agonistiche, voglio solo stare bene e invecchiare come Mike Bongiorno.

Come ho sempre detto ai cuccioli che allenavo a rugby e come dico a tutti sempre, prima di ogni cosa il divertimento.

Se non ti diverti, non stai facendo la cosa giusta.

[MrHarp]

Bah, io a 43 anni non ho più velleità agonistiche, voglio solo stare bene e invecchiare come Mike Bongiorno.

Come ho sempre detto ai cuccioli che allenavo a rugby e come dico a tutti sempre, prima di ogni cosa il divertimento.

Se non ti diverti, non stai facendo la cosa giusta.

Ma io mi diverto, mica lo faccio perché sono obbligato ;)

[Dens]

Ma pedalare non basta? 

Mi spiego, se hai un'ora per andare in palestra e/o allenarti, tanto vale che ti fai una bella sgambata.

Poi lo so che piove, fa la neve ad agosto e d'estate si suda... però io la vedo così.

 

- seghe

+uscite

-palestra

+figa

-scuse

+birra

 

E la vedi giusta, se già ti alleni regolarmente diciamo 4 volte a settimana allora piuttosto che aggiungere la quinta ci può stare fare palestra, o anche se prepari la stagione in modo classico e in inverno fai fondo e forza allora 3 mesi di palestra hanno senso. Ma se ti alleni 2-3 volte in tutto allora solo BC o solo aerobico, meno di 3 allenamenti aerobici a settimana sono pochi, i vantaggi maggiori si hanno passando da 3 a 4 regolari per un tot di mesi, oltre i 4 allora si può valutare cosa fare ma sotto i 4 non hai scelta, km km km.

Personalmente mi do come obbiettivo 2 uscite in bc e 2 di corsa ma non ci riesco, spesso un'uscita salta, quando arriverò a fare 200 allenamenti di aerobico all'anno inizierò a valutare la palestra come integrazione.