From Fixedforum to Triathlon

[tommybarno]

21 minuti fa, MauroMN88 ha scritto:

Ogni tanto nuoto con dei ragazzi che fanno parte di squadre di tri, cerco di stare al loro passo, magari mi fanno tirare le prime vasche quando sono fresco e riesco a tenere certi ritmi, ma poi quando il gioco si fa duro mi fanno saltare come una mina....non ti nascondo che a volte è fin frustrante, ma così facendo sono migliorato molto, mi hanno dato consigli, non sono altezzosi.

Tanto per dire, dopo il riscaldamento e alcuni esercizi mi hanno picchiato un bel 3x400 a 6".

Comunque @PoooL , dovrebbe saperne.

@lelefix ehhhh già

le prossime ripetute provo a farle così

 3x400 frazionati (2x200 riposo 15'' tra 200, 4x100 riposo 10'' tra 100 e 8x50 riposo 5'' tra 50). Dopo ogni 400 tra 1'30'' e 2' di riposo passivo (fermi)

considera che io sono scarso peso in tutte le discipline...ma nel nuoto ancora di più, devo ancora imparare a fare le virate :-)

[MauroMN88]

@tommybarno ah guarda io come te, non parliamo della corsa, ogni tanto ci provo, mi piace nella pausa pranzo con i colleghi, ma le mie ginocchia fanno i capricci.

Comunque, anche io face l' esercizio e riposavo ma ho trovato più produttivo (poi magari qualcuno che ne sa di più mi smentirà) fare l' esercizio dandomi un tempo entro il quale stare, tipo per esempio:

2x50 ripartenza a 1', 1x100 ripartenza 2', 1x200 ripartenza 3'30", 400 ripartenza 6'

In 13'30" farai 800m.

Prima ho sbagliato erano 3x400 ripartenza 6', vuol dire che in circa 17' fai 1200m

Non so se mi sono spiegato.

[tommybarno]

18 minuti fa, MauroMN88 ha scritto:

Prima ho sbagliato erano 3x400 ripartenza 6', vuol dire che in circa 17' fai 1200m

Non so se mi sono spiegato.

si ti sei spiegato...infatti prima a 3x400 in 6' ho pensato...se vabbè questo si allena con la Pellegrini :-)

[MauroMN88]

2 minuti fa, tommybarno ha scritto:

si ti sei spiegato...infatti prima a 3x400 in 6' ho pensato...se vabbè questo si allena con la Pellegrini :-)

Vuol dire che devi fare 400m in 3'50", riposare 10", ripartire per l' altra serie che finirai a 7'50", riposerai 10" e farai l'ultima serie che finirai a 11'50" 

[juzam djinn]

Lavora anche sui cambi di ritmo....tipo se fai 4x100...ultimo 25 (di ogni 100) fallo a cannone ;)
Esercizi solo gambe, pull e palette. Respirazione a 3 ma anche a 5...e mista, ti abitui a respirare "quando puoi" nel caso tu sia nella mischia o con le onde ;-)

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[MauroMN88]

@juzam djinn concordo su quasi tutto a parte le palette, se la tecnica è quella che è rischi di farti del male, inoltre"perdi sensibilità". Ci sono un sacco di esercizi che si possono fare, nuotare con il pugno, con le dita aperte ecc. ecc.

Poi come dici tu, per perfezionare lo stile è molto utile separare le gambe dalle braccia (tavoletta) o usare sole le braccia (pullbuoy).

Esercizi di respirazione, per esempio stasera ho fatto: 10x75m, respirazione 3 (25m) - 5 (25m) - 7 (25m), poi viceversa  7 (25m) - 5 (25m) - 3 (25m). Ti sembrerà di soffocare ma ti devi sforzare, piuttosto rallenta ma tieni la testa giù

[juzam djinn]

[mention=12853]juzam djinn[/mention] concordo su quasi tutto a parte le palette, se la tecnica è quella che è rischi di farti del male, inoltre"perdi sensibilità". Ci sono un sacco di esercizi che si possono fare, nuotare con il pugno, con le dita aperte ecc. ecc.
Poi come dici tu, per perfezionare lo stile è molto utile separare le gambe dalle braccia (tavoletta) o usare sole le braccia (pullbuoy).
Esercizi di respirazione, per esempio stasera ho fatto: 10x75m, respirazione 3 (25m) - 5 (25m) - 7 (25m), poi viceversa  7 (25m) - 5 (25m) - 3 (25m). Ti sembrerà di soffocare ma ti devi sforzare, piuttosto rallenta ma tieni la testa giù

Si vero le palette son roschiose se usate male, io per fortuna vengo dalla pallanuoto quindi A B C della tecnica son gia a posto e son partito con una buona base...ma non si smette mai di migliorarsi ;-)

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[PoooL]

19 ore fa, MauroMN88 ha scritto:

Vuol dire che devi fare 400m in 3'50", riposare 10", ripartire per l' altra serie che finirai a 7'50", riposerai 10" e farai l'ultima serie che finirai a 11'50" 

Ciao Mauro !

girare un 400 in 3'50'' vuol dire già viaggiare (per un triatleta). Con queste andature si esce dall' acqua già in buone posizioni.

In uno sprint in vasca lunga che chiude i 750m in meno di 11' saranno in 30/40 e in meno di 12' saranno 1/6.

Ti aspetto sempre per una nuotata/pedalata/corsa!

Ciao

[MauroMN88]

@PoooL il ragazzo che dico è uno di quelli che in vasca e a piedi viaggia, prima di cominciare con il triathlon faceva gare di nuoto di "fondo". Mi hanno detto che nella frazione di cosa è largamente sotto 4", ma moooolto largamente.

In bici invece te o devi tirare dietro, mi diceva che quando esce e fa 60 km in bici per lui è un' uscita lunghissima.

  

[MauroMN88]

La seconda vita che usai la bici da corsa in vita mia me la prestò lui e colsi l' occasione per uscire con loro a provare sti benedetti cambi, bici+corsa:

(7 km in bici + 2 di corsa)x3 

In bici nessun problema, cava le scarpette, metti quelle per correre mi hanno piazzato un bel 4'20"/km, per me sono pochissimi, ho fatto una fatica boia.

[juzam djinn]

La seconda vita che usai la bici da corsa in vita mia me la prestò lui e colsi l' occasione per uscire con loro a provare sti benedetti cambi, bici+corsa:
(7 km in bici + 2 di corsa)x3 
In bici nessun problema, cava le scarpette, metti quelle per correre mi hanno piazzato un bel 4'20"/km, per me sono pochissimi, ho fatto una fatica boia.

Eh si il cambio bici corsa è una mazzata!!!!! Anche 4'20" sulla corsa è gia un bel passo!!!

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[Dens]

@tommybarno bel progettino daje forte.

Per il nuoto ti consiglio di iscriverti subito ad un corso con istruttore, il nuoto è una disciplina tecnica prima bisogna imparare bene la tecnica ed in età avanzata non è semplice. Da ragazzino nuotavo e facevamo 2500 mt in un'ora nuotando in tutti e 4 gli stili e con tanti esercizi di tecnica, eravamo ragazzini di 13 anni... Iscriviti subito ad un corso e impara bene a nuotare altre strade non ce ne sono è inutile allenarsi a nuotare male e se nuoti male puoi allenarti quanto vuoi ma sarai sempre lento e farai sempre una fatica bestia.

Per  la corsa come primo obbiettivo consolida bene l'ora di corsa, ti deve venire facile fino a quando l'ora di corsa non sarà una cosa naturale non farei esercizi di velocità, casomai in questo periodo inserisci appena dopo il riscaldamento un po' di "preatletici" corsa a ginocchia alte, passo incrociato, corsa a talloni alti roba così. Serve ad allenare la reattività dei piedi e a progredire più velocemente, fai anche questi due semplici esercizi di tecnica corri un minuto e conti i passi, il minuto successivo cerca di fare più passi SENZA aumentare troppo l'andatura altro esercizio corri delle frazioni di 2 minuti cercando di fare meno rumore possibile, concentrati sul non pestare i piedi, la corsa deve essere silenziosa e leggera.

Quando sarai arrivato a correre bene senza difficoltà un'ora fai degli sprint in salita su salita ripida, sprinta per 10-13 secondi, poi fai un recupero lungo io facevo uno sprint ogni 2 minuti quindi circa 1'45" di recupero, sprinta al meglio delle tue possibilità ma senza scomporti, non devono essere volate alla morte ma begli sprint, cura la spinta dei piedi e delle braccia, quando vedi che i tempi si allungano o i tratti di sprint si accorciano smetti, è un esercizio di forza esplosiva e di tecnica diventa inutile se sei stanco. Scaldati molto bene e cura la mobilità delle braccia nel riscaldamento. Un lavoro a settimana per 4-6 settimane da già buoni risultati. Altro esercizio semplice ed efficace di interval training sono i classici 30"-30"; 30 secondi forte e 30 di recupero corricchiando. Parti con (30"-30"x 5)x2, con 3' di recupero tra le serie e aumenta ogni settimana fino ad arrivare a (30"-30"x10)x2 . Fai un allenamento di sprint uno di 30-30 e una corsa di un'ora a ritmo libero a settimana. Superate queste due fasi potrai iniziare a fare allenamenti più seri e mirati alla distanza, 5km sono terribili si va a tuttissima, i mezzi allenanti sono ripetute "corto veloce" e progressivi con finale alla morte.

Per la bici vedi tu se sei messo bene concentrati più su corsa e nuoto, nello sprint la scia è consentita  basta saper ciucciare le ruote.

In bocca al luppolo!

 

[juzam djinn]

Concordo@Dens ma come nel nuoto, anche la con gli esercizi di tecnica di corsa senza una figura esterna che possa correggerti posson esser "meno efficaci", se si "impara una cattiva postura" te la porti dietro.
Ma se fatti bene aiutano molto, amche esercizi di "stretching in movimemto"o "attivo".
Andando a correre ora con alcuni compagni di squadra abbiam preso un allenatore di atletica su pista...scoprendo che ho fatto cose piuttosto sbagliate negli anni da "calciatore" (a parte che è una corsa diversa) :-)
Il fartlek (quel 30"-30")si è molto utile per aumentar il ritmo, anche 1'-1' anche se puo esser devastante se non si è abituati.
Vero anche l'importanza delle braccia, cadenza braccia aiuta cadenza gambe detto in parole spicce...
Io personalmente le salite le faccio piu lunghe, le inserisco negli allenamenti in cui faccio le ripetute, utilizzo un cavalcavia piuttosto ripido di circa 5x150m...poi magari 2x1000m 4x500m 4x100.
Alcuni in pista vedo che fanno i gradoni delle tribune addirittura...in non mi ci metto ancora che minimo mi spacco il muso!!!
Vero che è scia friendly lo sprint, ma bisogna uscir bene dal nuoto se no rischi di trovarti da solo/con gente lenta in bici e ti tocca tirare te...e poi lo paghi nella corsa!
:->

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[PoooL]

 A parte qualche indicazione su esercizi o allenamenti, l' importante è:

1) pianificare le gare

2) pianificare gli allenamenti e i recuperi (importantissimi) quindi cicli di carico e scarico. Di solito 3 di carico e una di scarico.

3) non esagerare in allenamento, è la gara che conta. Regolarità, metodo e costanza daranno buoni frutti. Quindi valuta le tue prestazioni e cerca di migliorarle un po alla volta.

4) curare l' alimentazione altrimenti ti "mangi" i muscoli. Il pasto proteico devi farlo sempre dopo l' allenamento.

5) divertirsi ! 

[Visconte Cobram]

@tommybarno tu ti sei infilato in un pelagone di nulla...