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INTEGRATORI


TheNathan
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Ne abbiamo parlato tanto un po' di anni fa, non sto a riscrivere un papiro vi linko 3 miei post di allora, ribadisco tutto ma la cosa più importante è scritta nelle prime righe del primo post se vuoi andare forte a lungo devi allenare la potenza lipidica, alimentazione e integratori supportano la tua capacità metabolica ma non possono sostituirsi ad essa.

Naturalmente vale la pena di leggersi tutto il tread.

 

Aggiungo un esperimento andato a buon fine ho corso la scorsa LodiLeccoLodi senza usare nessun integratore ma mangiando solo cibo "normale" via via più dolce con il passare delle ore, dalla focaccia alla frutta secca ai tronki, è andata benissimo. Nella borraccia avevo messo un bicchiere di succo d'arancia, un cucchiaino di zucchero, tre pizzichi di sale da cucina e acqua per riempire. Se ci fosse stato più caldo una busta di polase sport l'avrei portata.

Buona lettura

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La creatina da ritenzione idrica, ma ne devi prendere almeno 1gr/10kg per far si che ciò accada, xciò i bodybuilder ne usano grandi quantità proprio per avere l'effetto "turgido". Anche nel ciclismo può essere un'ottima integrazione se presa in dosi e tempi giusti. Per esempio durante una salita sfiancante sulla quale si lavora al alte frequenze cardiache è sicuramente indicata.

La creatina se non erro viene presa per aumentare l'energia disponibile in caso di sforzi anaerobici...quindi in caso di pedalate in piano senza strappi dovrebbe essere abbastanza superflua giusto?

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Perchè mangiare un gel quando puoi mangiarti un panino?

La domanda non è banale, un panino leggero è più saziante, più calorico, più piacevole e a parità di energia fornita anche più economico. Però ha tempi di digestione più lunghi, è più difficile da mamdare giù e ha problemi di conservazione. Quindi ad inizio gara è il top, a 10 km dall'arrivo è inutile, in salita è impossibile da ingollare, con il caldo va a male e sotto la pioggia non è facile gestirlo. Quindi il gel è comodo e sicuro ma lo si sostitusce facilmente con caramelle, tronki, nutella b ready ecc

Se non è una gara meglio fermarsi al bar o in trattoria, non c'è fretta godiamocela fino in fondo.

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@Dens infatti non voleva essere una domanda banale.

L' integratore deve integrare laddove non si arriva con l' alimentazione. Il discorso comodità è un' altro, ma per quanto mi riguarda ho sempre dietro lo zaino con la sacca idrica. Prevenire è meglio che curare.

 

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Io faccio così:

Per giri inferiori alle 2 ore solo acqua o una borraccia di G Sport se particolarmente intenso.

Da 2 a 3 ore  una borraccia di G Sport e se particolarmente intenso un gel nell'ultima ora.

Sopra le 3 ore 1 barretta ogni ora e mezza, tipo quelle ai cereali e G Sport nella borraccia. Se particolarmente intenso un gel nell'ultima ora.

Sopra le 5 ore come le 3, all'inizio però al posto delle barrette un paninetto al prosciutto o marmellata.

 

barrette e gel uso quelle marca decathlon, costano poco e mi trovo bene. 

 

 

 

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@Dens infatti non voleva essere una domanda banale.

L' integratore deve integrare laddove non si arriva con l' alimentazione. Il discorso comodità è un' altro, ma per quanto mi riguarda ho sempre dietro lo zaino con la sacca idrica. Prevenire è meglio che curare.

 

Esatto integrare serve se non ci si può arrivare con cibo normale, personalmente mal sopporto le barrette, preferisco i gel che fanno schifo ma vanno giù subito. Per giri e allenamenti non uso integratori al max una borraccia di polase sport se fa caldo e uno o due gel in caso di crisi improvvisa, comunque se mi viene fame mi fermo. In caso di gare lunghe tipo le gravel cerco di fermarmi solo per "fare acqua" e allora mi porto cibo solido e poco dolce per le prime 2 ore e via via che il tempo passa vado sempre più sul dolce e sui gel. Allo zainetto idrico preferisco le classiche 2 borracce in modo di tenerne sempre una di sola acqua e una di polase o "integratore fai da te". 

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Dopo una crisi di fame lo scorso anno come regola tengo comunque quella di mangiare ogni 40min dopo la prima ora. Bere ogni 15/20min, acqua liscia vicino agli snack, intrugli vari negli intermezzi.

Quest'estate ho fatto i primi giri ciclistici degni di tale nome e, anche per autosuggestione, mi sono attrezzato con vari intrugli.
Ho usato gel isotonici carbodrati/fruttosio alternandoli alle classiche barrette cioccolato cereali. Il vantaggio principale l'ho riscontrato in salita, non dovendo scegliere tra masticare e respirare. Ho trovato davvero utili anche le compresse di sali+caffeina, comode anche da portare in giro.

Solitamente, se non ho nessun "integratore", mi preparo un panino col pan carre banana schiacciata, miele e mandorle tritate. Tagliato e impacchettato. Da bere acqua, miele e limone.

 

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L'altro ieri dopo Milano-quasi Pavia con solo una borraccia d'acqua stavo avendo una crisi di fame, arrivato alla darsena mi son preso un gelato, è durato 30 secondi. Di solito uso due borracce quando fa caldo, una acqua e l'altra sali, così da alternare e barrette della enervit, che sto odiano, ti impastano la bocca e non riesci a respirare. Mi sa che faccio come gli altri, un bel panino, mi fermo  e mangio tranquillo.

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Esatto integrare serve se non ci si può arrivare con cibo normale, personalmente mal sopporto le barrette, preferisco i gel che fanno schifo ma vanno giù subito. Per giri e allenamenti non uso integratori al max una borraccia di polase sport se fa caldo e uno o due gel in caso di crisi improvvisa, comunque se mi viene fame mi fermo. In caso di gare lunghe tipo le gravel cerco di fermarmi solo per "fare acqua" e allora mi porto cibo solido e poco dolce per le prime 2 ore e via via che il tempo passa vado sempre più sul dolce e sui gel. Allo zainetto idrico preferisco le classiche 2 borracce in modo di tenerne sempre una di sola acqua e una di polase o "integratore fai da te". 

Si, chiaro, la sacca è una cosa in più: sacca + 2 borracce. I miei giri lunghi sono prevalentemente sterrati, con poca possibilità di fare il pieno

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Integrazione post allenamento:

Durante l'allenamento distrughiamo tessuti, durante il riposo li ricostruiamo e grazie alla supercompensazione diventiamo più forti, se possiamo sopportare uno sforzo che ha valore 10 e lo applichiamo il nostro organismo si organizzerà per poter sopportare in seguito uno sforzo che ha valore 11. Il nostro organismo è prudente e cerca di attrezzarsi per avere una sorta di riserva di sicurezza. I mattoncini che costruiscono i nostri muscoli sono le proteine dato che con l'allenamento distruggiamo muscolo è facile pensare che dopo lo sport la cosa migliore sia mangiare proteine mentre prima e durante carboidrati che sono la nostra benzina migliore... SBAGLIATO!

Il pensiero semplicistico enunciato qui sopra è sbagliato perchè non tiene conto di alcuni fattori.

Primo: non costruiamo muscolo usando proteine ma usando aminoacidi.

Secondo: il processo metabolico che trasforma le proteine ingerite in aminoacidi è lunghissimo.

Terzo: la sintesi proteica cioè il processo che permette di costrure proteine attraverso gli aminoacidi avviene all'interno della cellula solo quando le riserve energetiche della stessa sono piene.

Quarto: durante lo sforzo oltre a distruggere muscolo tendiamo ad esaurire le nostre riserve energetiche e per il nostro organismo è prioritario ripristnarle.

Quindi?

Quindi dopo uno sforzo importante il miglior integratore è lo zucchero. 

E il carico proteico? Dato che per digerire le proteine impieghiamo tra le 3 e le 20 ore il carco proteico necessario al post lo si fa nel pre, se dopo la MiTo ripristiniamo rapidamente i nostri livelli energetici le proteine che abbiamo mangiato il giorno prima verranno usate per il recupero se invece mangiamo una bistecca le cellule affamate di energia saranno costrette a continuare a distruggere proteine per produrre energia.

Il discorso è leggermente diverso se reintegriamo aminoacidi che sono più veloci da assimilare ma saranno comunque usati per la ricostruzione solo qiando le riserve energetice saranno ripristinate.

Quindi dopo una pedalata fatevi mille birre che l'alcol è zucchero :-)

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  • 3 weeks later...
  • settimana 1: 5 grammi al giorno
  • settimana 2: 10 grammi al giorno
  • settimana 3: 15 grammi al giorno
  • settimana 4: 20 grammi al giorno
  • settimana 5: 20 grammi al giorno

Poi ritornando 15, poi 10, poi 5, poi periodo di stop

20 grammi di creatina la giorno sono una follia, la dose consigliata genericamente sono 3 grammi al giorno anche se sei mediogrosso, oltre non ha proprio senso

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