Come allenarsi per i criterium

[LoriMali]

Ciao @Alb, purtroppo per quanto riguarda un allenamento specifico per le crit non posso aiutarti...se può servirti però posso spiegarti come un ragazzo che viene in palestra con me e che corre in MTB imposta la sua preparazione per la stagione.

Premetto che non sono un preparatore e riporto semplicemente delle informazioni, non me ne vogliano quindi i più esperti.

Questo ragazzo imposta la preparazione su tre mesi circa, lavorando su forza resistente e forza esplosiva. 

Il primo e il terzo mese lavora sulla forza resistente, il secondo mese lavora sulla forza esplosiva.

Per prima cosa per sapere con che peso lavorare effettua un test del carico massimale alla pressa che consiste nel fare un "colpo" con il massimo peso che riesce appunto a "tirare su".

Per migliorare la forza resistente effettua esercizi ai macchinari con alto numero di ripetizioni utilizzando un peso che è tra il 30% e il 60% del proprio cario massimale, diminuendo progressivamente le ripetizioni e il tempo di recupero tra una serie e l'altra. Lavorare sulla forza resistente permette di migliorare sia il metabolismo anaerobico alattacido , sia quello anaerobico lattacido, sia quello aerobico (N.B. in base a come si impostano pause, ripetizioni e carichi di lavoro si va a lavorare su un tipo di metabolismo piuttosto che un altro).

Per migliorare la forza esplosiva invece effettua esercizi ai macchinari con carichi quasi vicini al massimale, con un basso numero di ripetizioni e un alto tempo di recupero tra una serie e l'altra. Lavorando sulla forza esplosiva si vanno a migliorare quelle caratteristiche proprie degli sprinter per intenderci.

Svolge gli esercizi con macchinari a carichi guidati perchè spostando diversi kg, se dovesse trovarsi in difficoltà, può evitare di farsi male. Inoltre mi ha spiegato che sebbene lo squat sia un esercizio pressoché completo (lavorano molti muscoli e aiuta anche a sviluppare l'equilibrio) predilige la pressa (leg press) oltre che per il fatto che i pesi non sono "liberi" anche perché non si va a caricare la schiena.

Oltre a ciò svolge esercizi per migliorare la stabilità a livello addominale e lombare e per sviluppare sia gli addominali che i muscoli paravertebrali (addominali plack, esercizi con la fitball).

A ciò aggiunge esercizi per migliorare la resistenza (corsa, scatti, ripetute, nuoto, uscite in bici, cyclette).

Questi sono in linea di massima i criteri con cui si prepara per la stagione. Mi ha spiegato però che ci sono differenti modi per allenarsi con i pesi al fine di ottimizzare le proprie prestazioni in bici e che quello che utilizza lui è solo uno dei tanti.

Preciso che non sono un preparatore atletico o simili quindi ciò che ho scritto non va inteso come una scheda vera e propria ma piuttosto come una base di partenza (background) che può essere utile qualora non si sappia che pesci pigliare, nonché come conoscenza personale.

Naturalmente per impostare un lavoro di preparazione è bene affidarsi a gente competente che possa seguirci passo passo e che sappia, non solo impostare un piano di lavoro, ma anche capire le esigenze e i limiti di chi si ha di fronte. 

Chiedo scusa per le imprecisioni e i passaggi magari superficiali. 

Intanto seguo la discussioni in attesa risposte di più complete e competenti :)

P.S. scusate per il poema!

 

[Dens]

@Alb Overhead squat sui 3 minuti senza carico.

- Ci vogliono gambe cuore e polmoni

- Devi avere un rapporto peso potenza vantaggioso

- Devi abituarti a soffrire

Prendi un manico di scopa o uno straccio e tienilo sopra la testa a braccia distese, squatta profondo devi scendere sempre sotto al parallelo (la linea delle tue cosce deve essere sotto al parallelo con il terreno, devi mettere il culo nella buca), gestisci le pause a piacere ma devi superare le 100 reps VALIDE in 3' se non ci arrivi sei una caccola, se arrivi a 130 reps VALIDE sei un figo. Io al momento sono caccola...

Sembra una presa per il culo ma è un esercizio validissimo perchè è una questione di potenza e il ciclismo è una questione di potenza, non conta quanto alzi in un colpo conta quanto sei veloce a fare su e giù, quanto sangue riesci a pompare, quanto riesci a resistere all'acido lattico. 

Scaldati bene e defatica bene; un allenamento completo non ti porta via più di 20 minuti. 

Consigliato solo a chi ha il cuore a posto... se ti viene uno sciopone non venirmi a dire che non ti avevo avvisato ;-)

 

 

Modificato Settembre 9, 2015 da Dens (visualizza cornologia modifica)

[Alb]

grazie @Dens e grazie @LoriMali

[Anzanello]

ma pedalare invece no?

Anche anche, ma quest'anno provo le due cose assieme :)

pure io mi lancio con la palestra!almeno così poi forse alle lambrocrit vi sto dietro!!

[oldschool]

Ciao @Alb, purtroppo per quanto riguarda un allenamento specifico per le crit non posso aiutarti...se può servirti però posso spiegarti come un ragazzo che viene in palestra con me e che corre in MTB imposta la sua preparazione per la stagione.

Premetto che non sono un preparatore e riporto semplicemente delle informazioni, non me ne vogliano quindi i più esperti.

Questo ragazzo imposta la preparazione su tre mesi circa, lavorando su forza resistente e forza esplosiva. 

Il primo e il terzo mese lavora sulla forza resistente, il secondo mese lavora sulla forza esplosiva.

Per prima cosa per sapere con che peso lavorare effettua un test del carico massimale alla pressa che consiste nel fare un "colpo" con il massimo peso che riesce appunto a "tirare su".

Per migliorare la forza resistente effettua esercizi ai macchinari con alto numero di ripetizioni utilizzando un peso che è tra il 30% e il 60% del proprio cario massimale, diminuendo progressivamente le ripetizioni e il tempo di recupero tra una serie e l'altra. Lavorare sulla forza resistente permette di migliorare sia il metabolismo anaerobico alattacido , sia quello anaerobico lattacido, sia quello aerobico (N.B. in base a come si impostano pause, ripetizioni e carichi di lavoro si va a lavorare su un tipo di metabolismo piuttosto che un altro).

Per migliorare la forza esplosiva invece effettua esercizi ai macchinari con carichi quasi vicini al massimale, con un basso numero di ripetizioni e un alto tempo di recupero tra una serie e l'altra. Lavorando sulla forza esplosiva si vanno a migliorare quelle caratteristiche proprie degli sprinter per intenderci.

Svolge gli esercizi con macchinari a carichi guidati perchè spostando diversi kg, se dovesse trovarsi in difficoltà, può evitare di farsi male. Inoltre mi ha spiegato che sebbene lo squat sia un esercizio pressoché completo (lavorano molti muscoli e aiuta anche a sviluppare l'equilibrio) predilige la pressa (leg press) oltre che per il fatto che i pesi non sono "liberi" anche perché non si va a caricare la schiena.

Oltre a ciò svolge esercizi per migliorare la stabilità a livello addominale e lombare e per sviluppare sia gli addominali che i muscoli paravertebrali (addominali plack, esercizi con la fitball).

A ciò aggiunge esercizi per migliorare la resistenza (corsa, scatti, ripetute, nuoto, uscite in bici, cyclette).

Questi sono in linea di massima i criteri con cui si prepara per la stagione. Mi ha spiegato però che ci sono differenti modi per allenarsi con i pesi al fine di ottimizzare le proprie prestazioni in bici e che quello che utilizza lui è solo uno dei tanti.

Preciso che non sono un preparatore atletico o simili quindi ciò che ho scritto non va inteso come una scheda vera e propria ma piuttosto come una base di partenza (background) che può essere utile qualora non si sappia che pesci pigliare, nonché come conoscenza personale.

Naturalmente per impostare un lavoro di preparazione è bene affidarsi a gente competente che possa seguirci passo passo e che sappia, non solo impostare un piano di lavoro, ma anche capire le esigenze e i limiti di chi si ha di fronte. 

Chiedo scusa per le imprecisioni e i passaggi magari superficiali. 

Intanto seguo la discussioni in attesa risposte di più complete e competenti :)

P.S. scusate per il poema!

 

pericolosissimo dare consigli di questo tipo, per di più senza nemmeno una esperienza diretta ma per sentito dire....

 

[white-scorpion]

 

pericolosissimo dare consigli di questo tipo, per di più senza nemmeno una esperienza diretta ma per sentito dire....

 

mi sembra che abbia più volte ribadito il fatto che non è un preparatore e che sta solo riportando un allenamento tipo di un amico...

non sta mica diffondendo la bibbia obbligandoci a rispettarla

[oldschool]

si ho letto bene.

Ma che senso ha? ho visto e vedo gente che si fa male in palestra anche quando è seguita da pseudo istruttori, figurati se a qualcuno viene in mente di "far da se" basandosi su quello che gli ha detto l'amico per sentito dire....io non riuscirei ad avere nessuno sulla coscienza.

non pretendo tuttavia che si condivida per forza il mio punto di vista white-scorpion....

[LoriMali]

si ho letto bene.

Ma che senso ha? ho visto e vedo gente che si fa male in palestra anche quando è seguita da pseudo istruttori, figurati se a qualcuno viene in mente di "far da se" basandosi su quello che gli ha detto l'amico per sentito dire....io non riuscirei ad avere nessuno sulla coscienza.

non pretendo tuttavia che si condivida per forza il mio punto di vista white-scorpion....

@oldschool hai perfettamente ragione! Come ho più volte ribadito nel post precedente per programmare un lavoro di preparazione è assolutamente necessario affidarsi a persone competenti, che sappiano capire cosa vuole il soggetto e che lo seguano nell'esecuzione degli esercizi al fine di evitare spiacevoli inconvenienti. Le miei sono semplicemente delle linee guida che ho voluto condividere (un forum penso serva anche a questo) per dare una conoscenza, sicuramente rudimentale, non completa e nozionistica, così che chi voglia iniziare un lavoro di preparazione in palestra si possa avvicinare alla cosa con un minimo di cognizione ed evitare di affidarsi a persone non competenti e pseudo istruttori, come hai ben detto te :)

Modificato Ottobre 8, 2015 da LoriMali (visualizza cornologia modifica)

[Dens]

grazie @Dens e grazie @LoriMali

Martedì ho provato l'overhead squat sui 3' al meglio delle mie possibilità... 87 ripetizioni fatte bene dalla prima all'ultima. Il primo minuto viaggiavo bene per i 100 gli ultimi 30" ero deflagrato ho ancora mal di gambe! 

100 sono fattibili con un po'di pratica.

Hai provato?

Io ho fatto 5' di riscaldamento a corpo libero, un po' di stretcing leggero, 3' di squat, 5' di defaticamento a corpo libero e ancora un po' di stretcing.

20' tutto fatto e gambe in pappa.

[Visconte Cobram]

facciamo che criterium e' femminile?

dai.

[GORI]

facciamo che criterium e' femminile?

dai

 

criterium è maschile  

[Visconte Cobram]

facciamo che criterium e' femminile?

dai

 

criterium è maschile  

e' una parola latina della seconda declinazione. Genere neutro.

Criterium, criterii ecc

ma siccome e' sottinteso che e' una gara o competizione o tenzone (parole femminili) allora per me e' femminile

la alleycat

la velocity

la parigirube'

la 24 ore di lemans

la maiala di so ma

la fava stiapppona e via dicendo.

 

I'm the saccentino 

Modificato Ottobre 9, 2015 da Visconte Cobram (visualizza cornologia modifica)

[Alb]

No Dens,

non ho ancora iniziato palestra ma è questione di settimane oramai.

[Nekro]

curioso doppione

Modificato Ottobre 9, 2015 da Nekro (visualizza cornologia modifica)

[Nekro]

facciamo che criterium e' femminile?

dai

 

criterium è maschile  

e' una parola latina della seconda declinazione. Genere neutro.

Criterium, criterii ecc

ma siccome e' sottinteso che e' una gara o competizione o tenzone (parole femminili) allora per me e' femminile

la alleycat

la velocity

la parigirube'

la 24 ore di lemans

la maiala di so ma

la fava stiapppona e via dicendo.

 

I'm the saccentino 

Ogni sei mesi torniamo su questo argomento......ci sentiamo al 09/04/2016 per vedere se è cambiato qualcosa!