Criterium Training

[Dens]

Ho trovato un bel percorso di 2km illuminato da sfruttare per un allenamento infrasettimanale di sera. Il percorso ha 2 curve lentissime, 2 curve "medie", 2 curvoni veloci e dei bei rettilinei, voi come lo sfruttereste?

Vado li e giro fin che ne ho a tutta?

Alterno un giro lanciato ad uno di recupero? In questo caso il tempo di recupero supera quello di lancio, ha senso?

Faccio un giro lanciato e recupero per lo stesso tempo del giro? In questo caso partirei per il giro veloce da punti diversi ma non è un problema.

Giro "tot" tempo al meglio e poi faccio 3-5 min di recupero? In questo caso "tot" quanto?

L'idea è quella di costruire una seduta di "qualità" che abbia un senso per migliorare su garette brevi invernali tipo CX, criterium, alley.

La seduta si aggiungerebbe ad un paio di "corsette" e ad una seduta in bici più lunga nel fine settimana alternata tra strada e fuoristrada.

Si ok lo so che è una domanda da "nerdazzo" della "tabella" ma è posta così giusto per farsi due chiacchiere.

[lele200mph]

Grande Dens! ma mi sa che era meglio se postavi nel post Criterium!!

cmq io voto per il girare a tutta per una oretta...stando bene attento a cosa mangi (se mangi prima) e ricordandoti che la sera il corpo è meno predisposto all'allenamento... per cui senza esagerare!

[Dens]

Ero indeciso su dove postare, però visto che pensavo ad un discorso generale e non riferito alla RHC ho scritto qui, mi sembrava la sezione più adatta.

Comunque ho fatto un paio di sere a girare come un pirla da solo e almeno fino a quando non verrà giù il freddone penso che diventeranno un'appuntamento fisso settimanale.

La prima sera ho provato a fare un giro forte ed uno piano ma è una gran cagata, il giro è troppo lungo per farlo a bombissima e anche per farci il recupero, risultato giravo in maniera molto casuale, morivo a 3/4 di giro lanciato e non avevo più gambe per far la seconda curva lenta e nel giro tranquillo mi raffreddavo troppo.

La seconda sera ho fatto un simil progressivo di un'ora ed è andata meglio mi sono scaldato mezz'ora poi mezz'ora tirata. Alla fine ho fatto qualche giro a medio ritmo e ancora qualche giro più tirato concentrandomi sul far bene le due curve lente, nel complesso è andata benino. Devo anche dire che 90 minuti son volati via veloci.

Sto girando senza usare il freno e mi impegna una cifra, sicuramente sono io che sono una sega ma approcciare le due curve lente, che riesco a fare a circa 20 km/h, senza mettere il ditino sulla leva mi trita le gambe che è un piacere, quando rilancio mi sembra di avere le gomme sgonfie.

Devo reimparare a curvare, la staccata non paga, la fase di frenata non può essere usata come recupero e ti costringe a pensare a rettilineocurvarilanciorettilineo come ad una cosa unica e non come a due rettilinei con in mezzo una breve pausa.

Altra cosa giro con un 46/17 e alla fine son bollitissimo, anche se sui rettilinei è decisamente troppo corto in frenata è un po' al limite e lo vorrei più corto.

L'impressione comunque è che sia un bell'allenamento, poi è divertente e quindi lo faccio volentieri e queste sere ci stanno regalando un clima perfetto per girare in bici.

[magionico]

Bell'intervento grazie, anche io ho avuto impressioni simili alle tue provando il percorso della RHC..

Considerando che l'abbiettivo finale sarà quello di essere doppiati il più tardi possibile secondo te non conviene (ovviamente post riscaldamento) cercare di portare un'andatura elevata (diciamo all' 80 % del proprio massimale) e cercare di ritardare sempre più il momento della propria "fine"..... (mi rendo conto che non è un metodo di allenamneto sensato, ma potrebbe averne in questo contesto...)

Modificato Ottobre 5, 2011 da magionico (visualizza cornologia modifica)

[fra78s]

non vorrei dire una cazzata mah...secondo me un buon allenamento sarebbero anche delle ripetute con rilanci

[riky76]

non vorrei dire una cazzata mah...secondo me un buon allenamento sarebbero anche delle ripetute con rilanci

sì, ma per il 2012....ormai quello che hai nelle gambe oggi ce l'hai anche il 15....

perchè come dice il saggio: non può mancarti la merda....

[magionico]

non vorrei dire una cazzata mah...secondo me un buon allenamento sarebbero anche delle ripetute con rilanci

sì, ma per il 2012....ormai quello che hai nelle gambe oggi ce l'hai anche il 15....

perchè come dice il saggio: non può mancarti la merda....

Chiaro.. nessuno vuole una preparazione di mesi in una settimana...io personalmente alludevo a cosa si potrebbe fare per ottimizzare gli ultimi giri di prova.

[fra78s]

non vorrei dire una cazzata mah...secondo me un buon allenamento sarebbero anche delle ripetute con rilanci

sì, ma per il 2012....ormai quello che hai nelle gambe oggi ce l'hai anche il 15....

perchè come dice il saggio: non può mancarti la merda....

pensavo fosse sottinteso!

[riky76]

non vorrei dire una cazzata mah...secondo me un buon allenamento sarebbero anche delle ripetute con rilanci

sì, ma per il 2012....ormai quello che hai nelle gambe oggi ce l'hai anche il 15....

perchè come dice il saggio: non può mancarti la merda....

Chiaro.. nessuno vuole una preparazione di mesi in una settimana...io personalmente alludevo a cosa si potrebbe fare per ottimizzare gli ultimi giri di prova.

direi di andare sul percorso e provare e riprovare le traiettorie ideali nelle curve, ecco quello può serivre parecchio, se sai qual è la linea ideale e sai dove sei, regoli sempre la velocità di conseguenza....io la settimana scorsa un altro bel raschione al pedale ce l'ho piazzato proprio alla prima curva per "eccesso di entusiasmo" ;)

[riky76]

non vorrei dire una cazzata mah...secondo me un buon allenamento sarebbero anche delle ripetute con rilanci

sì, ma per il 2012....ormai quello che hai nelle gambe oggi ce l'hai anche il 15....

perchè come dice il saggio: non può mancarti la merda....

pensavo fosse sottinteso!

e proprio tu non mi completi la massima!! :-D

[fra78s]

non vorrei dire una cazzata mah...secondo me un buon allenamento sarebbero anche delle ripetute con rilanci

sì, ma per il 2012....ormai quello che hai nelle gambe oggi ce l'hai anche il 15....

perchè come dice il saggio: non può mancarti la merda....

pensavo fosse sottinteso!

e proprio tu non mi completi la massima!! :-D

ahaha certe perle sono solo per gli intimi! ahah

[Dens]

Bell'intervento grazie, anche io ho avuto impressioni simili alle tue provando il percorso della RHC..

Considerando che l'abbiettivo finale sarà quello di essere doppiati il più tardi possibile secondo te non conviene (ovviamente post riscaldamento) cercare di portare un'andatura elevata (diciamo all' 80 % del proprio massimale) e cercare di ritardare sempre più il momento della propria "fine"..... (mi rendo conto che non è un metodo di allenamneto sensato, ma potrebbe averne in questo contesto...)

Come dice riky76 ormai l'unica cosa da fare è impararsi meglio possibile il percorso, la RHC è praticamente domani e quel che è fatto è fatto. Io sarò tra il pubblico, da quando ho ripreso in mano la fissa 2 mesi fa ci ho fatto 800 km e praticamente per ora ho solo "tolto le ragnatele", mi mancano almeno almeno 5 km/h di velocità e sono ancora troppo scarso in curva senza freni, sarei un inutile intralcio.

Però dato che per me "THE RACE" e Rockville che si corre all'Epifania un po' di tempo per alzare il ritmo c'è.

Per quel che riguarda il discorso di ritardare il più possibile il momento della resa penso che il sistema migliore sia suddividere la distanza o il tempo totale di gara in frazioni sempre più simili alla distanza di gara, ma ci vorrebbero almeno 5 settimane.

Ipotesi se la gara deve durare 60 minuti, farei una settimana 4 prove da 15' con 5' di recupero, la seconda 3 da 20', la terza 2 da 30', poi una settimana di "scarico" con due prove da 15' mantenendo invariata l'intensità e la settimana dopo gara. Tutto questo però partendo da una solida base di allenamento.

Il discorso ripetute mi interessa ma in bici come ci si organizza?

Nella corsa le regolette base sono prove brevi con recuperi lunghi e lenti per incrementare la velocità, prove lunghe con recuperi brevi e veloci per incrementare la "resistenza alla velocità", per incrementare la resistenza alla velocità trovo che siano ottimi anche i progressivi, tipo 50% dell'allenamento a ritmo blando, 40% a ritmo medio e 10% a ritmo veloce. Ci si abitua a cercare di fare performance quando si è già stanchi, si allena la "testa" a non mollare fino all'ultimo metro e finire gli allenamenti ad un ritmo brillante è gratificante.

Per la maratona i progressivi anche di 2 ore sono ottimi, almeno per me, ma per la bici non saprei.

Il fatto è che la corsa la fai tutta sul tuo livello aerobico, se non ci sono grandi salite nel fondo la "gamba" conta poco, sono cuore e polmoni che dettano il ritmo.

La bici è un'altro mondo senza gamba fai poco, puoi avere tutto il fiato che vuoi ma se non sei abituato a spingere le gambe ti mollano molto presto.