alimentazione

[HUXLEY]

oltretutto per me l' idratazione è fondamentale perchè sudo veramente a spruzzo ....anche in inverno quando ci sono 5 gradi!!!!!

[riky76]

Troppo buoni ragazzi mi fate arrossire.

Parliamo un minimo di idratazione, disidratazione e iponatremia.

....

....

Quindi occhio al sale, se incorrete in uno stato di disidratazione o di carenza di potassio potreste ritrovarvi piegati in due come una sdraio per i crampi ma una carenza pesante di sodio può mandarvi all'ospedale.

Un ultima sottolinatura in estate le ore migliori per allenarsi sono quelle più fresche ma se avete in programma gare che vi vedranno impegnati durante quelle più calde farete bene a prevedere anche qualche uscita nelle ore centrali della giornata, in modo da testare il vostro fisico, allenarlo al caldo e verificare le vostre necessità di integrazione, occhio però fate tutto con cautela!

stra-complimenti, per gli ultratrail e per aver condiviso le tue esperienze/conoscenze qui.

grazie!

[Dane]

e la notte nonostante la stanchezza non ho chiuso occhio

Non "nonostante", ma proprio "a causa di"... ;-)

[Dens]

e la notte nonostante la stanchezza non ho chiuso occhio

Non "nonostante", ma proprio "a causa di"... ;-)

E hai ragione ed è anche il segnale che si è esagerato; se sei così stanco da non riuscire a dormire e così debilitato da non riuscire a mangiare vuol dire che hai chiesto troppo al tuo fisico.

@ riky76 grazie ma ti garantisco che la mia "carriera" nelle ultra non è stata gran che brillante fai conto che su 5 ultra provate ne ho chiuse 3 di cui una ultimo!!! una quint'ultimo ma impiegando più del doppio del primo!!! e solo una benino in mezzo al gruppo. Ma prima o poi ci riprovo.

@ huxley buon per te se sudi tanto; vuol dire che il tuo "impianto di raffreddamento" funziona alla grande. Tutti i "forti" che conosco sudano come delle fontane...io sudo poco...

[riky76]

tanto per non far addormentare la discussione che langue da febbraio, vi riporto questa esperienza sui carboidrati e sull'alimentazione pre-gara

attenzione però.. una dieta dimagrante è una dieta dimagrante, del criterio nell'alimentarsi, specie per gli sportivi è un'altra cosa

molti credono che per dimagrire sia sufficiente introdurre meno calorie di quelle che si consumano... il concetto è più complesso

così come questa demonizzazione dei grassi..

i grassi sono fondamentali nell'alimentazione, sia quelli saturi ma soprattutto quelli insaturi

aumentare la quantità di grassi a favore dei carboidrati è utilissimo per mantenere il peso e, se si tratta di grassi buoni, pure per mantenere la salute

il ruolo benefico dei grassi insaturi e polinsaturi su colesterolo, procedimenti ossidativi etc. è in medicina ormai assodato

a proposito di colesterolo, sfatiamo un altro luogo comune

ormai è certo che il colesterolo totale non significa nulla come valore ma deve essere visto alla luce del rapporto LDL/HDL cioè il rapporto tra quantità del colesterolo buono rispetto a quello cattivo

avere 200 di colesterolo potrebbe essere una tragedia o uno stato di grazia

se abbiamo 180 di colesterolo "cattivo" e 20 di buono abbiamo un rischio infarto aumentato del 300%

se avessimo 100 di colesterolo buono e 100 di cattivo avremmo un rischio infarto dimezzato del 100% rispetto a chi ha un colesterolo "normale"

altro luogo comune è che il colesterolo derivi in tutto o gran parte da quello che mangiamo

il colesterolo è prodotto dal nostro organismo per una serie di fattori tra i quali fumo, stress, scompensi ormonali etc.... e solo un 20% è quello che introduciamo mangiando

quindi dire: non mangio le uova (il rosso) perchè contengono colesterolo non ha senso

detto questo bisogna comprendere, specie per noi sportivi, i meccanismi del nostro metabolismo ed in particolare come agiscono ormoni come l'insulina e il glucagone e il metebolismo del glicogeno

partiamo dal glicogeno

il glicogeno è il carburante dei nostri muscoli ed è immagazzinato proprio nei muscoli e in parte minore nel fegato nelle ore, meglio, nei giorni precedenti la prestazione

immaginate un serbatoio di benzina... nemmeno tanto piccolo perchè possiamo anche superare le energie equivalenti a 2000/2400 k calorie a seconda dell'atleta e della sua conformazione fisica

quando noi compiamo degli sforzi questa benzina viene pian piano utilizzata fino al suo esaurimento

considerando un consumo anche di 500/600 kcalorie/ora (che sono tantissime) il serbatoio ci dà 3 ore buone di autonomia

quindi già qui è da sfatare il mito che per le uscite "normali" che molti di noi fanno sia necessario mangiare carboidrati, pasta o cereali o patate prima di uscire

anzi, esagerare con i carboidrati, siano essi semplici o complessi, è un errore madornale e poi vi dirò perchè..

ha senso caricare di carboidrati solo se pensiamo di stare in giro più di 2 ore e mezza o tre ore ma non pensiamo che tale "carico" renda come quello del serbatoio principale

perchè?

perchè non si crea un vero e proprio serbatoio ma man mano che il corpo assimila i carboidrati, questi (in forma di zuccheri) entrano nel torrente ematico e vengono direttamente utilizzati

è comprensibile quindi che si abbia una situazione di energia a singhiozzo anche per l'intervento dell'insulina

in questi casi l'ideale è mangiare poco e con frequenza carboidrati a indice glicemico medio/alto... tipo un fico secco, una albicocca secca, una banana etc. ogni 30 minuti (evitando di iniziare a mangiare quando siamo spompi ma con sufficiente anticipo per dare modo al corpo di fare tutto il suo bel lavoro per trasformare in tempo utile il cibo in energia)

questo permetterà di avere quel tot di benzina che ci serve senza eccessi... perchè se nel carburatore entra troppa benzina - e quindi aumento sopra certi valori della glicemia o comunque disponibilità eccessiva in un dato tempo di zuccheri - che succede?

succede che una parte viene utilizzata ma la parte in eccesso viene immediatamente trasformata e non in glicogeno ma in grasso

ho scritto che mangiare carboidrati prima dell'attività può essere non solo inutile ma controproducente... perchè?

perchè se questi sono ad alto indice glicemico (saccarosio e quindi zucchero o amidi ad esempio) scatena un picco di glicemia e fa intervenire l'insulina

torniamo all'esempio del carburatore

prima di uscire facciamo una bella colazione con tanti zuccheri (marmellata, biscotti, caffè con zucchero etc.) o comunque con carboidrati ad alto indice glicemico

ricordiamo che quando poggiamo il sedere sulla sella ed accendiamo il nostro motore, salvo eccezioni, il nostro serbatoio di glicogeno nei muscoli è pieno

cosa pensate che accada?

accade che al collettore del carburatore arriva la benzina appena introdotta con gli zuccheri, quella del glicogeno e pian piano quella dei carboidrati a medio indice

tutta quella benzina non serve.... e rischia di avvelenare il nostro organismo (nel vero senso della parola)....

scatta allora il meccanismo di protezione del nostro corpo: l'insulina

l'insulina è un ormone prodotto da alcune cellule del pancreas che interviene quando la glicemia nel sangue è troppo elevata

quando l'afflusso di benzina al collettore supera un preciso limite interviene l'insulina

immaginate che sul nostro collettore si apra una valvola secondaria che permette alla benzina in eccesso di defluire e non intasare il nostro motore (anzi... l'intero meccanismo)

quella benzina non va certo perduta.... quella benzina viene messa in un diverso serbatorio, trasformata in grasso e depositata nelle cellule e alla fine sarà responsabile dei nostri cuscinetti adiposi

ma c'è un pericolo ulteriore

l'insulina non ha mezze misure... non è che questa valvola che si apre permette il deflusso solo della benzina in eccesso

l'insulina "appiattisce" la glicemia e lo fa con tanta più forza tanto più è il picco glicemico presente

e questo fa sì che si possa avere il paradosso che:

mangio tanto prima di uscire e mi trovo più scarico che se fossi stato a digiuno

perchè la valvola si è aperta al massimo e la benzina (tutta, compresa quella del serbatoio principale) defluisce di lì e non va nel carburatore..

quando la "centralina" si accorge che non arriva benzina al carburatore (scusate la bestemmia motoristica di centralina con carburatori ma non ho voglia di riscrivere il tutto con iniezione elettronica ) attiva un meccanismo secondario... il glucagone

che è un altro ormone che ha lo scopo opposto.. quello di far sì che il motore consumi meno o che comunque a quel motore arrivi del carburante

il primo meccanismo è creare il senso di fame (non è una cavolata quando si legge che chi mangia dolci non si sazia mai... proprio per quello che ho scritto... mangi il dolcetto iperzuccherino.. picco glicemico... interviene l'insulina che ti stronca la glicemia..... arriva il glucagone.... fame)

poi ci sono altri meccanismi che portano fino al catabolismo muscolare

[HUXLEY]

bella Riky....io ormai ho sperimentato prima delle gf che un bel piatto di riso in bianco 1 ora prima è la mia bomba naturale..non mi viene mai fame e vado come una lippa, lo digerisco meglio della pasta e non mi appesantisce(consiglio di Fra).....poi mi porto i classici panini dietro 3 per uscite di 3 ore e mezza

[fra78s]

io la mattina preferisco sempre un bel panino col prosciutto ed un pezzo di grana!

[leonardodimy]

Amici conoscenti e parenti tutti Consiglierei la zona ,ci sono molti libri in giro ne ho letti un paio attuata per circa un'anno!

Ora non la seguo più perché la mia testa è parente del

Mio organo riproduttivo,ma quando riuscivo a farla (anche non con precisione al grammo) avevo risultati migliori in ogni campo. Non mi sono mai ammalato per tutto l'anno.

Insomma questo tipo di dieta non toglie nulla grassi proteine e zuccheri. Ma alza il metabolismo e agisce sugli ecosanoidi.

Ora cerco solo di sfondarmi di dolci la mattina e mangiare poco la sera.

1,92 90kg non ricordo la massa magra al momento non sono. Definito ci sto lavorando

[alan]

Amici conoscenti e parenti tutti Consiglierei la zona ,ci sono molti libri in giro ne ho letti un paio attuata per circa un'anno!

Ora non la seguo più perché la mia testa è parente del

Mio organo riproduttivo,ma quando riuscivo a farla (anche non con precisione al grammo) avevo risultati migliori in ogni campo. Non mi sono mai ammalato per tutto l'anno.

Insomma questo tipo di dieta non toglie nulla grassi proteine e zuccheri. Ma alza il metabolismo e agisce sugli ecosanoidi.

Ora cerco solo di sfondarmi di dolci la mattina e mangiare poco la sera.

1,92 90kg non ricordo la massa magra al momento non sono. Definito ci sto lavorando

Concordo, seguita anch'io per un anno e i risultati non solo fisici erano palpabili...un po' brigosa per l'obbligo di pesare tutto ma anche se non fatta alla perfezione ma seguita nelle sue linee generali è eccellente.

[HUXLEY]

ma infatti ...penso non si tratti di seguirle alla lettera e pesare il tutto , basta appunto seguire le linee generali .....ricordiamoci che non siamo dei professionisti e poi io le mie birrette settimanali me le bevo e altri piccoli vizi della vita pure .... insomma na cosa giusta!!!!! anche perchè mangiare in modo piu o meno corretto fa bene all' organismo prima che alla prestazione in bici

Modificato Aprile 29, 2011 da HUXLEY (visualizza cornologia modifica)

[fra78s]

Amici conoscenti e parenti tutti Consiglierei la zona ,ci sono molti libri in giro ne ho letti un paio attuata per circa un'anno!

Ora non la seguo più perché la mia testa è parente del

Mio organo riproduttivo,ma quando riuscivo a farla (anche non con precisione al grammo) avevo risultati migliori in ogni campo. Non mi sono mai ammalato per tutto l'anno.

Insomma questo tipo di dieta non toglie nulla grassi proteine e zuccheri. Ma alza il metabolismo e agisce sugli ecosanoidi.

Ora cerco solo di sfondarmi di dolci la mattina e mangiare poco la sera.

1,92 90kg non ricordo la massa magra al momento non sono. Definito ci sto lavorando

la zona?!?!

[leonardodimy]

Dieta a zona Fra occhio che se ti prende bene non ne esci più e da quanto mi pare di capire a te lo spirito di sacrificio e la volontà non mancano!

http://www.massamagra.com/dieta-zona-come-funziona.htm

[fra78s]

no no per carità io la zona non la voglio fare, quando e se dovrò dimagrire io faccio la chetogenica o al massimo la dissociata! zero zona, io voglio mangiare!

il mio appunto era riferito al fatto che la zona aumentasse il metabolismo! non mi sembra che sia fatta per quello la zona e che gli effetti siano quelli!

[leonardodimy]

no no per carità io la zona non la voglio fare, quando e se dovrò dimagrire io faccio la chetogenica o al massimo la dissociata! zero zona, io voglio mangiare!

il mio appunto era riferito al fatto che la zona aumentasse il metabolismo! non mi sembra che sia fatta per quello la zona e che gli effetti siano quelli!

Si fra con la zona mangi di più il dimagrimento è un effetto collaterale tiene il metabolismo sempre alto e come se il tuo organismo percepisse energia continua non come di solito accade con tre pasti al giorno! É una dieta per atleti. (con zona si intende il "range " nel quale un'atleta ,attraverso l'alimentazione dava il meglio)

[alan]

no no per carità io la zona non la voglio fare, quando e se dovrò dimagrire io faccio la chetogenica o al massimo la dissociata! zero zona, io voglio mangiare!

il mio appunto era riferito al fatto che la zona aumentasse il metabolismo! non mi sembra che sia fatta per quello la zona e che gli effetti siano quelli!

Per quello Fra non c'è problema, la Zona è calibrata sulla quantità di esercizio fisico che fai, quindi più ti muovi e più mangi com'è logico che sia.

Quando correvo in mtb ovvero 3 allenamenti settimanali più gara la domenica mangiavo 24 blocchi...che credimi sono veramente tanti, mai sofferto la fame.

Poi certo, essendo una dieta a prevalenza proteica e che pretende un certo criterio nella scelta degli alimenti, ha, come effetto il dimagrimento; ma non è la sua caratteristica principale. Poi il discorso sarebbe lungo...l'espressione "aumenta il metabolismo" effettivamente non è proprio indicata...diciamo piuttosto che lo scopo è quello di matenere costanti i livelli ormonali, evitando picchi glicemici.