alimentazione

[alan]

Allora, premetto che lo sport che faccio richiede una alimentazione pre-gara e un regime alimentare generale diverso da quello del ciclista, tuttavia avendo studiato qualcosa per diventare personal trainer vi dico cosa ne penso, ragionando un pò; gli sport che impegnano l'atleta per diverse ore continuativamente sono i più interessanti dal punto di vista alimentare, dunque ci si concentra un pelo di più.

Cosa fondamentale da sapere è che più glicogeno muscolare si ha a disposizione pre gara, migliore sarà la performance aerobica durante la gara, che negli sport di lunga durata è fondamentale. Per aumentare i livelli di glicogeno la dieta migliore è quella che implica una alta percentuale di energia totale derivante da carboidrati complessi. Tralasciando la dieta che si dovrebbe seguire, e l'allenamento, nei giorni precedenti la gara, direi che una buona colazione possa essere a base appunto di zuccheri complessi, facilmente digeribile (quindi povera in grassi, a maggior ragione derivanti dai latticini se causano problemi anche minimi in situazioni normali, e cibi ricchi di fibre come cereali, prodotti integrali, prugne, frutta secca ecc..) e non troppo abbondante, da consumarsi secondo me minimo entro 3 ore dalla gara. Un esempio può essere pane bianco con marmellata, frutta matura, succo di frutta (eviterei l'arancia se da fastidio allo stomaco) e tè (evitare il caffè è consigliabile perchè è un irritante e contiene scorie che favoriscono l'eliminazione dei liquidi, gli alcaloidi). Oppure, magari anzi meglio perchè maggiormente proteica, un bel panino con la bresaola o col prosciutto crudo assieme a succo di frutta. Importantissimo è anche il periodo che va dalla colazione all'inizio della gara, perchè bisogna cercare di limitare la dispersione del glicogeno che si è accumulato. Questo si fa attraverso la somministrazione di una razione idrico-glucidica, ad esempio acqua, sali minerali e maltodestrine (l'ovomaltina è perfetta, assieme a un integratore di sali minerali). Questo, tra l'altro, consente di limitare anche lo stress pre gara, in quanto la maggiore secrezione di adrenalina ha un effetto ipoglicemizzante!

Durante la gara è consigliabile, almeno dal mio punto di vista, assumere razioni liquide e non solide, perchè la digestione come sapete ruba sangue ai muscoli e al cervello. In ogni caso l'ideale è assumere zuccheri complessi, sali minerali, acqua, proteine.

Quoto tutto quello che hai detto, anch'io sono personal trainer e l'alimentazione è diventata negli anni una vera passione, chi fa sport sa quanto una dieta corretta possa influire sulla prestazione, non solo fisica ma anche mentale.

Mi limito a sottolineare come non ci si debba soffermare solo sulla colozione "prima dell'uscita o della gara", ma anche sulla giornata precedente, importantissima come dicevi tu per fare il sarico di glicogeno.

Quindi aumentare le dosi di frutta, pasta (condita in maniera semplice come pomodoro o olio e grana), verdura, pane associato a miele e marmellata.

Adesso mi metto a spulciare tra i libri e gli articoli e posto qualcosa di concreto, anche se naturalmente tabelle e grammature vanno sempre prese con le molle perchè si riferiscono a casi "tipo", per un lavoro ben fatto è necessario rivolgersi ad un dietologo, così come per una corretta posizione in sella si va dal biomeccanico.

Guarda, secondo me l'ideale sarebbe, nei tre/quattro giorni precedenti alla gara, fare un carico di carboidrati. Questo significa, indicativamente, assumere chos per il 70/75% del totale calorico giornaliero. A ciò aggiungerei aumento drastico dei liquidi (entro un massimo di 4 litri al giorno) e un allenamento a basso carico di lavoro e bassa intensità (30-35% del consumo di ossigeno massimo). Secondo me, ripeto.

Assolutamente d'accordo.

Certo il top non sarebbe limitarsi a qualche giorno di alimentzione "corretta", ma seguire un regime alimentare corretto ogni giorno, poi capisco che per chi non punta a prestazioni agonistiche ma soltanto a fare una bella uscita senza avere crampi o crisi di fame e magari una garetta delle "nostre", già seguire qualche consiglio per il giorno prima e il giorno stesso dell'impegno possa già fare la differenza.

Non per il ciclismo ma per altri scopi sportivi ho seguito per un anno la dieta a zona e vi posso garantire che i risultati sono stati sorprendenti, non solo in prestazione fisica ma anche di lucidita mentale (all'epoca facevo ancora l'università e mi mettevo sui libri senza il classico "abbiocco" post-pranzo-cena)...va bè poi mi sono sposato...

quello sarebbe il top! ma io non riesco proprio a togliermele le porcate tipo un po' di Nutella ogni tanto, du kinder....le chiacchere in sto periodo! hahahahha

io nel periodo al top(in arrampicata) finito di allenarmi il giovedì sera tornavo a casa, mi sparavo un cannone, e in chimica mi facevo fuori nell'ordine un pacco di patatine ed un barattolo di hagendazz! il week end scalavo a bombazza!

Grande fra Genio e Sregolatezza alla Georgy Best....

[fra78s]

Allora, premetto che lo sport che faccio richiede una alimentazione pre-gara e un regime alimentare generale diverso da quello del ciclista, tuttavia avendo studiato qualcosa per diventare personal trainer vi dico cosa ne penso, ragionando un pò; gli sport che impegnano l'atleta per diverse ore continuativamente sono i più interessanti dal punto di vista alimentare, dunque ci si concentra un pelo di più.

Cosa fondamentale da sapere è che più glicogeno muscolare si ha a disposizione pre gara, migliore sarà la performance aerobica durante la gara, che negli sport di lunga durata è fondamentale. Per aumentare i livelli di glicogeno la dieta migliore è quella che implica una alta percentuale di energia totale derivante da carboidrati complessi. Tralasciando la dieta che si dovrebbe seguire, e l'allenamento, nei giorni precedenti la gara, direi che una buona colazione possa essere a base appunto di zuccheri complessi, facilmente digeribile (quindi povera in grassi, a maggior ragione derivanti dai latticini se causano problemi anche minimi in situazioni normali, e cibi ricchi di fibre come cereali, prodotti integrali, prugne, frutta secca ecc..) e non troppo abbondante, da consumarsi secondo me minimo entro 3 ore dalla gara. Un esempio può essere pane bianco con marmellata, frutta matura, succo di frutta (eviterei l'arancia se da fastidio allo stomaco) e tè (evitare il caffè è consigliabile perchè è un irritante e contiene scorie che favoriscono l'eliminazione dei liquidi, gli alcaloidi). Oppure, magari anzi meglio perchè maggiormente proteica, un bel panino con la bresaola o col prosciutto crudo assieme a succo di frutta. Importantissimo è anche il periodo che va dalla colazione all'inizio della gara, perchè bisogna cercare di limitare la dispersione del glicogeno che si è accumulato. Questo si fa attraverso la somministrazione di una razione idrico-glucidica, ad esempio acqua, sali minerali e maltodestrine (l'ovomaltina è perfetta, assieme a un integratore di sali minerali). Questo, tra l'altro, consente di limitare anche lo stress pre gara, in quanto la maggiore secrezione di adrenalina ha un effetto ipoglicemizzante!

Durante la gara è consigliabile, almeno dal mio punto di vista, assumere razioni liquide e non solide, perchè la digestione come sapete ruba sangue ai muscoli e al cervello. In ogni caso l'ideale è assumere zuccheri complessi, sali minerali, acqua, proteine.

Quoto tutto quello che hai detto, anch'io sono personal trainer e l'alimentazione è diventata negli anni una vera passione, chi fa sport sa quanto una dieta corretta possa influire sulla prestazione, non solo fisica ma anche mentale.

Mi limito a sottolineare come non ci si debba soffermare solo sulla colozione "prima dell'uscita o della gara", ma anche sulla giornata precedente, importantissima come dicevi tu per fare il sarico di glicogeno.

Quindi aumentare le dosi di frutta, pasta (condita in maniera semplice come pomodoro o olio e grana), verdura, pane associato a miele e marmellata.

Adesso mi metto a spulciare tra i libri e gli articoli e posto qualcosa di concreto, anche se naturalmente tabelle e grammature vanno sempre prese con le molle perchè si riferiscono a casi "tipo", per un lavoro ben fatto è necessario rivolgersi ad un dietologo, così come per una corretta posizione in sella si va dal biomeccanico.

Guarda, secondo me l'ideale sarebbe, nei tre/quattro giorni precedenti alla gara, fare un carico di carboidrati. Questo significa, indicativamente, assumere chos per il 70/75% del totale calorico giornaliero. A ciò aggiungerei aumento drastico dei liquidi (entro un massimo di 4 litri al giorno) e un allenamento a basso carico di lavoro e bassa intensità (30-35% del consumo di ossigeno massimo). Secondo me, ripeto.

Assolutamente d'accordo.

Certo il top non sarebbe limitarsi a qualche giorno di alimentzione "corretta", ma seguire un regime alimentare corretto ogni giorno, poi capisco che per chi non punta a prestazioni agonistiche ma soltanto a fare una bella uscita senza avere crampi o crisi di fame e magari una garetta delle "nostre", già seguire qualche consiglio per il giorno prima e il giorno stesso dell'impegno possa già fare la differenza.

Non per il ciclismo ma per altri scopi sportivi ho seguito per un anno la dieta a zona e vi posso garantire che i risultati sono stati sorprendenti, non solo in prestazione fisica ma anche di lucidita mentale (all'epoca facevo ancora l'università e mi mettevo sui libri senza il classico "abbiocco" post-pranzo-cena)...va bè poi mi sono sposato...

quello sarebbe il top! ma io non riesco proprio a togliermele le porcate tipo un po' di Nutella ogni tanto, du kinder....le chiacchere in sto periodo! hahahahha

io nel periodo al top(in arrampicata) finito di allenarmi il giovedì sera tornavo a casa, mi sparavo un cannone, e in chimica mi facevo fuori nell'ordine un pacco di patatine ed un barattolo di hagendazz! il week end scalavo a bombazza!

Grande fra Genio e Sregolatezza alla Georgy Best....

bè il thc ha un notevole effetto antidolorifico e rilassante, dopo gli allenamenti (di arrampicata) solitamente ho male ha dutto il tronco e agli arti superiori! la canna è un toccasana!

[strike]

Allora, premetto che lo sport che faccio richiede una alimentazione pre-gara e un regime alimentare generale diverso da quello del ciclista, tuttavia avendo studiato qualcosa per diventare personal trainer vi dico cosa ne penso, ragionando un pò; gli sport che impegnano l'atleta per diverse ore continuativamente sono i più interessanti dal punto di vista alimentare, dunque ci si concentra un pelo di più.

Cosa fondamentale da sapere è che più glicogeno muscolare si ha a disposizione pre gara, migliore sarà la performance aerobica durante la gara, che negli sport di lunga durata è fondamentale. Per aumentare i livelli di glicogeno la dieta migliore è quella che implica una alta percentuale di energia totale derivante da carboidrati complessi. Tralasciando la dieta che si dovrebbe seguire, e l'allenamento, nei giorni precedenti la gara, direi che una buona colazione possa essere a base appunto di zuccheri complessi, facilmente digeribile (quindi povera in grassi, a maggior ragione derivanti dai latticini se causano problemi anche minimi in situazioni normali, e cibi ricchi di fibre come cereali, prodotti integrali, prugne, frutta secca ecc..) e non troppo abbondante, da consumarsi secondo me minimo entro 3 ore dalla gara. Un esempio può essere pane bianco con marmellata, frutta matura, succo di frutta (eviterei l'arancia se da fastidio allo stomaco) e tè (evitare il caffè è consigliabile perchè è un irritante e contiene scorie che favoriscono l'eliminazione dei liquidi, gli alcaloidi). Oppure, magari anzi meglio perchè maggiormente proteica, un bel panino con la bresaola o col prosciutto crudo assieme a succo di frutta. Importantissimo è anche il periodo che va dalla colazione all'inizio della gara, perchè bisogna cercare di limitare la dispersione del glicogeno che si è accumulato. Questo si fa attraverso la somministrazione di una razione idrico-glucidica, ad esempio acqua, sali minerali e maltodestrine (l'ovomaltina è perfetta, assieme a un integratore di sali minerali). Questo, tra l'altro, consente di limitare anche lo stress pre gara, in quanto la maggiore secrezione di adrenalina ha un effetto ipoglicemizzante!

Durante la gara è consigliabile, almeno dal mio punto di vista, assumere razioni liquide e non solide, perchè la digestione come sapete ruba sangue ai muscoli e al cervello. In ogni caso l'ideale è assumere zuccheri complessi, sali minerali, acqua, proteine.

Quoto tutto quello che hai detto, anch'io sono personal trainer e l'alimentazione è diventata negli anni una vera passione, chi fa sport sa quanto una dieta corretta possa influire sulla prestazione, non solo fisica ma anche mentale.

Mi limito a sottolineare come non ci si debba soffermare solo sulla colozione "prima dell'uscita o della gara", ma anche sulla giornata precedente, importantissima come dicevi tu per fare il sarico di glicogeno.

Quindi aumentare le dosi di frutta, pasta (condita in maniera semplice come pomodoro o olio e grana), verdura, pane associato a miele e marmellata.

Adesso mi metto a spulciare tra i libri e gli articoli e posto qualcosa di concreto, anche se naturalmente tabelle e grammature vanno sempre prese con le molle perchè si riferiscono a casi "tipo", per un lavoro ben fatto è necessario rivolgersi ad un dietologo, così come per una corretta posizione in sella si va dal biomeccanico.

Guarda, secondo me l'ideale sarebbe, nei tre/quattro giorni precedenti alla gara, fare un carico di carboidrati. Questo significa, indicativamente, assumere chos per il 70/75% del totale calorico giornaliero. A ciò aggiungerei aumento drastico dei liquidi (entro un massimo di 4 litri al giorno) e un allenamento a basso carico di lavoro e bassa intensità (30-35% del consumo di ossigeno massimo). Secondo me, ripeto.

Assolutamente d'accordo.

Certo il top non sarebbe limitarsi a qualche giorno di alimentzione "corretta", ma seguire un regime alimentare corretto ogni giorno, poi capisco che per chi non punta a prestazioni agonistiche ma soltanto a fare una bella uscita senza avere crampi o crisi di fame e magari una garetta delle "nostre", già seguire qualche consiglio per il giorno prima e il giorno stesso dell'impegno possa già fare la differenza.

Non per il ciclismo ma per altri scopi sportivi ho seguito per un anno la dieta a zona e vi posso garantire che i risultati sono stati sorprendenti, non solo in prestazione fisica ma anche di lucidita mentale (all'epoca facevo ancora l'università e mi mettevo sui libri senza il classico "abbiocco" post-pranzo-cena)...va bè poi mi sono sposato...

quello sarebbe il top! ma io non riesco proprio a togliermele le porcate tipo un po' di Nutella ogni tanto, du kinder....le chiacchere in sto periodo! hahahahha

io nel periodo al top(in arrampicata) finito di allenarmi il giovedì sera tornavo a casa, mi sparavo un cannone, e in chimica mi facevo fuori nell'ordine un pacco di patatine ed un barattolo di hagendazz! il week end scalavo a bombazza!

Grande fra Genio e Sregolatezza alla Georgy Best....

bè il thc ha un notevole effetto antidolorifico e rilassante, dopo gli allenamenti (di arrampicata) solitamente ho male ha dutto il tronco e agli arti superiori! la canna è un toccasana!

E se te la sei già fumata tutta o ne sei sprovvisto , l'alternativa come fanno i giocatori di rugby bagno in una vasca piena di acqua ghiacciata , ma veramente ghiacciata con tanto di cubetti di ghiaccio

Ti viene la broncopolmonite ma i dolori passano :-p

[fra78s]

Allora, premetto che lo sport che faccio richiede una alimentazione pre-gara e un regime alimentare generale diverso da quello del ciclista, tuttavia avendo studiato qualcosa per diventare personal trainer vi dico cosa ne penso, ragionando un pò; gli sport che impegnano l'atleta per diverse ore continuativamente sono i più interessanti dal punto di vista alimentare, dunque ci si concentra un pelo di più.

Cosa fondamentale da sapere è che più glicogeno muscolare si ha a disposizione pre gara, migliore sarà la performance aerobica durante la gara, che negli sport di lunga durata è fondamentale. Per aumentare i livelli di glicogeno la dieta migliore è quella che implica una alta percentuale di energia totale derivante da carboidrati complessi. Tralasciando la dieta che si dovrebbe seguire, e l'allenamento, nei giorni precedenti la gara, direi che una buona colazione possa essere a base appunto di zuccheri complessi, facilmente digeribile (quindi povera in grassi, a maggior ragione derivanti dai latticini se causano problemi anche minimi in situazioni normali, e cibi ricchi di fibre come cereali, prodotti integrali, prugne, frutta secca ecc..) e non troppo abbondante, da consumarsi secondo me minimo entro 3 ore dalla gara. Un esempio può essere pane bianco con marmellata, frutta matura, succo di frutta (eviterei l'arancia se da fastidio allo stomaco) e tè (evitare il caffè è consigliabile perchè è un irritante e contiene scorie che favoriscono l'eliminazione dei liquidi, gli alcaloidi). Oppure, magari anzi meglio perchè maggiormente proteica, un bel panino con la bresaola o col prosciutto crudo assieme a succo di frutta. Importantissimo è anche il periodo che va dalla colazione all'inizio della gara, perchè bisogna cercare di limitare la dispersione del glicogeno che si è accumulato. Questo si fa attraverso la somministrazione di una razione idrico-glucidica, ad esempio acqua, sali minerali e maltodestrine (l'ovomaltina è perfetta, assieme a un integratore di sali minerali). Questo, tra l'altro, consente di limitare anche lo stress pre gara, in quanto la maggiore secrezione di adrenalina ha un effetto ipoglicemizzante!

Durante la gara è consigliabile, almeno dal mio punto di vista, assumere razioni liquide e non solide, perchè la digestione come sapete ruba sangue ai muscoli e al cervello. In ogni caso l'ideale è assumere zuccheri complessi, sali minerali, acqua, proteine.

Quoto tutto quello che hai detto, anch'io sono personal trainer e l'alimentazione è diventata negli anni una vera passione, chi fa sport sa quanto una dieta corretta possa influire sulla prestazione, non solo fisica ma anche mentale.

Mi limito a sottolineare come non ci si debba soffermare solo sulla colozione "prima dell'uscita o della gara", ma anche sulla giornata precedente, importantissima come dicevi tu per fare il sarico di glicogeno.

Quindi aumentare le dosi di frutta, pasta (condita in maniera semplice come pomodoro o olio e grana), verdura, pane associato a miele e marmellata.

Adesso mi metto a spulciare tra i libri e gli articoli e posto qualcosa di concreto, anche se naturalmente tabelle e grammature vanno sempre prese con le molle perchè si riferiscono a casi "tipo", per un lavoro ben fatto è necessario rivolgersi ad un dietologo, così come per una corretta posizione in sella si va dal biomeccanico.

Guarda, secondo me l'ideale sarebbe, nei tre/quattro giorni precedenti alla gara, fare un carico di carboidrati. Questo significa, indicativamente, assumere chos per il 70/75% del totale calorico giornaliero. A ciò aggiungerei aumento drastico dei liquidi (entro un massimo di 4 litri al giorno) e un allenamento a basso carico di lavoro e bassa intensità (30-35% del consumo di ossigeno massimo). Secondo me, ripeto.

Assolutamente d'accordo.

Certo il top non sarebbe limitarsi a qualche giorno di alimentzione "corretta", ma seguire un regime alimentare corretto ogni giorno, poi capisco che per chi non punta a prestazioni agonistiche ma soltanto a fare una bella uscita senza avere crampi o crisi di fame e magari una garetta delle "nostre", già seguire qualche consiglio per il giorno prima e il giorno stesso dell'impegno possa già fare la differenza.

Non per il ciclismo ma per altri scopi sportivi ho seguito per un anno la dieta a zona e vi posso garantire che i risultati sono stati sorprendenti, non solo in prestazione fisica ma anche di lucidita mentale (all'epoca facevo ancora l'università e mi mettevo sui libri senza il classico "abbiocco" post-pranzo-cena)...va bè poi mi sono sposato...

quello sarebbe il top! ma io non riesco proprio a togliermele le porcate tipo un po' di Nutella ogni tanto, du kinder....le chiacchere in sto periodo! hahahahha

io nel periodo al top(in arrampicata) finito di allenarmi il giovedì sera tornavo a casa, mi sparavo un cannone, e in chimica mi facevo fuori nell'ordine un pacco di patatine ed un barattolo di hagendazz! il week end scalavo a bombazza!

Grande fra Genio e Sregolatezza alla Georgy Best....

bè il thc ha un notevole effetto antidolorifico e rilassante, dopo gli allenamenti (di arrampicata) solitamente ho male ha dutto il tronco e agli arti superiori! la canna è un toccasana!

E se te la sei già fumata tutta o ne sei sprovvisto , l'alternativa come fanno i giocatori di rugby bagno in una vasca piena di acqua ghiacciata , ma veramente ghiacciata con tanto di cubetti di ghiaccio

Ti viene la broncopolmonite ma i dolori passano :-p

eh si hai ragione ma poi oltre la scomparsa dei dolori mi casca pure l'uccello! hihihih

[GaberOn]

bè il thc ha un notevole effetto antidolorifico e rilassante, dopo gli allenamenti (di arrampicata) solitamente ho male ha dutto il tronco e agli arti superiori! la canna è un toccasana!

Poi a polmoni aperti ti fai come un riccio anche se chiudi una canna col rimasuglio preso dai tappetini della macchina.

A parte gli scherzi, ciò che hai detto sul sovrallenamento e la perdita di peso è verissimo, anzi quando si arriva a perdere peso significa che si è già nella fase critica. In linea di massima se allo sforzo corrisponde una sensazione di nausea e una perdita di lucidità è necessario smettere immediatamente e prendere una pausa di almeno 48 ore.

Questo succede perchè il corpo, in assenza di benzina (carboidrati) si trova costretto a usare il gasolio (grassi) che però è difficile da far bruciare (il corpo si impegna molto per spaccare la "pallina" e bruciare le tre "palline" che contiene la molecola di grasso), a maggior ragione in condizione di sforzo fisico e affaticamento generale. Il corpo dunque si trova costretto a produrre nuove molecole di glucosio per andare avanti, bloccando il ciclo di Krebs che serve al corpo stesso per scomporre le molecole di grasso per usarle come energia. Il problema è che il ciclo di Krebs, oltre a essere utile per produrre energia dai grassi (e anche dai carboidrati!) elimina i corpi chetonici, che se rimangono in eccesso nel sangue perchè non usati dal ciclo di krebs causano problemi gravi (nei bambini si parla del famoso acetone! E si fa bere la coca cola perchè contiene una valanga di zuccheri!), tra cui la degenerazione dei tessuti muscolari (per questo si perde peso! Perchè i muscoli si sfasciano!).

Esiste anche una dieta, la chetogenica, che praticamente costringe il corpo a sfruttare il grasso in assenza totale di carboidrati per un periodo di due settimane, in cui si fa una attività fisica limitata. Nelle due settimane successive si ricaricano i carboidrati a manetta in modo da recuperare energia, ma è una dieta SCONSIGLIABILISSIMA perchè impone al corpo di sopravvivere in condizioni innaturali!

[riky76]

ragazzi, cerchiamodi non esagerare con i quote dei messaggi, che si tribula a seguire il discorso....

e non divaghiamo dai, almeno qui

[HUXLEY]

nel frattempo oltre a leggere le vostre interessanti opinioni dalle quali ho estrapolato le info di cui necessitavo ho fatto una breve ricerca che ho riassunto in quanto segue:

Che tipo di impegno?

A questo punto, prima di riempire la tasche della maglietta e la borraccia, bisogna necessariamente fare mente locale sul tipo di impegno che si intende affrontare e ancora di più sulla durata dello stesso. Se l'uscita prevista non supera le due ore, non è necessario mangiare in bicicletta. il cibo introdotto, per essere digerito e convertito in energia da spendere per i muscoli (cioè glicogeno e glucosio), ha bisogno di un certo tempo tecnico vicino alle due ore...

Oltre le due ore

Risulta evidente, a questo punto, che digestione laboriosa e sforzo muscolare intenso, difficilmente riescono ad andare daccordo. si deve evitare di mangiare in corrispondenza o in prossimità di momenti di particolare impegno ciclistico.

Quando le proteine?

La proteine, in particolare, hanno bisogno di tempi un po' più lunghi di digestione. Assumerle nelle parti finali di un allenamento lungo, quindi, è del tutto inutile ai fini della prestazione sportiva. Così come è inutile assumerle in corsa quando l'uscita non si protrae per qualche ora, diciamo almeno cinque. L'organismo, infatti, in un'uscita molto lunga, consuma dapprima carboidrati e grassi e solo nelle parti finali dell'uscita anche le proteine. Nel caso di un'uscita lunga, le proteine vanno consumate nel corso dei primi spuntini della giornata, diciamo il primo, il secondo e in qualche caso il terzo. Consumandole nelle prime ore della pedalata, si dà il tempo al fisico di digerirle per bene e metabolizzarle per le fasi finali, momento in cui, del resto, se ne ha più bisogno. chi va in bicicletta pedalando a forte intensità: è il caso dei corridori e dei cicloamatori che si impegnano molto. Vale la pena in questo caso ricorrere anche all'integrazione degli aminoacidi ramificati, sotto le forme che abbiamo già visto, a intervalli regolari di circa due ore nel corso di tutta l'uscita. Per quantità e qualità delle proteine vi rimandiamo ai riquadri appositi sull'alimentazione specifica per ogni uscita.

Se l'uscita è di tre ore

è il caso di alimentarsi anche in corsa. È sufficiente consumare un piccolo pasto solido, costituito da un piccolo panino con poca marmellata o miele o, meglio, da una barretta dei moderni integratori che contenga una miscela di carboidrati provenienti da maltodestrine e fruttosio. Le prime servono per fornire energia costante, il secondo è invece in grado di entrare rapidamente in circolo senza elevare troppo l'insulina che sarebbe invece dannosa e potrebbe provocare un rapido innalzamento della glicemia con seguente caduta repentina sotto il limite "di guardia".assolutamente da evitare i cibi che contengono molto zucchero bianco, cioè il saccarosioCosì come vale la pena assumere un po' di aminoacidi ramificati, sotto forma di capsule: diciamo da due a quattro grammi. Mangeremo pertanto la barretta, consistente in un apporto calorico medio di circa 200-250 calorie dopo circa un'ora e mezza dalla partenza, quindi esattamente a metà dell'impegno, e comunque non in momenti di particolare intensità sportiva.

Gli aminoacidi li mangeremo invece dopo mezz'ora dal pasto, cioè a un'ora dalla fine, accompagnati da una o più sorsate di liquido

Per l'uscita di quattro ore

In un'uscita di quattro ore non è ancora il caso di inserire proteine se non in piccolissima quantità e nel primo spuntino della giornata. Questo sarà consumato sempre dopo un'ora e mezza dalla partenza e la composizione rimane identica a quella descritta per l'uscita di tre ore: circa 250 calorie.

Cinque ore in sella

La regola generale è sempre quella di fare il primo pasto dopo circa un'ora e mezza dalla partenza e di far seguire i successivi a distanza di un'ora uno dall'altro. Solo nel finale, vale a dire le ultime due ore nel caso di un lungo impegno, bisogna ridurre via via le distanze tra un pasto e l'altro passando prima a quarantacinque minuti e poi anche a mezz'ora. Poi, aminoacidi a piccole dosi ogni due ore circa e bevande come detto in precedenza. Cambia, invece, la consistenza e la successione dei vari pasti. È il caso, ad esempio, di consumare una discreta quantità di proteine nel corso dei primi due/tre pasti (quattro al massimo) della giornata e che saranno utili nelle fasi finali. Diciamo con un rapporto di uno a uno (o cinquanta per cento se volete) rispetto la quota dei carboidrati che, in ogni caso, deve essere presente. Via a panini con prosciutto o con pollo tritato (senza pelle) e assolutamente privi di grasso e/o a barrette energetiche con presenza contemporanea di carboidrati e proteine. Poi verrà la volta di consumare alimenti con soli carboidrati e quindi quella di assumere solo alimenti liquidi.

[fra78s]

bè il thc ha un notevole effetto antidolorifico e rilassante, dopo gli allenamenti (di arrampicata) solitamente ho male ha dutto il tronco e agli arti superiori! la canna è un toccasana!

Poi a polmoni aperti ti fai come un riccio anche se chiudi una canna col rimasuglio preso dai tappetini della macchina.

A parte gli scherzi, ciò che hai detto sul sovrallenamento e la perdita di peso è verissimo, anzi quando si arriva a perdere peso significa che si è già nella fase critica. In linea di massima se allo sforzo corrisponde una sensazione di nausea e una perdita di lucidità è necessario smettere immediatamente e prendere una pausa di almeno 48 ore.

Questo succede perchè il corpo, in assenza di benzina (carboidrati) si trova costretto a usare il gasolio (grassi) che però è difficile da far bruciare (il corpo si impegna molto per spaccare la "pallina" e bruciare le tre "palline" che contiene la molecola di grasso), a maggior ragione in condizione di sforzo fisico e affaticamento generale. Il corpo dunque si trova costretto a produrre nuove molecole di glucosio per andare avanti, bloccando il ciclo di Krebs che serve al corpo stesso per scomporre le molecole di grasso per usarle come energia. Il problema è che il ciclo di Krebs, oltre a essere utile per produrre energia dai grassi (e anche dai carboidrati!) elimina i corpi chetonici, che se rimangono in eccesso nel sangue perchè non usati dal ciclo di krebs causano problemi gravi (nei bambini si parla del famoso acetone! E si fa bere la coca cola perchè contiene una valanga di zuccheri!), tra cui la degenerazione dei tessuti muscolari (per questo si perde peso! Perchè i muscoli si sfasciano!).

Esiste anche una dieta, la chetogenica, che praticamente costringe il corpo a sfruttare il grasso in assenza totale di carboidrati per un periodo di due settimane, in cui si fa una attività fisica limitata. Nelle due settimane successive si ricaricano i carboidrati a manetta in modo da recuperare energia, ma è una dieta SCONSIGLIABILISSIMA perchè impone al corpo di sopravvivere in condizioni innaturali!

permettimi di correggerti, la dieta chetogenica è sconsigliata a chi ha insufficenza epatica perchè ha un grosso carico ai danni del fegato essendo una dieta iperproteica, l'organismo non deve sopravvivere a condizioni innaturali, essendo la proteina un molecola complessa obbliga l'organismo a accelerare il metabolismo per poter riuscire ad assimilare appunto le proteine, aumentando il metabolismo si ha di conseguenza un aumento di consumo delle energie! solitamente si esegue un ciclo di 3 settimane consecutive! diciamo piuttosto che non tutti la possono seguire perchè altera determinati livelli organici che possono essere pericolosi per alcuni soggetti

[GaberOn]

bè il thc ha un notevole effetto antidolorifico e rilassante, dopo gli allenamenti (di arrampicata) solitamente ho male ha dutto il tronco e agli arti superiori! la canna è un toccasana!

Poi a polmoni aperti ti fai come un riccio anche se chiudi una canna col rimasuglio preso dai tappetini della macchina.

A parte gli scherzi, ciò che hai detto sul sovrallenamento e la perdita di peso è verissimo, anzi quando si arriva a perdere peso significa che si è già nella fase critica. In linea di massima se allo sforzo corrisponde una sensazione di nausea e una perdita di lucidità è necessario smettere immediatamente e prendere una pausa di almeno 48 ore.

Questo succede perchè il corpo, in assenza di benzina (carboidrati) si trova costretto a usare il gasolio (grassi) che però è difficile da far bruciare (il corpo si impegna molto per spaccare la "pallina" e bruciare le tre "palline" che contiene la molecola di grasso), a maggior ragione in condizione di sforzo fisico e affaticamento generale. Il corpo dunque si trova costretto a produrre nuove molecole di glucosio per andare avanti, bloccando il ciclo di Krebs che serve al corpo stesso per scomporre le molecole di grasso per usarle come energia. Il problema è che il ciclo di Krebs, oltre a essere utile per produrre energia dai grassi (e anche dai carboidrati!) elimina i corpi chetonici, che se rimangono in eccesso nel sangue perchè non usati dal ciclo di krebs causano problemi gravi (nei bambini si parla del famoso acetone! E si fa bere la coca cola perchè contiene una valanga di zuccheri!), tra cui la degenerazione dei tessuti muscolari (per questo si perde peso! Perchè i muscoli si sfasciano!).

Esiste anche una dieta, la chetogenica, che praticamente costringe il corpo a sfruttare il grasso in assenza totale di carboidrati per un periodo di due settimane, in cui si fa una attività fisica limitata. Nelle due settimane successive si ricaricano i carboidrati a manetta in modo da recuperare energia, ma è una dieta SCONSIGLIABILISSIMA perchè impone al corpo di sopravvivere in condizioni innaturali!

permettimi di correggerti, la dieta chetogenica è sconsigliata a chi ha insufficenza epatica perchè ha un grosso carico ai danni del fegato essendo una dieta iperproteica, l'organismo non deve sopravvivere a condizioni innaturali, essendo la proteina un molecola complessa obbliga l'organismo a accelerare il metabolismo per poter riuscire ad assimilare appunto le proteine, aumentando il metabolismo si ha di conseguenza un aumento di consumo delle energie! solitamente si esegue un ciclo di 3 settimane consecutive! diciamo piuttosto che non tutti la possono seguire perchè altera determinati livelli organici che possono essere pericolosi per alcuni soggetti

Adesso non penso sia il caso di dilungarci sulla chetogenica, però continuo a essere fermamente contrario a questa dieta in quanto ritengo innaturale eliminare quasi totalmente i carboidrati per due settimane(o tre, ma da quello che ho letto sono due settimane nella chetogenica pura, l'intero ciclo dura quattro settimane, ripreso anche dalla tisanoreica che è molto simile). Il problema non è l'aumento dell'apporto proteico, che il fegato è in grado di reggere dato che in ogni caso si tratta di una dieta ipocalorica (non ti scofani sei chili di pollo e riso al giorno XDD), ma la drastica diminuizione dei carboidrati che nella dieta mediterranea sono presenti abbondantemente e a cui soprattutto noi mitteleuropei siamo troppo abituati. Inoltre, i carboidrati contengono un precursore della serotonina, importantissima per la nostra quotidianità; i soggetti sottoposti a questa dieta lamentano debolezza e sensazione di depressione. Una dieta già comporta sacrificio, se poi costringe a una (anche se lieve) forma di depressione dovuta alla mancanza di carboidrati, dunque minore capacità di concentrazione, è pure peggio! Poi ovviamente questa è la mia opinione, fior di dietologi e scenziati mi smentiscono quotidianamente, però io sono favorevole con chi pensa che la dieta nasce come educazione alimentare, e non è corretta educazione eliminare un nutriente. E' corretta eduzacione limitarlo laddove se ne abusi.

[fra78s]

bè il thc ha un notevole effetto antidolorifico e rilassante, dopo gli allenamenti (di arrampicata) solitamente ho male ha dutto il tronco e agli arti superiori! la canna è un toccasana!

Poi a polmoni aperti ti fai come un riccio anche se chiudi una canna col rimasuglio preso dai tappetini della macchina.

A parte gli scherzi, ciò che hai detto sul sovrallenamento e la perdita di peso è verissimo, anzi quando si arriva a perdere peso significa che si è già nella fase critica. In linea di massima se allo sforzo corrisponde una sensazione di nausea e una perdita di lucidità è necessario smettere immediatamente e prendere una pausa di almeno 48 ore.

Questo succede perchè il corpo, in assenza di benzina (carboidrati) si trova costretto a usare il gasolio (grassi) che però è difficile da far bruciare (il corpo si impegna molto per spaccare la "pallina" e bruciare le tre "palline" che contiene la molecola di grasso), a maggior ragione in condizione di sforzo fisico e affaticamento generale. Il corpo dunque si trova costretto a produrre nuove molecole di glucosio per andare avanti, bloccando il ciclo di Krebs che serve al corpo stesso per scomporre le molecole di grasso per usarle come energia. Il problema è che il ciclo di Krebs, oltre a essere utile per produrre energia dai grassi (e anche dai carboidrati!) elimina i corpi chetonici, che se rimangono in eccesso nel sangue perchè non usati dal ciclo di krebs causano problemi gravi (nei bambini si parla del famoso acetone! E si fa bere la coca cola perchè contiene una valanga di zuccheri!), tra cui la degenerazione dei tessuti muscolari (per questo si perde peso! Perchè i muscoli si sfasciano!).

Esiste anche una dieta, la chetogenica, che praticamente costringe il corpo a sfruttare il grasso in assenza totale di carboidrati per un periodo di due settimane, in cui si fa una attività fisica limitata. Nelle due settimane successive si ricaricano i carboidrati a manetta in modo da recuperare energia, ma è una dieta SCONSIGLIABILISSIMA perchè impone al corpo di sopravvivere in condizioni innaturali!

permettimi di correggerti, la dieta chetogenica è sconsigliata a chi ha insufficenza epatica perchè ha un grosso carico ai danni del fegato essendo una dieta iperproteica, l'organismo non deve sopravvivere a condizioni innaturali, essendo la proteina un molecola complessa obbliga l'organismo a accelerare il metabolismo per poter riuscire ad assimilare appunto le proteine, aumentando il metabolismo si ha di conseguenza un aumento di consumo delle energie! solitamente si esegue un ciclo di 3 settimane consecutive! diciamo piuttosto che non tutti la possono seguire perchè altera determinati livelli organici che possono essere pericolosi per alcuni soggetti

Adesso non penso sia il caso di dilungarci sulla chetogenica, però continuo a essere fermamente contrario a questa dieta in quanto ritengo innaturale eliminare quasi totalmente i carboidrati per due settimane(o tre, ma da quello che ho letto sono due settimane nella chetogenica pura, l'intero ciclo dura quattro settimane, ripreso anche dalla tisanoreica che è molto simile). Il problema non è l'aumento dell'apporto proteico, che il fegato è in grado di reggere dato che in ogni caso si tratta di una dieta ipocalorica (non ti scofani sei chili di pollo e riso al giorno XDD), ma la drastica diminuizione dei carboidrati che nella dieta mediterranea sono presenti abbondantemente e a cui soprattutto noi mitteleuropei siamo troppo abituati. Inoltre, i carboidrati contengono un precursore della serotonina, importantissima per la nostra quotidianità; i soggetti sottoposti a questa dieta lamentano debolezza e sensazione di depressione. Una dieta già comporta sacrificio, se poi costringe a una (anche se lieve) forma di depressione dovuta alla mancanza di carboidrati, dunque minore capacità di concentrazione, è pure peggio! Poi ovviamente questa è la mia opinione, fior di dietologi e scenziati mi smentiscono quotidianamente, però io sono favorevole con chi pensa che la dieta nasce come educazione alimentare, e non è corretta educazione eliminare un nutriente. E' corretta eduzacione limitarlo laddove se ne abusi.

se is parla di dieta (come regime alimentare quotidiano) è un conto, se si parla invece di dieta (come regime alimentare provvisorio o per una breve durata) è un altro!

[sfrenato]

Un'altro buon prodotto sono le gelatine enervit pre-sport da prendere un paio d'ore prima dell'uscita (impegnativa) non sostituiscono la colazione ma è una cosa in più..sono carboidrati a basso indice glicemico a lento rilascio..io gli ho usati e li uso spesso e devo dire che funzionano

[lele200mph]

Un'altro buon prodotto sono le gelatine enervit pre-sport da prendere un paio d'ore prima dell'uscita (impegnativa) non sostituiscono la colazione ma è una cosa in più..sono carboidrati a basso indice glicemico a lento rilascio..io gli ho usati e li uso spesso e devo dire che funzionano

e poi son buoneeeeeeeeeee!!!! pure quelle doposport!

[Dane]

Quindi io che la domenica vado a Morimondo in tandem e prima di rientrare faccio una pausetta con birra, patatine fritte e Mars vado bene?!... :-D

[sfrenato]

Quindi io che la domenica vado a Morimondo in tandem e prima di rientrare faccio una pausetta con birra, patatine fritte e Mars vado bene?!... :-D

Vai bene si..ci vuole anche quello..:-)

[Dens]

Per quel che vale provo a postare un po' di mie conoscenze in fatto di alimentazione maturate in ambito podistico (per un periodo mi sono appassionato agli ultratrail poi ho capito che non avevo ne il fisico ne la testa).

Per sforzi di durata inferiore alle 3 ore generalmente un individuo ben allenato e che si è correttamente alimentato nei giorni precedenti non ha bisogno di nulla. Abbiamo a disposizione oltre 300 g di glicogeno muscolare ed epatico e sono più che sufficienti.

Per sforzi abbastanza intensi di durata superiore diventa importante in primis avere una buona "potenza lipidica" e cioè la capacità di esprimere performance usando una miscela di grassi e zuccheri come carburante. Tenete conto che le riserve di grasso in un individuo normale possono arrivare a 30000 calorie. Il problema è che i grassi ad intensità medio alte non sono un buon carburante. Altro fatto importantissimo solo con i grassi non si va da nessuna parte, il corpo ha sempre bisogno di zuccheri per funzionare. Quindi diventa importante assumere con continuità carboidrati via via più semplici man mano che ci si avvicina alla fine dello sforzo. Non ha senso mangiare del pane a 3 km dall'arrivo perchè quei carboidrati saranno disponibili una o anche 2 ore dopo meglio fruttosio, glucosio e al limite maltodestrine. Un fattore importante soprattutto in gara è che con l'aumentare della fatica ed il diminuire dell'idratazione possono insorgere problemi di digestione o inappetenza meglio arrivare a quel momento con le scorte di zuccheri più piene possibile altrimenti ci si trova vuoti ed incapaci di mangiare e non si va più avanti.

Per sforzi di endurance puro 8-10 ore e oltre, tutto si complica ulteriormente, la capacità di usare grassi come carburante diventa fondamentale perchè per quanto ci si sforzi non si riuscirà mai a mangiare a sufficienza. In ambito endurance diventa fondamentale assumere almeno un po' di proteine in modo di avere un regime alimentare il più "normale" possibile, in uno sforzo così prolungato il cibo assume anche un valore psicologico importante, mangiando qualcosa che ci piace proviamo gioia e sollievo e spesso queste sensazioni ci possono aiutare a superare dei momenti difficili. Inoltre in condizioni di ipoglicemia il cervello funziona male e si può facilmente cadere in preda allo sconforto. Personalmente ho potuto sperimentare sbalzi di umore incredibili durante una gara di ultratrail che ho chiuso in 23 ore di cui almeno 15 sotto la pioggia. Durante la notte per un po' ho faticato ad alimentarmi e tutti i dolorini e doloretti diventavano via via più insopportabili, mi sono trovato solo nel bosco al buio sotto l'acqua e stavo per avere una crisi di panico, poi sono arrivato ad un ristoro dove volevo ritirarmi e li ho ascoltato il consiglio di un altro concorrente che mi ha detto prima mangia poi fai sempre in tempo a ritirarti. Ho mangiato tutto quello che mi è capitato a tiro e il cervello è tornato immediatamente in carreggiata, sono ripartito che ero fisicamente un relitto, ma stare solo al buio in montagna sotto l'acqua non era più una cosa terribile ma un'esperienza unica e quasi esaltante.

Adesso devo andare stasera parliamo un po' di idratazione.