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Ciao a tutti regaz! Perdonate la mia assenza dal forum da un po di tempo... cmq credo che non abbiate sentito la mia mancanza :P Tornando a noi, visto che oggi ho un po di tempo libero e visto il topic nato qualche settimana fa, ho buttato giù una mini guida agli integratori. Questa guida la divido per categorie, dando una brevissima spiegazione, magari segnalando il momento migliore per l'assunzione( Prima-Dopo-Durante) ese la sostanza è vegetariana/vegan, ( le dosi non le metto perchè possono essere molto differenti da caso a caso) Visto il caos di integratori e schifezze che si trovano in giro spero di dare una minima idea a chi legge questo glossario su cosa servono determinati integratori. Sperando che nessuno compri qualcosa senza sapere di cosa si tratta realmente. PREMESSA: PER QUANTO LE CASE PRODUTTRICI POSSANO RIBADIRE E STUDI PILOTATI POSSANO CONFERMARE: NON ESISTE NESSUNA SOSTANZA, CHE NON FACCIA MALE O CHE NON SIA PROIBITA ,CHE ABBIA EFFETTI "MAGICI" . QUINDI, SE DECIDETE DI INTRAPRENDERE UNA QUALSIASI INTEGRAZIONE, FATELO SOLO ED ESCLUSIVAMENTE SE RITENENTE CHE POSSA ESSERE NECESSARIO PER RIPRISTINARE IL VOSTRO STATO DI SALUTE. OGNI QUAL TIPO DI INTEGRAZIONE FATTA PER ASPIRARE A MIGLIORI PRESTAZIONI E SBAGLIATA, INUTILE E PERICOLOSA. Carboidrati: Questo gruppo è rappresentato da tutti i tipi di zuccheri più o meno complessi. In base alla loro struttura varia la velocità di assorbimento gastrica (osmolarilità), l'effetto sulla glicemia (indice glicemico) e la capacità di dare energia più o meno a lungo( destrosio equivalenza). I carboidrati in generale hanno unicamente uno scopo energetico e per questo sono essenziali nel ciclismo e per qualsiasi tipo di sforzo (aerobico, anaerobico). Maltodestrine: Carboidrati di facile assorbimento, a catena medio lunga e con un indice glicemico abbastanza alto (Prima-Durante-Dopo)(Vegan) Fruttosio: Zucchero semplice a medio basso indice glicemico (Prima-Durante) (Vegan) Destrosio(glucosio): Lo zucchero più semplice, buono per ripristinare le scorte di glicogeno (Dopo) (Vegan) Saccarosio(glucosio+fruttosio): il classico zucchero da tavola, non differisce molto dal solo destrosio Destrine cicliche: Carboidrati a catena lunga (Prima-Durante-Dopo) (vegan) Vitargo/Amido ceroso: Carboidrati a catena lunghissima e facile assorbimento (Prima-Durante-Dopo) (vegan) D-ribosio: Zucchero semplice, Si pensa possa facilitare la neo sintesi di ATP e Glicogeno (Dopo) (vegan) Miele: miscela di 60%fruttosio + 40%glucosio. Zucchero con indice glicemico leggermente più alto del solo fruttosio ma più basso del saccorosio. Non contiene altri nutrienti in misura tale da apportare ulteriori e significativi benefici( Durante-Dopo) NB: il fruttosio viene spesso miscelato con altri carboidrati poichè da solo a dosi elevate sarebbe di difficile digestione (diarrea) Proteine complete: Questo gruppo è formato da integratori di proteine complete ( non singoli amminoacidi) possono essere utili in caso di mancato apporto con la dieta o aumentato farbisogno in caso di allenamenti molto intensi. Sarebbero da considerarsi più come alimenti veri e propri più che integratori. Hanno funzione prevalentemente plastiche, ma anche il ruolo energetico non è da sottovalutare. concentrato di proteine del latte: Polvere ad alto contenuto proteico (75-80%) contiene Lattosio e ed alti micronutrienti del latte. Assorbimento medio-veloce. Isolato di proteine del siero del latte: Proteine del latte al 80-90%. Non contiene lattosio, micronutrienti solo on tracce ( più adatto agli intolleranti). Assorbimento medio-veloce. Idrolizzato di proteine del siero del latte: proteine del latte al 85-95% "pre-digerite". Non contiene lattosio, micronutrienti solo on tracce ( più adatto agli intolleranti). Assorbimento molto rapido ( opzione migliore per l'assunzione post allenamento) Caseine/Caseine micellari/ Caseinato di calcio: proteine del latte al 80-90%. nutrizionalmente molto simili alle proteine isolate, ma con tempi di assorbimento molto più lenti (permettono un assorbimento più graduale) Proteine della soia/ pisello: proteine vegetali al 80%, sono carenti di qualche amminoacido specifico, quindi il valore biologico è più basso rispetto a quelle animali (io le proteine della soia le sconsiglio poiché contengono troppi fitoestrogeni, quelle del pisello sono da preferire) diventano complete se accomunate con proteine di riso. (Vegan) Proteine del riso: proteine vegetali al 80%, sono carenti di qualche amminoacido specifico, quindi il valore biologico è più basso rispetto a quelle animali. Diventano complete se accomunate con proteine di soia o pisello. (Vegan) Amminoacidi liberi A questo gruppo appartengono singoli amminoacidi che oltre a contribuire nella formazione delle proteine complete, godono di funzioni specifiche. quasi tutti gli amminoacidi si trovano in commercio sia nella forma semplice che nella forma acetilata ( es: L-carnitina o Acetil-carnitina) la forma acetilata è quella "pre-digerita" quindi molto più assimilabile dal nostro organismo. Se non diversamente segnalato sono quasi sempre isolati dalle proteine del latte. EAA: amminoacidi essenziali, insieme dei 9 principali amminoacidi utilizzati dall'organismo umano. Dopo uno sforzo intenso aiutano a ripristinare le condizioni muscolari precedenti e a prevenire il catabolismo durante. (Prima-Dopo) BCAA: amminoacidi ramificati. Gruppo di solo 3 amminoacidi in grado di essere utilizzati direttamente dal muscolo senza dover passare attraverso il metabolismo epatico. (Prima-Dopo) Arginina: amminoacido precursore dell''ossido nitrico. è un vasodilatatore, facilita l'ossigenazione dei muscoli. Citrullina: amminoacido precursore dell''ossido nitrico. è un vasodilatatore, facilita l'ossigenazione dei muscoli. Glutammina: utilizzata dal nostro organismo in moltissime reazioni. La funzione principale è quella di prevenire il catabolismo e facilitare il recupero ( forse l'amminoacido più utilie) (Prima-Dopo) Carnitina: Utilizzata per il trasporto degli acidi grassi. Non si è dimostrato alcun incremento delle performance con il suo utilizzo, ma può essere un utile coadiuvante per aiutare la perdita di peso. (Prima) HMB (idrossimetilbutirrato): ottima efficacia per la prevenzione del catabolismo muscolare in condizioni di ipoglicemia. (Prima) Acido D-aspartico: funzioni adrogeniche/ pseudoanabolizzante ( meglio evitare) Tirosina: Nootropo per la concentrazione e lucidità mentale sotto sforzo (Prima) Ornitina: amminoacido precursore dell''ossido nitrico. è un vasodilatatore, facilita l'ossigenazione dei muscoli. Cisteina: utile per disintossicare il fegato dalle scorie di ammoniaca derivanti dal catabolismo proteico (sinergico con la glutammina) (Dopo) ALTRO: Creatina moindrtato: Aumenta la ritenzione idrica a livello muscolare. I principali benefici sono più che altro da attribuirisi all' ingresso di altre sostanze nei muscoli insieme all'acqua più che alla carnitina stessa. si ritiene possa avere effetti negativi sul cuore nelle attività di endurance Creatina etil-estere: Crea una minor ritenzione idrica a livello muscolare. Si pensa possa aumentare maggiormente la forza contrattile in prestazioni anaerobie, rispetto alla C.moindrato. vitamina C: funzione antiossidante utile dopo sforzi intensi per ridurre lo stress ossidativo. Attenzione dosaggi eccessivi potrebbero avere effetto opposto! (Dopo) Vitamina E: funzione antiossidante utile dopo sforzi intensi per ridurre lo stress ossidativo. Attenzione dosaggi eccessivi potrebbero avere effetto opposto! (Dopo) Caffeina: Eccitante, aumenta l'attenzione ma causa picchi di iper-ipo glicemia e tachicardia ( meglio evitare durante sforzi di endurance) aumenta il dispendio energetico (Prima-Durante) Taurina: Eccitante, aumenta l'attenzione ma causa picchi di iper-ipo glicemia e tachicardia ( meglio evitare durante sforzi di endurance) aumenta il dispendio energetico (Prima-Durante) Estratto di te verde: Eccitante e promuove la perdita di massa grassa. però può aumentare anche il catabolismo muscolare (Prima-Durante) ZMA(zinco-magnesio-B6): androgenico, stimola la crescita muscolare ( efficacia mai confermata da studi ufficiali) Cromo picolinato: Amplifica gli effetti dell'insulina/ termogenico. Sodio/potassio/magnesio/calcio/cloro: minerali usati per rendere le bevande isotoniche. Infatti bevande con troppi zuccheri senza questi minerali sarebbero di difficile digestione poichè i carboidrati richiamando troppa acqua nel lume intestinale, disidratano l'organismo. Questi minerali, nei micro dosaggi solitamente assunti con queste soluzioni non hanno altre funzioni specifiche. Per ora mi fermo qui se mi viene in mentre altro aggiungo. Se avete altro da aggiungere aggiungete. Se avete domande chiedete. Se ho sbagliato correggetemi ;) Mik PS: Mi soffermo su un dettaglio riguardante i carboidrati visto che sono importantissimi per noi ciclisti e spesso si fa confusione demonizzando tutti gli zuccheri ad alto IG. L'indice glicemico(IG) indica quanto velocemente fa innalzare la glicemia sanguinia. se nella dieta di tutti i giorni è sempre meglio preferire cibi a IG basso, lo stesso ragionamento non vale durante la performance sportiva. Un IG altro è essenziale al termine al fine di sfruttare la finestra anabolica che si crea dopo lo sforzo( momento in cui i muscoli si riparano e crescono più velocemente). Però anche durante lo sforzo può essere utile un cibo con IG abbastanza alto per velocizzare l'assimilazione, l'unica differenza del caso è che bisognerebbe preferirlo con la destrosio equivalenza maggiore possibile (ovvero con una struttura piu lunga e "complessa" possibile) in modo che il picco di glicemia che si genera sia il più duraturo possibile e non generi un immediato spike di ipoglicemia reattiva.