Circuito con bilancere da aggiustare

[vladi]

21 minuti fa, bateau ha scritto:

Aggiungo un'osservazione, i "palestranti" utilizzano esercizi che portano a squilibri muscolari e di conseguenza ad aumentare i carichi articolari tipici esempi: 

l'abuso della panca piana a discapito della schiena, è facile vedere individui dalle spalle intraruotate  conseguenza della dominanza dei pettorali sulla parte dorsale (le trazioni non risolvono il problema..)

Dominanza degli estensori dell'anca (quadricipite) rispetto ai flessori della stessa (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso) con conseguente sovraccarico sulla patella rotulea.

Scusa meglio allora non fare nulla così eviti ogni squilibrio? 

[bateau]

2 ore fa, vladi ha scritto:

Scusa meglio allora non fare nulla così eviti ogni squilibrio? 

No, intendevo che devi fare uh lavoro bilanciato sulla  muscolatura agonista ed antagonista, Tipicamente sulle gambe dovresti avere una distribuzione della forza con, indicativamente, il 60% sull'estensione dell'anca (quadricipite) ed il 40% sui flessori. Di fatto si vede fare molta pressa e leg extension, ma per la parte posteriore della gamba poco o niente. Da qui uno sbilanciamento di forze con compressione della patella rotulea da parte del tendine del quadricipite, non bilanciato dalla co-contrazione del bicipite femorale....

Modificato Maggio 17, 2017 da bateau (visualizza cornologia modifica)

[Dens]

@bateau grazie  per le dritte e per il link all'articolo, molto interessante.

Per quel che riguarda la panca con bilanciere non riesco a farla, a causa di una vecchia frattura alla clavicola destra quando ho le braccia estese davanti o sopra la testa con la destra sono più corto e mi sbilancio è il motivo per cui panca e military press li faccio sempre con manubri. Per il  resto  con una seduta a settimana e un totale di 25 serie credo di non rientrare nella categoria dei "palestranti". E poi faccio solo multiarticolari alternando spinta e trazione credo che gli scompensi siano un ipotesi remota. Comunque testo lo squat e vediamo se sono "forte".

@vladi grazie, in realtà il mio approccio è molto semplice: ho un annuale in palestra e poco tempo, la forza è una qualità di base... ho pensato: "alleno la forza e non sbaglio" Sono andato a vedere quali erano i protocolli base base dei power lifter e il 5x5 è considerato un protocollo adatto ai principianti, poi un amico mi ha consigliato gli esercizi e i jump set. Però devo dire che non è semplice entrano in gioco equilibrio, concentrazione, tecnica... un sacco di roba che uno non si immagina sia così importante per spostare un po' di ferro.

[bateau]

@Dens  sul blog di Paolo Evangelista trovi di tutto sul PL  è abbastanza una bibbia.

Attenzione lo squat è valido se sotto il parallelo ovvero il ginocchio sale oltre le creste iliache.

Il 5x5 è una delle possibili combinazioni set x reps,  la base è lavorare sulla tecnica, alzi di più ed eviti infortuni e poi sul volume totale. Sullo squat se non sei un "avanzato" farei 6 serie da 8-10 reps salendo coi carichi nelle prime tre. Dovresti tenere una forma esecutiva corretta, ovvero vai  a "cedimento" tecnico: quando la qualità decade smetti.  

Per i pettorali fai, se puoi delle dip, anche zavorrate. Con i manubri cedi di deltoide prima di sollecitare effettivamente il pettorale... se poi non hai problemi nell'utilizzare i manubri da 30 kg e più   Complimenti

NOTA quando ti passerà il vezzo della palestra, assai noiosa, prova gli anelli....

 

 

[Dens]

3 ore fa, bateau ha scritto:

@Dens  sul blog di Paolo Evangelista trovi di tutto sul PL  è abbastanza una bibbia.

Attenzione lo squat è valido se sotto il parallelo ovvero il ginocchio sale oltre le creste iliache.

Il 5x5 è una delle possibili combinazioni set x reps,  la base è lavorare sulla tecnica, alzi di più ed eviti infortuni e poi sul volume totale. Sullo squat se non sei un "avanzato" farei 6 serie da 8-10 reps salendo coi carichi nelle prime tre. Dovresti tenere una forma esecutiva corretta, ovvero vai  a "cedimento" tecnico: quando la qualità decade smetti.  

Per i pettorali fai, se puoi delle dip, anche zavorrate. Con i manubri cedi di deltoide prima di sollecitare effettivamente il pettorale... se poi non hai problemi nell'utilizzare i manubri da 30 kg e più   Complimenti

NOTA quando ti passerà il vezzo della palestra, assai noiosa, prova gli anelli....

 

 

Hahaha i manubri da  30kg non li guardo nemmeno, per la panca piana uso due manubri da 14 kg.

Comunque ho testato i massimali con metodo indiretto, sono uscite 3 reps valide sotto il parallelo con 85 kg, quindi dovremmo essere attorno ai 90 kg di massimale e considerato che peso 71 kg direi che no non sono forte. Ero senza spotter e forse una quarta ci stava ma forse anche no e comunque già la terza era bruttina, per uscire dalla "buca" ho strattonato un po' e mi sono sbilanciato leggermente in avanti, niente di drammatico ma non è uscita bella controllata.

 

Squatto sempre sotto il parallelo anzi devo stare attento a non andare troppo profondo perchè altrimenti mi si incurva la parte bassa della schiena, però ho notato una cosa quando faccio gli overhead squat di riscaldamento con il bilanciere scarico vado in accosciata completa senza incurvare la parte bassa della schiena mentre nella posizione classica con il bilanciere sulle spalle anche con carichi leggeri devo fermarmi un pelo più in alto. Non so perchè, direi che non è una questione di mobilità ma piuttosto di tecnica, è come se l'incastro del bilanciere sopra la testa mi aiutasse a mantenere una posizione più corretta e stabile. Devo dire che un po' tutta l'esecuzione dei miei squat è migliorata tantissimo da quando faccio gli overhead con il bilanciere, non è pesante se trovi l'incastro ma appena ti sbilanci anche leggermente in avanti o indietro senti subito il peso che esce dal baricentro, al contrario fatti con il bastone li trovo meno "educativi". 

Mo vediamo se Faleev riesce a farmi diventare forte.

 

[bateau]

@Dens per lo squat guarda il :

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oppure cerca  per  ado gruzza-

Da quello che dici hai forse uno stance stretto; devi tenere i piedi a larghezza spalle  con le punte divaricate (angolo 80°)

Quando "esci" dalla buca strizza le chiappe così attivi i femorali, per la schiena forse devi lavorare sul "core" . Propedeuticamente, anziché lavorare sull'overhead, dove non carichi e coinvolgi le spalle (hai problemi al miltary press e fai overhead??) impara il front che allena schiena e postura.  Infine cerca di filmarti onde capire dove sbagli.

Se vuoi demoralizzarti guarda il front di Dmitry Klokov, argento olimpico

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[vladi]

Non vi facevo così tecnici....mi piace 

[Dens]

14 minuti fa, bateau ha scritto:

@Dens per lo squat guarda il :

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oppure cerca  per  ado gruzza-

Da quello che dici hai forse uno stance stretto; devi tenere i piedi a larghezza spalle  con le punte divaricate (angolo 80°)

Quando "esci" dalla buca strizza le chiappe così attivi i femorali, per la schiena forse devi lavorare sul "core" . Propedeuticamente, anziché lavorare sull'overhead, dove non carichi e coinvolgi le spalle (hai problemi al miltary press e fai overhead??) impara il front che allena schiena e postura.  Infine cerca di filmarti onde capire dove sbagli.

Se vuoi demoralizzarti guarda il front di Dmitry Klokov, argento olimpico

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Si bravo usali tutti te i dischi per il bilanciere 

Non ho problemi di mobilità delle spalle ho problemi a caricarci su del peso, con l'asta scarica nessun problema è solo una questione geometrica. Conta che mi sono rotto la clavicola a 17 anni e adesso di anni ne ho 42, ci sono praticamente cresciuto storto. In pratica se mi appoggio al muro e allungo le braccia davanti a me il destro è circa 1 cm più "corto" del sinistro, poca roba ma se ci metto su dei kg mi sbilancio. Idem se li allungo sopra la testa. L'overhead mi da meno problemi perchè con la presa così larga compenso un pochino con un gomito leggermente più flesso e l'asta è abbastanza dritta però anche li se ci metto su dei kg mi sbilancio.  Per il resto la mobilità è completa e il lato destro è rimasto il mio lato dominante e più forte, l'unico movimento che è leggermente limitato è la rotazione del braccio lungo il suo asse, praticamente il movimento a chiave in cui è coinvolta la clavicola ma la differenza è abbastanza contenuta. Ho avuto un cattivo ortopedico (che non ha voluto operarmi) ma un ottimo fisioterapista che mi ha sistemato alla grande per quel che è stato possibile. 

[bateau]

1 ora fa, Dens ha scritto:

Si bravo usali tutti te i dischi per il bilanciere 

Non ho problemi di mobilità delle spalle ho problemi a caricarci su del peso, con l'asta scarica nessun problema è solo una questione geometrica. Conta che mi sono rotto la clavicola a 17 anni e adesso di anni ne ho 42, ci sono praticamente cresciuto storto. In pratica se mi appoggio al muro e allungo le braccia davanti a me il destro è circa 1 cm più "corto" del sinistro, poca roba ma se ci metto su dei kg mi sbilancio. Idem se li allungo sopra la testa. L'overhead mi da meno problemi perchè con la presa così larga compenso un pochino con un gomito leggermente più flesso e l'asta è abbastanza dritta però anche li se ci metto su dei kg mi sbilancio.  Per il resto la mobilità è completa e il lato destro è rimasto il mio lato dominante e più forte, l'unico movimento che è leggermente limitato è la rotazione del braccio lungo il suo asse, praticamente il movimento a chiave in cui è coinvolta la clavicola ma la differenza è abbastanza contenuta. Ho avuto un cattivo ortopedico (che non ha voluto operarmi) ma un ottimo fisioterapista che mi ha sistemato alla grande per quel che è stato possibile. 

Corretto, ma considerato che vuoi migliorare lo squat, non fare overhead, dove è in generale difficile caricare, ma prova il front dove impari a tenere una postura "diritta"

Poi se ti piace l'overhead, eccoti uno snatch del solito Klokov

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Modificato Maggio 17, 2017 da bateau (visualizza cornologia modifica)