Da quello che dici, eviterei assolutamente :
le tirate, esercizio troppo pesante da affrontare con lo stesso bilanciere. ( soprattutto se hai problemi di spalla)
Le girate e lo stacco olimpico,esercizi troppo avanzati e per i quali é necessaria una competenza esecutiva perfetta per non risulratre pericolosi e controproducenti ( é meglio impararli a farli bene in sessioni di allenamento separate).
Dei bei esercizi che puoi fare sono:
Push press+ mezzi stacchi+ affondi con bilanciere + rematore. Visto il tipo di serie li farei a tempo non a "numero" ( tipo 45" o 1' di lavoro ad esercizio e poi cambio)
Per mantenere il cuore alto e aumentare il lavoro aerobico prima della pausa ti fai 5 minuti di cardio(bike o running)al 70% (abbastanza intenso) poi 2' di rest ogni volta.
Così fai lavorare un po' tutto ad una intensità abbastanza alta... Però, fossi in te, non seguirei questa scheda più di 1-2 volte a settimana e sfrutterei la palestra anche per fare lavori più specifici.
Mik
PS: Il mio giorno di gambe attualmente è:
-riscaldamento:
30' bike
-Super serie:
4x(hack squat175kgx10 + squat bulgaro con manubrio 20kgx8)
14' bike (1'90%+1' rest)
-Tri set:
4x (stacchi con bilanciere 35kgX8 + leg estension 75kgx8 + manmaker con manubri 15kg ad esaurimento)
-14' bike (1'90%+1'rest)
-Defaticamento libero 30'
Di solito lo faccio di lunedì così ho male alle gambe per tutta la settimana, ma almeno per il weekend mi riesco a riprendere :P
