Dens

Circuito con bilancere da aggiustare

24 posts in this topic

Ciao mi sono iscritto in palestra e sto tentando di approcciare un allenamento a circuito ma ci sono dei problemi

Il circuito dovrebbe essere questo:

- Tirate al mento 6 reps

- Girate al petto 6 reps

- Squat + Lento dietro 6 reps

- Rematore 6 reps

- Strappo Olimpico 6 reps

Si passa da un esercizio all'altro senza pausa poi un minuto di recupero e si ripete il circuito per 4-5 giri, si usa un bilancere senza cambiare mai il carico.

Cosa mi piace: si lavora ad alta intensità e non dovendo mai cambiare attrezzo si riesce a fare un circuito continuo e corretto anche se la palestra e grande o piena

Cosa non mi piace/riesce: ho una spalla più corta dell'altra a causa di una vecchia e brutta frattura alla clavicola quindi nel  lento dietro sono sbilanciato nella fase finale e non riesco ad aumentare il peso, quindi se tengo un peso gestibile nel lento dietro lo squat risulta praticamente scarico. Secondo problema lo Strappo Olimpico è un'alzata troppo tecnica e complessa e non mi riesce di eseguirla correttamente ne ho voglia di dedicare un lungo periodo ad apprenderla e comunque nella fase finale dell'alzata il problema alla clavicola mi presenta il conto come nel lento dietro.

Quindi con che esercizi potrei sostituire queste alzate? Fermo restando l'utilizzo dello stesso attrezzo senza variare il peso dato che questo in condizioni di palestra normalmente affollata è fondamentale per non perdere continuità ed intensità.

Seconda domanda in un'ottica di rapida ricomposizione corporea mirata alla perdita di un paio di chiletti alla svelta secondo voi ha senso? Secondo me si ma magari avete altri circuiti simili HIIT da suggerire.

I circuiti aerobici in palestra con palestra piena sono poco praticabili e aerobico classico ne faccio già in bici quindi vorrei spingere un po' con la ghisa, alternare macchine diverse è impossibile recupero troppo passando da una macchina all'altra e non posso monopolizzare 3-5 attrezzi per tutto il tempo necessario.

Suggeritemi 2-3 esercizi multiarticolari per rimpiazzare lo Strappo Olimpico che è un'alzata fantastica ma troppo complessa per un ciclista vecchio e mingherlino come me.

@vladi tu ne sai a pacchi cosa dici? Sempre se ti va di rispondere

Grazie cari vi lovvo tutti.

Edited by Dens (see edit history)
1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ciao @Dens allora è un Po complesso rispondere a tutto...ci provo se salto qualcosa dimmi pure:

Mi sembra di capire che il tuo obbiettivo non è aumentare di massa ma solo di asciugarti quindi l idea circuito mi trova d accordo.

Gli esercizi invece un Po meno : tirate al mento e gurate al petto le trovo abbastanza simili e troppo uguali..inoltre le girate e anche gli strappi necessitano di molto mesi di apprendimento...io lascerei perdere.

Per la spalla.anche io ho rotto la clavicola 2 mesi e mezzo fa..esistono degli esercizi di allungamento da fare a casa che ti possono aiutare..ma io eviterei il lento dietro clavicola o no...in caso lo puoi fare lento avanti più sicuro e consigliato... per gli esercizi di stretching ti posso mandare un video.

Passiamo agli esercizi: non vedo nulla per le braccia tricipiti pettorali etc e non mi trova d accordo perché con le braccia ti tieni sul manubrio..

Quindi io farei un circuito cosi: 

1Tirate al mento 

2Push up mani strette 

3Affondi se riesci...se invece il peso è troppo continua con lo squat 

4Alzate laterali per le spalle..ti porti anche un paio di manubri...tutti gli esercizi al di sotto della linea spalla non dovrebbero crearti problemi con la clavicola 

5Stacchi a gambe tese

6Rematore 

Se invece vuoi aumentaredi massa etc bisogna riveder tutto con pause più lunghe etc.

Spero di averti aiutato

Occhio a farti spiegare lo stacco a gambe tese e il rematore , la posizione della schiena è importante deve essere bloccata in una determinata posizione durante l esecuzione..se riesci anche delle iper estensioni per riscaldarsi non sarebbero male 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

@vladi grazie,

per i manubri no problem ci sono sempre manubri e bilancieri liberi quindi posso monopolizzarli per un po' senza rompere le scatole a nessuno.

Push up a mani strette mi vergogno a dirlo ma mi sa che 6 è tipo il mio massimo e  4-5 giri di circuito non li reggo, secondo te meglio sostituirli con push-up classico mantenendo le ripetizioni o meglio ridurre le ripetizioni e farli stretti?

Gli stacchi a gambe tese dovrei ripassarli ma li ho fatti in passato, per la schiena sono abbastanza bravo a gestirla anche nello squat e nel rematore, comunque mi farò dare un'occhiata quando li provo.

L'obbiettivo del circuito è proprio quello di perdere un paio di chiletti e riattivare e tonificare almeno un pochino la muscolatura di tutto il corpo. Per ora l'ho fatto una volta a settimana ma penso che aumenterò a 2 abbinato a 2 allenamenti in bici o sullo spinning a seconda del meteo.

Provo e ti faccio sapere grazie

 

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

I push up iniziali pure con la posizione mani che ti trovi meglio poi man mano più diventi forte più stringi ok ? 

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da quello che dici, eviterei assolutamente :

 le tirate, esercizio troppo pesante da affrontare con lo stesso bilanciere. ( soprattutto se hai problemi di spalla)

Le girate e lo stacco olimpico,esercizi troppo avanzati e per i quali é necessaria una competenza esecutiva perfetta per non risulratre pericolosi e controproducenti ( é meglio impararli a farli bene in sessioni di allenamento separate).

Dei bei esercizi che puoi fare sono:

Push press+ mezzi stacchi+ affondi con bilanciere + rematore.  Visto il tipo di serie li farei a tempo non a "numero" ( tipo 45" o 1' di lavoro ad esercizio e poi cambio)

Per mantenere il cuore alto e aumentare il lavoro aerobico prima della pausa ti fai 5 minuti di cardio(bike o running)al 70% (abbastanza intenso) poi 2' di rest ogni volta.

Così fai lavorare un po' tutto ad una intensità abbastanza alta... Però, fossi in te, non seguirei questa scheda più di 1-2 volte a settimana e sfrutterei la palestra anche per fare lavori più specifici.

Mik

PS: Il mio giorno di gambe attualmente è:

-riscaldamento:

30' bike 

-Super serie:

4x(hack squat175kgx10 +  squat bulgaro con manubrio 20kgx8)

14' bike (1'90%+1' rest)
-Tri set:

4x (stacchi con bilanciere 35kgX8 + leg estension 75kgx8  + manmaker con manubri 15kg ad esaurimento)

-14' bike (1'90%+1'rest)

-Defaticamento libero 30'

Di solito lo faccio di lunedì così ho male  alle gambe per tutta la settimana, ma almeno per il weekend mi riesco a riprendere :P

 

Edited by mikicomi (see edit history)
1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prendi delle luci e vieni a farmi compagnia nei giri notturni :)

2 people like this

Share this post


Link to post
Share on other sites
Il 12/11/2016 at 13:13 , Dens ha scritto:

Ciao mi sono iscritto in palestra ...

giuro che in anni e anni è il tuo primo post dove mi son fermato a leggere alla prima riga... 

:(

duri e puri a segar alberi all'aperto e spostare sacchi di cemento! e pedalare a 3°C, ovviamente !!

3 people like this

Share this post


Link to post
Share on other sites
41 minuti fa, riky76 ha scritto:

giuro che in anni e anni è il tuo primo post dove mi son fermato a leggere alla prima riga... 

:(

duri e puri a segar alberi all'aperto e spostare sacchi di cemento! e pedalare a 3°C, ovviamente !!

Tra qualche giorno @Dens chiederà se è preferibile frequentare il corso di step oppure quello di body pump ;-)

(anche se in certi casi si vedon panorami che nemmeno in cima allo Stelvio....)

3 people like this

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 ore fa, lelefix ha scritto:

Tra qualche giorno @Dens chiederà se è preferibile frequentare il corso di step oppure quello di body pump ;-)

(anche se in certi casi si vedon panorami che nemmeno in cima allo Stelvio....)

Assolutamente Body Pump! Tutt'altra qualità tra le partecipanti!

Per rispondere @riky76 a te ti piace il cozzo quindi che se dovemo dì?

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minuti fa, Dens ha scritto:

 

Per rispondere @riky76 a te ti piace il cozzo quindi che se dovemo dì?

eh ma si sa che i ciclisti fissi ... 

<3

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

IMHO se fai un circuito con esercizi a carico fisso devi/dovresti, strutturarlo inserendo esercizi che ti diano intensità di allenamento omogenee, questo o ottieni abbinando esercizi che coinvolgano gruppi muscolari aventi "potenza" assimilabile.

Se utilizzi lo stesso carico per tirate al mento, dove recluti deltoidi anteriori e parzialmente il trapezio, e squat,, dove recluti l'intera catena cinetica posteriore, hai palesemente uno squat inefficace (confronta le masse muscolari interessate dai due esercizi)

Volendo stare sul "fitness" farei push up (serie da 20), trazioni alla sbarra (serie da 5), affondi con manubri (serie da 12), addominali (serie da 20) e ricominci.. Per il push up, se lo trovi leggero, tieni i piedi su una panca o anche più in alto onde appesantire  l'esercizio.

Basilare  metti  a posto la tecnica di esecuzione degli esercizi... in questa ottica dimentica girate e ancor di più strappi.. a meno di farli con i pesi da puffo questi esercizi richiedono flessibilità e tecnica  e cominciano ad essere utili se fatti con sovraccarichi pari al tuo peso corporeo.. le ragazzine di 15 anni "girano" 80 kg.

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dunque dopo qualche mese di circuiti complex e a corpo libero mi sono stufato e ho iniziato un protocollo di forza.

Roba abbastanza minimal perchè in palestra dopo un po' mi stufo e dato che sono "secco" e vecchio le tope non mi cagano quindi è inutile passarci la serata.

In pratica dopo adeguato riscaldamento faccio 3x10 di overead squat con il bilanciere da 20kg scarico (concludono il riscaldamento) poi passo a:

5x5 squat rec 2'

5x5 mezzi stacchi+5 panca piana con manubri in jump set rec1'30"

5x5 rematore+5 military press con manubri sempre in jump set stesso recupero

Stretching, doccia, birra.

Ci ho messo un po' ad " entrare" nel protocollo, mezzi stacchi e rematore carichi mi cucinavano gli avambracci e mi si aprivano le mani. Però insistendo le cose sono migliorate e sta routine mi piace e la uso da 3 mesi una volta a settimana.

Alcune domande: nello squat sento che è giunto il momento di dare di più, pensavo ad una "Progressione di Faalev" che mi sta simpatico ma devo calcolare il massimale.

Dato che in palestra non ho amici un sistema indiretto può andare? Senza spotter non mi fido e vorrei evitare di rimanere sotto al bilanciere.

Seconda domanda: quanto può essere brutta l'ultima reps? Basta che si alzi o bisogna fare una prestazione dignitosa?

Terza domanda: non perdo più peso, mangio come un bue e sto mettendo massa alla parte superiore, secondo la mia signora non c'è male (sono sempre secco ma non più ridicolo) però in bici bisogna essere leggeri. Come posso modificare gli allenamenti per petto spalle e schiena per evitare di mettere altra massa? Vorrei mantenere un protocollo spinta-trazione e mantenere una seduta full-body non troppo lunga.

Alla singola seduta abbino 2-3 (meglio 3) uscite in bici.

Le gambette vanno bene e il mal di gambe dopo le salite è ormai un lontano ricordo ma sono un paio di kg più pesante del solito e la panza non è aumentata.

No non mi metto a dieta! 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
29 minuti fa, Dens ha scritto:

Dunque dopo qualche mese di circuiti complex e a corpo libero mi sono stufato e ho iniziato un protocollo di forza.

Roba abbastanza minimal perchè in palestra dopo un po' mi stufo e dato che sono "secco" e vecchio le tope non mi cagano quindi è inutile passarci la serata.

In pratica dopo adeguato riscaldamento faccio 3x10 di overead squat con il bilanciere da 20kg scarico (concludono il riscaldamento) poi passo a:

5x5 squat rec 2'

5x5 mezzi stacchi+5 panca piana con manubri in jump set rec1'30"

5x5 rematore+5 military press con manubri sempre in jump set stesso recupero

Stretching, doccia, birra.

Ci ho messo un po' ad " entrare" nel protocollo, mezzi stacchi e rematore carichi mi cucinavano gli avambracci e mi si aprivano le mani. Però insistendo le cose sono migliorate e sta routine mi piace e la uso da 3 mesi una volta a settimana.

Alcune domande: nello squat sento che è giunto il momento di dare di più, pensavo ad una "Progressione di Faalev" che mi sta simpatico ma devo calcolare il massimale.

Dato che in palestra non ho amici un sistema indiretto può andare? Senza spotter non mi fido e vorrei evitare di rimanere sotto al bilanciere.

Seconda domanda: quanto può essere brutta l'ultima reps? Basta che si alzi o bisogna fare una prestazione dignitosa?

Terza domanda: non perdo più peso, mangio come un bue e sto mettendo massa alla parte superiore, secondo la mia signora non c'è male (sono sempre secco ma non più ridicolo) però in bici bisogna essere leggeri. Come posso modificare gli allenamenti per petto spalle e schiena per evitare di mettere altra massa? Vorrei mantenere un protocollo spinta-trazione e mantenere una seduta full-body non troppo lunga.

Alla singola seduta abbino 2-3 (meglio 3) uscite in bici.

Le gambette vanno bene e il mal di gambe dopo le salite è ormai un lontano ricordo ma sono un paio di kg più pesante del solito e la panza non è aumentata.

No non mi metto a dieta! 

 

Alzando pesi, se non usi pesi da puffo, dopo un poco aumenti di massa, diversamente cambia allenamento, es: 5x15 di squat,  meglio se front (se sei capace).

Trazioni alla sbarra, le fai anche al parco, datti un obiettivo 7 reps (ma 10 è meglio)

Lo stacco fallo normale, i mezzi stacchi servono nell'ottica di aumentare i massimali.

Datti un obiettivo  sui massimali: almeno: panca: 1 x BW, squat 1,5 x BW, stacco 2 x BW (Body Weight)

Se poi vuoi approfondire: http://smartlifting.org/2011/09/sono-forte-o-no/

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Posted (edited)

Complimenti il tuo approccio è molto serio bravo....però attento anche all alimentazione...e se sei asciutto non è un problema il peso in bici.....a meno che tu non voglia fare lo scalatore 

Edited by vladi
Errore (see edit history)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aggiungo un'osservazione, i "palestranti" utilizzano esercizi che portano a squilibri muscolari e di conseguenza ad aumentare i carichi articolari tipici esempi: 

l'abuso della panca piana a discapito della schiena, è facile vedere individui dalle spalle intraruotate  conseguenza della dominanza dei pettorali sulla parte dorsale (le trazioni non risolvono il problema..)

Dominanza degli estensori dell'anca (quadricipite) rispetto ai flessori della stessa (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso) con conseguente sovraccarico sulla patella rotulea.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.