[ALLENAMENTO] cosa fare sui rulli

[MarcoCab]

direi che pedalare all'indiatro sui rulli quelli a magnete, credo che danneggi il Rullo. come frenare per rallentare.

[strike]

allora dopo dure pressioni ho deciso di inserire qui alcuni programmi di allenamento che ho trovato interessanti ,una è quella che sto tuttora seguendo modificata alle mie esigenze

vorrei sottolineare alcuni punti importanti ,non sono un preparatore atletico ,ne un dottore e tantomeno sono laureato in scenze motorie,quello che sposterò non è la bibbia ,sono solo indicazioni più o meno generiche tratte dal web ,lbri,e tutto quello che ho imparato sia nel mondo della bici che nello sport in generale, penso ognuno un pò allenato possa seguire ,secondo me l'allenamento se costruito anche in base alle proprie conoscenze fisiche ,e senza strafare e senza la presenza di patologie importanti,possa fare solo bene

per ogni controversia e insulti vari ,potete indirizzarli direttamente al colpevole di tutto ciò : DANE :-)

inizio con la prima presa e copiata ,senza modifiche ,su bdc forum

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO GENERICO

BY JFB’07

Frequenze cardiache (FC) di riferimento:

Il valore che va preso come cardine è la FC di SOGLIA valutata con un test di soglia...

da questa si calcolano tutte le altre FC di riferimento attraverso le % qui sotto indicate...

MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)

SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)

SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)

FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)

FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)

FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)

FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)

FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)

Definiamo un allenamento di forza e uno di Potenza…

la forza centra sempre...

in quanto è il vettore spinta che noi applichiamo sul pedale, variabile in verso, direzione e modulo ogni istante (in realtà si dovrebbe parlare di carico distribuito sul pedale in quanto quest'ultimo è una superficie e non un punto, e di coppia, in quanto le forze in gioco sono quella da noi applicata e quella uguale e contraria applicata per reazione vincolare nel vincolo cerniera, che permette solo rotazione e non traslazione, dell'asse del mov.centrale)...

la potenza ne è una funzione...

in quanto misura la quantità di lavoro svolto dal vettore forza nell'unità di tempo

nella pratica del ciclismo per tali termini si sono fatte delle approssimazioni esemplificative...

si intende un lavoro di FORZA (un lavoro dove il vettore forza ha maggiore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata minore di 60rpm

si intende un lavoro di POTENZA (un lavoro dove il vettore forza ha minore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata maggiore di 60 rpm

Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)

La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti:

1° CICLO ==> CICLO DI FONDO

2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE

3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO

(3 settimane di carico + 1 di scarico)

4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE

(2 settimane di carico + 1 di scarico)

l'allenamento deve essere progressivo e funziona secondo una serie di picchi raggiunti nei vari cicli...

quel picco va raggiunto alla fine della terza settimana di ogni ciclo in modo da consolidarlo con la settimana di scarico...

immaginate lo stato di forma come una linea...

durante le 3 settimane di carico questa linea è inclinata e tende a crescere...

raggiungete il picco (punto di massima altezza per quel ciclo) alla fine della 3 settimana e poi la linea diventa orizzontale (settimana di scarico - in questa settimana consolidate il picco di forma raggiunto recuperando energie)...

se raggiungeste il picco di forma alla fine della seconda (per esempio forzando un pò troppo), la linea invece di crescere ancora nella 3 settimana, potrebbe diventare orizzontale o addirittura decrescente (rischiando l'OVER TRAINING)...

ovvero diventerebbe inutile o addirittura controproducente la 3 settimana...

IPOTIZIAMO UN ALLENAMENTO SETTIMANALE DI QUESTO TIPO

LUN-VEN (riposo)

MAR - GIO (2-3h, lavori di fondo o specifici)

MER-SAB (1-2h, recupero attivo)

DOM (3-4h o più, uscita libera con amici o gara)

1) CICLO DI FONDO

con l'allenamento di fondo, che ogni "atleta di fondo" dovrebbe far precedere a qualsiasi tipo di lavoro specifico e richiamare con una bella distanza a settimana nell'arco della stagione, si creano delle modificazioni a livello metabolico-muscolare di grande importanza...

non sono un medico...

un medico potrebbe spiegarlo molto meglio...

comunque, grosso modo quello che succede è questo...

un atleta che allena il fondo, subisce una modificazione del metabolismo, a favore dei grassi... (ci vuole tempo... è un processo lungo)...

questa modificazione del metabolismo è favorita anche dalla progressiva formazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri (dove viene prodotta l'energia per effettuare lo sforzo fisico)...

ciò permette di velocizzare la veicolazione dei grassi per trasformarli in energia...

il corpo si abitua ad utilizzare sempre più come fonte energetica primaria i grassi (9kcal per g...molto più energetici a parità di quantità rispetto agli zuccheri... 4kcal per g), invece degli zuccheri (che vengono tutti scissi e immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli o nel fegato, nell'arco delle 24-36ore... se non utilizzati, in seguito, verranno poi trasformati in grassi... adipe)...

la necessità di fare un buon riscaldamento, precedente al vero e proprio allenamento, serve oltre a riscaldare la muscolatura e ad aumentare il volume di sangue in circolo, anche a dare il tempo al corpo per iniziare a bruciare grassi...

se si parte a tutta a freddo, si brucia tutto il glicogeno muscolare e il corpo si trova a secco, ancora prima di aver potuto cominciare ad usare i grassi...

il corpo umano funziona al risparmio...

una volta (uomo delle caverne) trovare il cibo era difficile...

potevano esserci lunghi periodi di fame...

nella società moderna le cose sono cambiate (grande abbondanza di cibo), ma il corpo umano ha mantenuto memoria di quel periodo...

quindi prima di andare ad intaccare le scorte di grasso vuole essere sicuro di doverlo fare, dato che attivare questo meccanismo ha dei notevoli costi energetici iniziali...

di solito ci vogliono almeno 20min di attività al fondo lento per attivare questo meccanismo... ma dipende da individuo a individuo...

Quindi questo ciclo d'allenamento servirà a crearsi la giusta base di fondo (FONDAMENTA x l'allenamento specifico successivo)

LUN-VEN (riposo)

MAR-GIO (FONDO)

BdC...

2-3h uscite con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni tanto piccole progressioni a 120rpm a FLS

RULLI...

1-2h (max) con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni 10min una progressione a 120rpm a FLS

se il lavoro lo si distribuisce in piccoli traguardi con queste progressioni e la musica è quella giusta (vi consiglio di ascoltarla con delle cuffiette e non dalle casse... almeno ti convolge molto di più e nascondi molto di più il ronzio del rullo), dovrebbe passare molto meglio il lavoro su rulli

MER è 1-2h BdC o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT)

SAB è 1-2h BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

Se non si facessero queste progressioni il giorno dopo ci si ritroverebbe all’inizio dell’uscita in gruppo quando il ritmo comincia ad essere più sostenuto con le gambe che frullano, ma non riescono a spingere bene il rapporto (insomma un po’ imballate)

DOM èuscita libera in BdC di 3-4h con amici (DISTANZA)

per adesso senza forzare troppo... al max a FMD

l'obiettivo è fare almeno 1500km di fondo prima di cominciare lavori specifici

2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE

lavori specifici votati alla stimolazione di tutta la muscolatura: dalla muscolatura a fibra lenta a quella veloce, passando da una stimolazione all’altra in ripetute successioni progressive. Il cuore viene sollecitato molto di più.

LUN-VENè RIPOSO

MAR-GIOè

OPZIONE RULLI...

● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)

● Ripetute(4x) (15min, 53x...+ 5min recupero, 39x…)

(4x) (20min)

5min, 53x12 a 40rpm a FMD (come se facessi SFR), sempre seduto

5min, 53x12 in progressione sui pedali da FVL a SAS... non oltre, sempre sui pedali

5min, 53x21-17 a 100rpm a FMD, sempre seduto

5min, 39x… a 80-100rpm a FLG\FLT , sempre seduto (RECUPERO tra ogni ripetuta)

● Agilitazione (20min, 39x…, a 100-120rpm a FLT\FLS... fai delle piccole progressioni fino a 120rpm ogni 5min)

● Defaticamento (10min, 39x…, con FC < FLG)

(Tempo Tot. Allenamento: 2h00min)

OPZIONE BdC...

lo stesso lavoro può essere effettuato su strada, su un falsopiano di 10km...

si consideri questa equivalenza...

1min RULLI = 1km su strada

Riscaldamento

Ripetute (3x) (su falsopiano di 10km + pianura)

(3x)

5km seduto 53x12 a 40rpm a FMD

5km sempre sui pedali 53x12 in progressione graduale da FVL a SAS

5km seduto a 100rpm a FMD

5min seduto RECUPERO con 39x... (per il recupero non vale l'equivalenza km = min)

10km agilitazione con 39x... a 100-120rpm a FLT\FLS con piccole progressioni a 120rpm ogni 2,5km

Defaticamento

(circa 72,5km ==> circa 2h30min... chi ha più tempo può fare una 4 ripetuta)

MERè1-2h BdC o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT)

SABè 1-2h BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

DOMè uscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)

Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza

2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO

inizia il vero e proprio lavoro di potenziamento aerobico e anaerobico, andando a fare lavori sempre sopra le 60rpm con progressioni più o meno lunghe fino a soglia od oltre.

Il cuore viene sollecitato tantissimo… diventano fondamentali le giornate di RECUPERO ATTIVO.

OPZIONE INFRASETTIMANALE RULLI...

LUN - VENè RIPOSO

MAR è RULLI

● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)

● Lavoro falsopiano (10min, 53x…)

10min, 53x…, a 80rpm a FMD

● Ripetute salita media(3x) (20min, 53x...+ 5min recupero, 39x…)

(3x) (25min)

15min a 60rpm a FMD, sempre sui pedali

4min30sec in progressione graduale da FVL fino a SAS – non oltre, sempre sui pedali

Ultimi 30sec a tutta, sempre sui pedali

5min, 39x…, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto

● Lavoro pianura (10min, 53x…)

10min, 53x…, a 100 rpm a FMD finendo in progressione a FVL, sempre seduto

● Defaticamento (10min, 39x…, con FC < FLG)

(Tempo Tot. Allenamento: 1h55min)

MERèBdc o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)

GIOè RULLI

● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)

● Ripetute salita lunga (2x)

(2x) (45min)

40min a 80-100rpm a FMD-FVL, sempre seduto

ogni 5min una breve progressione fino a SAS - non oltre, sempre seduto

5min in agilita a 100-120rpm a FLG\FLS con 39x…, seduto

● Defaticamento (10min, 39x…, con FC < FLG)

(Tempo Tot. Allenamento: 1h50min)

SABè Uscita in BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h)

con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

DOMèuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)

Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza

OPZIONE INFRASETTIMANALE BdC...

LUN - VENè RIPOSO

MAR è IN BdC

● Riscaldamento

● Lavoro su percorso vallonato\falsopiano

53x…, 10km ad 80rpm a FMD

● Ripetute in salita (3x)

(3x)

salita regolare di 8km circa al 7% medio

53x…, sempre sui pedali, in questo modo:

5km a 60rpm a FMD, sempre sui pedali

2,5km in progressione graduale da FVL fino a SAS – non oltre, sempre sui pedali

ultimi 500m a tutta, sempre sui pedali

discesa e poi 5km con 39x…, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto

● Lavoro su percorso pianeggiante

53x…, 10km a 100 rpm a FMD finendo in progressione a FVL

● Defaticamento

(km Tot. Allenamento: 93-103km circa)

MERè Bdc o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)

GIOè IN BdC

● Riscaldamento

● Lavoro su salita lunga (2x)

(2x)

salita lunga (15-20km) al 7% medio

39x…, sempre seduto, in questo modo:

a 80-100rpm a FMD-FVL, sempre seduto

ogni km una breve progressione fino a SAS – non oltre, sempre seduto

Discesa e poi 5km con 39x…, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto

● Defaticamento

(km Tot. Allenamento: 70-100km circa)

SABè Uscita in BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h)

con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

DOM èuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)

Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza

3) CICLO PERIODO GARE

Nel periodo delle gare l’allenamento settimanale è votato a vari richiami e al mantenimento della forma, che andrà via via crescendo con le varie corse a cui parteciperai.

Le settimane di carico diventano solo 2, poi 1 di scarico…

Ciò per permettere al corpo di recuperare più facilmente dai grandi sforzi della DOM di GARE…

L'allenamento si svolge come per il 3 CICLO

Settimana di scarico successiva ad ogni ciclo di carico

MAR-MER-GIOèUscita in BDC o RULLI… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)

SABè Uscita in BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h)

con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

DOMèuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)

Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza

o GARA

Consigli vari:

ALLENAMENTO RULLI:

Si suda tanto...

Un po’ fa bene… troppo no…

Per questo non si fanno più di 2 ore…

Rischiate di svuotarvi (soprattutto di sali minerali, ma anche di forze fisiche e mentali… l’allenamento su rulli può risultare abbastanza stressante alla lunga… scegliete della buona musica da ascoltare… bella coinvolgente che vi dia ritmo e carica, possibilmente con le cuffiette in modo da isolarti da tutto e da tutti)

quindi integrate bene con frutta (mele, banane, arance, kiwi, uva) e verdura (insalata mista)...

se esagerate con la perdita di sali minerali ora rischiate di pagare poi scotto quando farà più caldo...

Cercate di limitare l’allenamento su rulli a max 2 giorni a settimana (MAR-GIO)…

Quindi se potete i RECUPERI ATTIVI fateli in BdC

ACCORTEZZE DA OSSERVARE DURANTE L’ALLENAMENTO:

● quando si è seduti e si fanno lavori di forza (tipo SFR… rpm≤40rpm):

sempre seduti, spingendo bene con la gamba che spinge (conta soprattutto questa fase in questo momento), senza però trascurare un certo richiamo con la gamba che tira (non ci si devi sbilanciare... il busto bello fermo e non tirare con le braccia)

rpm e FMD costanti

● Perché le SFR con FC mai oltre FMD?

le SFR non si fanno a FC oltre il medio: la muscolatura è molto sollecitata in compressione e lo sono anche i vasi sanguinei. La muscolatura si intossica prima anche se non si è in soglia proprio perchè l'afflusso di sangue è minore: se si facessero le SFR a soglia (SBAGLIATISSIMO) otterremmo solo di intossicare 2 volte le gambe, senza reali vantaggi, ma solo con dei gran mal di gambe...

● quando si è seduti e si fanno lavori di potenza aerobica (rpm≥60rpm)

si deve assolutamente curare bene sia la fase di spinta di una gamba che la fase di richiamo dell'altra, e sempre cercando di rimanere il più fermo possibile con il busto...

ogni traslazione è una dispersione di potenza da seduto...

la pedalata deve risultare bella tonda: la pianta del piede, mentre ruota attorno all’asse della pedivella, lavora come se fosse un onda…

in fase di spinta (dal punto morto superiore al punto morto inferiore) la gamba spinge con la pianta del piede orizzontale (la sensazione deve essere quella di avere il tallone un po’ più in basso della punta del piede…)

in fase di richiamo invece (dal punto morto inferiore al punto morto superiore) la gamba tira con la piante del piede che si inclina di circa 30° rispetto all’orizzontale (il tallone è effettivamente più in alto della punta del piede)

● Quando si è sui pedali:

distendete bene la gamba in spinta e curate il richiamo della gamba che tira...

le braccia non tirano... è come se si tenesse la bici con i guanti (mi raccomando le mani sui comandi devono fasciare il comando, con alcune dita davanti alle leve)

il bacino deve muoversi da un lato e dall'altro della bici come in una "danza"...

non per niente i francesi dicono quando ci si mette sui pedali "se metre en danceuse"...

vi ricordate Pantani ad Oropa... un missile...

bici bella dritta e lui che danza da un lato all'altro... e op... e op...

vettore di spinta bello verticale... se fosse angolato risulterebbe minore...

vettore *cos(α) < vettore

questo permette di sfruttare la forza di gravità a proprio vantaggio sommandola come forza aggiunta alla spinta...

● Quando si fa il recupero:

fate girare bene le gambe a 100-110rpm in modo da sciogliere ben bene la muscolatura...

fase molto importante...

fate ogni tanto delle brevi progressioni fino a 120rpm...

STRETCHING:

Sempre a muscolatura ancora calda, prima della doccia…

Ci sono 2 correnti di pensiero opposte…

C’è chi dice che sia meglio a muscoli caldi, chi invece a muscoli freddi…

Non sono medico, quindi non potrei darvi una spiegazione precisa a livello fisiologico perchè sia meglio l'uno o l'atro metodo...

io, per la mia esperienza personale, preferisco farlo a muscoli caldi...

distendete subito la muscolatura tensionata dal carico di lavoro a cui è stata sottoposta durante l'allenamento e facilitate il riassorbimento dell'acido lattico con il muscolo che è ancora bello irrorato da un flusso sanguineo abbondante...

[Dane]

Azz, mi hai preso alla lettera!..... :-D

Bene, bene, discuterne è sempre utile..... ;-)

[riky76]

Poi ti giro qualche scheda di allenamento giovedì quando ci vediamo , e poi ne discutiamo per renderla adatta alle tue esigenze e agli obbiettivi che ti vuoi prefissare e al tempo che puoi dedicargli , e anche se ti vuoi focalizzare sulla potenza o fondo oppure in generale per avere un buon compromesso per andare in bici in generale

Per quanto riguarda i rulli non starei ad impazzire,sono come le auto, tutte hanno 4 ruote il resto sono optional

capisco l'entusiasmo di chi inizia, e giustamente lo incentivo...ma delle tabelle IMHO ci si stufa presto, con il rischio della famosa crisi di rigetto...mollare la bici e fanculo il mondo. Non siamo dei pro, siamo amatori (e di quelli scarsi, io per primo) quindi cerchiamo di migliorarci queesto sempre, ma mai perdere di vista il fatto che lo facciamo perchè lo vogliamo e non perchè dobbiamo dimostrare qualcosa a qualcuno.

invece approfitterei del bel topic, per mettere giù dei criteri, delle linee giuda, per far in modo che ci si allena abbia la necessaria disciplina per crescere e migliorarsi.

Se poi uno vuole entrare nello specifico c'è già il forum "grigio" apposta, e soprattutto se prima si fissa dei concetti e DOPO va là a leggere, prenderà con il dovuto senso critico le cose scritte e non come dogmi.

qual è la cosa che più con me ha funzionato? beh, variare il più possibile!

anche se fai rulli, sui sei giorni (metti che nevica e sei lontano da montichiari) diciamo che farei un giorno lavori di forza (F&O per chi è passato sotto le forche di emanuele...) il giorno dopo un bel recupero con 40 minuti di agilità, e il terzo riposo.

Anche le uscite su strada vanno alternate, a me piace un sacco cambiare bici di volta in volta (sarà per quello che ne ho nove...) e quindi via, una volta pianra, una volta salitelle brevi da fare a cannone, una volta salite lunghe per far ritmo, poi un bel giro in fissa e al limite una calata nei boschi con la mtb, dove alleni un po' di tutto, tecnica compresa (il famoso dilemma ci passo/non ci passo me lo son prima sgrossato tra gli alberi, poi tra le auto.)

ricordate SEPMRE che anche il riposo è allenamento.,...e se non c'è quelloci si sfinisce e non si migliora (chiedete a qualcuno di vostra conoscenza che per lavoro si fa 100km al giorno in città su 5 giorni filati, se si sente più forte o più stanco....)

Poi tutti i rulli non sono uguali, ci sono quelli fissi con le resistenze (perfetti per i lavori specifici) e quelli liberi (o parabolici) con i quali oltre a fare della banale agilità si sviluppa spaventosamente il senso dell'equilibrio e la compostezza di pedalata, due doti essenziali se ci si trova in gruppo a pedalare (anche per la vostra ed altrui sicurezza) o a tenere alte cadenze (e mi viene il fumo agli occhi quando vedo quelli che saltellano sulla sella oltre una certa frequenza che non avete idea).

dopodichè via con il dibattito.

[fra78s]

Poi ti giro qualche scheda di allenamento giovedì quando ci vediamo , e poi ne discutiamo per renderla adatta alle tue esigenze e agli obbiettivi che ti vuoi prefissare e al tempo che puoi dedicargli , e anche se ti vuoi focalizzare sulla potenza o fondo oppure in generale per avere un buon compromesso per andare in bici in generale

Per quanto riguarda i rulli non starei ad impazzire,sono come le auto, tutte hanno 4 ruote il resto sono optional

capisco l'entusiasmo di chi inizia, e giustamente lo incentivo...ma delle tabelle IMHO ci si stufa presto, con il rischio della famosa crisi di rigetto...mollare la bici e fanculo il mondo. Non siamo dei pro, siamo amatori (e di quelli scarsi, io per primo) quindi cerchiamo di migliorarci queesto sempre, ma mai perdere di vista il fatto che lo facciamo perchè lo vogliamo e non perchè dobbiamo dimostrare qualcosa a qualcuno.

invece approfitterei del bel topic, per mettere giù dei criteri, delle linee giuda, per far in modo che ci si allena abbia la necessaria disciplina per crescere e migliorarsi.

Se poi uno vuole entrare nello specifico c'è già il forum "grigio" apposta, e soprattutto se prima si fissa dei concetti e DOPO va là a leggere, prenderà con il dovuto senso critico le cose scritte e non come dogmi.

qual è la cosa che più con me ha funzionato? beh, variare il più possibile!

anche se fai rulli, sui sei giorni (metti che nevica e sei lontano da montichiari) diciamo che farei un giorno lavori di forza (F&O per chi è passato sotto le forche di emanuele...) il giorno dopo un bel recupero con 40 minuti di agilità, e il terzo riposo.

Anche le uscite su strada vanno alternate, a me piace un sacco cambiare bici di volta in volta (sarà per quello che ne ho nove...) e quindi via, una volta pianra, una volta salitelle brevi da fare a cannone, una volta salite lunghe per far ritmo, poi un bel giro in fissa e al limite una calata nei boschi con la mtb, dove alleni un po' di tutto, tecnica compresa (il famoso dilemma ci passo/non ci passo me lo son prima sgrossato tra gli alberi, poi tra le auto.)

ricordate SEPMRE che anche il riposo è allenamento.,...e se non c'è quelloci si sfinisce e non si migliora (chiedete a qualcuno di vostra conoscenza che per lavoro si fa 100km al giorno in città su 5 giorni filati, se si sente più forte o più stanco....)

Poi tutti i rulli non sono uguali, ci sono quelli fissi con le resistenze (perfetti per i lavori specifici) e quelli liberi (o parabolici) con i quali oltre a fare della banale agilità si sviluppa spaventosamente il senso dell'equilibrio e la compostezza di pedalata, due doti essenziali se ci si trova in gruppo a pedalare (anche per la vostra ed altrui sicurezza) o a tenere alte cadenze (e mi viene il fumo agli occhi quando vedo quelli che saltellano sulla sella oltre una certa frequenza che non avete idea).

dopodichè via con il dibattito.

quotone al 100%...in più se non si ha la testa per farsi un esame autocritico sull'allenamento che si svolge e sui risultati raggiunti o meno, non si va da nessuna parte se non incorrere nel rischio di strassarsi e basta!

si possono fare tutti gli allenamenti del mondo ma se uno non capisce con che intensità li sta facendo e quali sono i propri livelli butta via una marea di tempo e fatica inutili!

[riky76]

bella fra, +1 per te (e son rari di sti tempi vedo...)

dimenticavo una cosa essenziale...come si capisce a che intensità si è davvero e fino a che punto le prestazioni son migliorate??

beh, qui la mente gioca spesso bruttissimi scherzi e tira lei il ferno a mano moolto prima del vostro fisico.

la soluzione semplice ed (a volte dolorosa) quindi qual è? semplice, fare le gare...non contro qualcuno, ma contro voi stessi, solo lì si percepisce il vero vostro limite...che quasi sempre non pensavate fosse così in alto...vi è mai capitato?

[fra78s]

bella fra, +1 per te (e son rari di sti tempi vedo...)

dimenticavo una cosa essenziale...come si capisce a che intensità si è davvero e fino a che punto le prestazioni son migliorate??

beh, qui la mente gioca spesso bruttissimi scherzi e tira lei il ferno a mano moolto prima del vostro fisico.

la soluzione semplice ed (a volte dolorosa) quindi qual è? semplice, fare le gare...non contro qualcuno, ma contro voi stessi, solo lì si percepisce il vero vostro limite...che quasi sempre non pensavate fosse così in alto...vi è mai capitato?

altro quotone....però come tu mi insegni anche confrontarsi con qualcun altro di più forte aiuta a capire e un campo di gara dove non ci sono se e ma è il bancio di prova migliore!

[emi]

come insegna l'arrampicata... la testa è l'80% del lavoro..

non le conto nemmeno le volte che mollo prima che mi si aprano le dita...

io sposo la teoria del conforntarsi con se stessi..

[riky76]

bella fra, +1 per te (e son rari di sti tempi vedo...)

dimenticavo una cosa essenziale...come si capisce a che intensità si è davvero e fino a che punto le prestazioni son migliorate??

beh, qui la mente gioca spesso bruttissimi scherzi e tira lei il ferno a mano moolto prima del vostro fisico.

la soluzione semplice ed (a volte dolorosa) quindi qual è? semplice, fare le gare...non contro qualcuno, ma contro voi stessi, solo lì si percepisce il vero vostro limite...che quasi sempre non pensavate fosse così in alto...vi è mai capitato?

altro quotone....però come tu mi insegni anche confrontarsi con qualcun altro di più forte aiuta a capire e un campo di gara dove non ci sono se e ma è il bancio di prova migliore!

eh, ma perchè non mi son spiegato nel dire "contro se stessi"...per focalizzare meglio dovrebbe essere "confrontarsi con i più forti per superare se stessi"

(minchia che botta di filosofia stamattina...)

PS: poi la massima filosofale sulle gare è tua, percui non mi ritengo autorizzato ad esternarla ;)

[fra78s]

bella fra, +1 per te (e son rari di sti tempi vedo...)

dimenticavo una cosa essenziale...come si capisce a che intensità si è davvero e fino a che punto le prestazioni son migliorate??

beh, qui la mente gioca spesso bruttissimi scherzi e tira lei il ferno a mano moolto prima del vostro fisico.

la soluzione semplice ed (a volte dolorosa) quindi qual è? semplice, fare le gare...non contro qualcuno, ma contro voi stessi, solo lì si percepisce il vero vostro limite...che quasi sempre non pensavate fosse così in alto...vi è mai capitato?

altro quotone....però come tu mi insegni anche confrontarsi con qualcun altro di più forte aiuta a capire e un campo di gara dove non ci sono se e ma è il bancio di prova migliore!

eh, ma perchè non mi son spiegato nel dire "contro se stessi"...per focalizzare meglio dovrebbe essere "confrontarsi con i più forti per superare se stessi"

(minchia che botta di filosofia stamattina...)

PS: poi la massima filosofale sulle gare è tua, percui non mi ritengo autorizzato ad esternarla ;)

ahahaha stamattina la filosofia sgorga dai prepuzi qui!

il problema principale è capire quanta merda puoi fare perchè altrimenti quandè il momento di cagare davvero ti ritrovi senza merda!

Modificato Febbraio 3, 2011 da fra78s (visualizza cornologia modifica)

[Dane]

Fuori la massima!... :-D

p.s.: io sottolineerei ancora una volta, del pezzo di Strike, l'importanza del riscaldamento, sempre troppo sottovalutato..... ;-)

[fra78s]

Fuori la massima!... :-D

p.s.: io sottolineerei ancora una volta, del pezzo di Strike, l'importanza del riscaldamento, sempre troppo sottovalutato..... ;-)

la massima è quella della merda dane!

[strike]

Poi ti giro qualche scheda di allenamento giovedì quando ci vediamo , e poi ne discutiamo per renderla adatta alle tue esigenze e agli obbiettivi che ti vuoi prefissare e al tempo che puoi dedicargli , e anche se ti vuoi focalizzare sulla potenza o fondo oppure in generale per avere un buon compromesso per andare in bici in generale

Per quanto riguarda i rulli non starei ad impazzire,sono come le auto, tutte hanno 4 ruote il resto sono optional

capisco l'entusiasmo di chi inizia, e giustamente lo incentivo...ma delle tabelle IMHO ci si stufa presto, con il rischio della famosa crisi di rigetto...mollare la bici e fanculo il mondo. Non siamo dei pro, siamo amatori (e di quelli scarsi, io per primo) quindi cerchiamo di migliorarci queesto sempre, ma mai perdere di vista il fatto che lo facciamo perchè lo vogliamo e non perchè dobbiamo dimostrare qualcosa a qualcuno.

invece approfitterei del bel topic, per mettere giù dei criteri, delle linee giuda, per far in modo che ci si allena abbia la necessaria disciplina per crescere e migliorarsi.

Se poi uno vuole entrare nello specifico c'è già il forum "grigio" apposta, e soprattutto se prima si fissa dei concetti e DOPO va là a leggere, prenderà con il dovuto senso critico le cose scritte e non come dogmi.

qual è la cosa che più con me ha funzionato? beh, variare il più possibile!

anche se fai rulli, sui sei giorni (metti che nevica e sei lontano da montichiari) diciamo che farei un giorno lavori di forza (F&O per chi è passato sotto le forche di emanuele...) il giorno dopo un bel recupero con 40 minuti di agilità, e il terzo riposo.

Anche le uscite su strada vanno alternate, a me piace un sacco cambiare bici di volta in volta (sarà per quello che ne ho nove...) e quindi via, una volta pianra, una volta salitelle brevi da fare a cannone, una volta salite lunghe per far ritmo, poi un bel giro in fissa e al limite una calata nei boschi con la mtb, dove alleni un po' di tutto, tecnica compresa (il famoso dilemma ci passo/non ci passo me lo son prima sgrossato tra gli alberi, poi tra le auto.)

ricordate SEPMRE che anche il riposo è allenamento.,...e se non c'è quelloci si sfinisce e non si migliora (chiedete a qualcuno di vostra conoscenza che per lavoro si fa 100km al giorno in città su 5 giorni filati, se si sente più forte o più stanco....)

Poi tutti i rulli non sono uguali, ci sono quelli fissi con le resistenze (perfetti per i lavori specifici) e quelli liberi (o parabolici) con i quali oltre a fare della banale agilità si sviluppa spaventosamente il senso dell'equilibrio e la compostezza di pedalata, due doti essenziali se ci si trova in gruppo a pedalare (anche per la vostra ed altrui sicurezza) o a tenere alte cadenze (e mi viene il fumo agli occhi quando vedo quelli che saltellano sulla sella oltre una certa frequenza che non avete idea).

dopodichè via con il dibattito.

Volevo senplicemente essere utile con la mia mediocre conoscenza,rispondendo ad una gentile richiesta dato che nessuno l'ha fatto

Ma visto che ho parlato troppo di cose riservate ai più competenti .taccio

[Dane]

Ellamaddonna, che son sti toni?!... :-D

Ma no dai, la discussione serve proprio al confronto, senza dimenticare che l'uomo è una macchina ma non è fabbricata in serie: quindi ogni organismo fa storia a sè... ;-)

[fra78s]

Ellamaddonna, che son sti toni?!... :-D

Ma no dai, la discussione serve proprio al confronto, senza dimenticare che l'uomo è una macchina ma non è fabbricata in serie: quindi ogni organismo fa storia a sè... ;-)

Questo è il nodo cruciale per ogni tipo di allenamento in ogni tipo di disciplina, gli esperti di schede di allenamento danno delle indicazioni generali, poi la bravura dell "atleta" sta proprio nel saper ascoltare il proprio fisico e di adattare le tabelle in funzione delle reazione che si avvertono sul proprio organismo!

Tante volte ho sentito "fai questo" "fai quello" e vedrai che diventi un mostro e altrettante volte ho visto gente con quadernetti annotare ogni singolo parametro mentre si allenava per seguire alla lettera la scheda di allenamento, ma alla fine non ho mai visto quelle persone migliorare o fare il salto di qualità tanto agognato!