Richard

From Divano to Redhook - Risponde Giorgio Brambilla

482 posts in this topic

Io di Brambo non posso parlare che bene, professionalmente ineccepile e nella mia esperienza mi sta veramente aiutando a migliorare un sacco.

L'idea della rubrica è stupenda e molto ma molto divertente :) nonchè utile.

Bomba! Grande Giorgio!

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Bello mi piace!

Ho una domanda che mi frulla in testa da anni ma è necessaria una premessa.

Anni fa mi ero letteralmente innamorato della corsa e ho seguito una trafila piuttosto classica di molti runner:

- Cominci a sbattere i piedi sull'asfalto e ti senti un eroe

-Ti compri un cronometro

-Ti cimenti in una 10k 

-Ripetute IT sprint ma sei sempre lento

-Subisci il fascino della maratona

-Ti alleni 6 mesi e corri, sottolineo corri, 42 km e rotti e ti senti un super eroe ma in realtà hai fatto pena... 6 minuti al km...

-Provi e riprovi e decidi di allungare

-Fai la tua prima ultra poi la seconda poi la terza e non pensi più alla maratona

-Fai una barca di km e ti iscrivi ad una maratona per allenamento

-La corri senza una preparazione specifica e fai il personale 5:30 senza fare mezza ripetuta

-Hai corso talmente tanto che ti procuri una frattura da stress ad un metatarso in maratona durante il tuo personale

-Riposi guarisci riprendi vai a fare una 10k con un amico senza fare lavori specifici e a 30 gg dal tuo personale in maratona ottenuto pensando ad una ultra fai il personale sulla 10k! Con un metatarso che sta assieme per miracolo e le cartilagini delle ginocchia finite.

 

La domanda è perchè sbagliando tutto senza pensare ad altro che a fare km vai così forte? 

Tralasciando i danni perchè preparando una 100km vai così forte sui 42 e persino sui 10 mentre quando facevi ripetute su ripetute non miglioravi e pensavi solo ad andare forte?

In uno sport aerobico quanto conta il volume?

Se devo andare forte alla MiTo o ad una GF o peggio una gravel cosa conta davvero?

Io dico i km e poi i km e ancora i km sbaglio?

Non è provocatoria la domanda ma a me sembra che senza volume nell'endurance non si combina nulla, nelle discipline veloci la storia cambia ma se devo stare in ballo ore cosa meglio di stare in ballo ore mi può migliorare?

In marzo farò la GF Strade Bianche e se riesco "Il giro del Demonio" (200km, 4500 d+, 70 km in salita, 25 salite tra cui Il Muro di Sormano) con davanti ste ore da fare al meglio cosa conta se non ore ed ore?

Sbaglio se penso che il 99% lo faranno i km e i metri di D+ e l'1% lo farà il come sti km sono stati fatti?

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temo che abbia un valore significativo, seppur parziale, tutto ciò che è accaduto prima del divano.

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maronn @Dens alla faccia di "una domanda" ;)

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come molti qui, qualche anno fa passai anche io da divano a far qualcosa di divertente e rispolverai la sopita passione per la bici.

Da un'annetto a questa parte però nella cosa che amo di più fare, la salita, sto regredendo anzichè migliorare.

 

quindi domanda secca, oltre a calar di peso (ed ultimamente sono imbarazzante) come si migliora in salita SENZA fare palestra e rulli ma inventandosi qualche lavoro specifico nei classici giretti da due ore?

thanks

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@Dens secondo me c'è da evidenziare la differenza principale tra la corsa di endurance e il ciclismo: nel ciclismo ci sono i cambi di ritmo, le partenze da fermo fuori dalle curve, le volate ma anche la scia e le discese... Insomma c'è un interessamento del sistema anaerobico notevole ma anche più fasi di recupero e quindi l'allenare in modo specifico le qualità anaerobiche (sforzi fino a 20 minuti) è indispensabile. Nella corsa questo non avviene è ci sono solo 2 grandi parametri da prendere in cosiderazione (tecnica e tattica a parte) e sono la potenza alla soglia anaerobica e l'efficienza di produzione energetica. Correre in modo costante a ritmo medio alto migliora entrambe le cose :) 

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@Brambo 88 secondo te quanto è vero che "il VO2Max non si migliora ma è genetico"? E soprattutto quanto incide questa capacità sugli altri sistemi? (aerobico, anaerobico, neuromuscolare)?

Nel senso... se geneticamente il mio VO2Max è basso, avrò sempre anche una FTP bassa? Avrò anche capacità anaerobica bassa? Oppure andrò male solo al VO2Max (es tra 100-120% FTP)

grazie :)

 

Edited by metamatic (see edit history)

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una mia curiosità quanti kg hai preso da quando ti sei fermato ? e come ti alimenti ora in un giorno tipo ... meglio se hai una tabella settimanale :)

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@Dens abbozzala che qui vale il "run sucks" :)

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Scusate il ritardo ero a congelarmi in motorino con Viga che domenica vuole sgommare al Laigueglia :D

@Dens mi ero dimenticato di aggiungere che mentre nel podismo all'aumentare della frequenza di corsa aumenta anche la forza necessaria, nel ciclismo è vero il contrario cioè all'aumentare della cadenza di pedalata diminuisce la forza necessaria per esprimere la stessa potenza. Questo fa si che nella corsa aumentando il passo si alleni in automatico anche la forza mentre nel ciclismo no.

@riky76 per migliorare in salita bisogna aumentare la potenza alla soglia e nel caso di salite brevi anche la potenza lattacida. Potresti fare delle progressioni in salita partendo dal medio e aumentando fino all' aerobico massimo ad intervalli regolari. potresti fare delle ripetute alla soglia di 10 minuti e con il passare delle settimane diminuire i recuperi e aumentare la ripetuta fino a 20 minuti. poi potresti lavorare sulla forza dinamica che in salita si usa di più di quella esplosiva. Precisazione: Sulla forza se ne sentono di tutti i colori... La forza si divide in base al tempo di applicazione in forza massima sotto le 50 rpm, forza dinamica tra 50 e 90 rpm, forza esplosiva tra 90 e 140 rpm e forza rapida o veloce oltre le 140 rpm. Si divide anche in base alla percentuale di utilizzo: sotto il 30% del massimo si chiama resistenza alla forza, tra il 30 e 60% del massimo si chiama forza resistente e oltre il 60 si chiama forza massimale.

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@metamatic il vO2max assoluto (litri al minuto) migliora fino ai 20 anni e poi inizia a calare più o meno lentamente ma inesorabilmente. Il vO2max relativo (millilitri al minuto per kg di peso corporeo) si può alzare dimagrendo. Però come dici tu è un fattore genetico e dipende dalla capacità degli alveoli polmonari di scambiare O2 e CO2, dalla quantità di emoglobina nel sangue e mioglobina nei muscoli e dalla gittata sistolica per numero di battiti. Per quanto riguarda la relazione tra vO2max e FTP (ricordo Functional Threshold Power ovvero la potenza media massima sostenibile in modo costante per 45-60 minuti) non è così lineare. Si era fatto uno studio che adesso non ricordo in cui si comparavano questi due valori tra un gruppo di forti amatori e un gruppi di pro. Ad una differenza del 10% di vO2max corrispondeva una differenza del 35% di FTP questo perchè il vO2max non è l'unico fattore che determina la FTP ma entrano in gioco tanti altri elementi. 

La capacità anaerobica non è inflenzata dal vO2max proprio perchè è anaerobica (senza ossigeno) ma ricorda che, ad esempio, una prestazione massimale sui 5 minuti, in cui il sistema lattacido è molto stimolato, buona parte dell'energia viene cmq generata dal sistema aerobico. Bisogna sempre ricordarsi di sommare gli ATP di ogni sistema di produzione di energia.

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@TheNathan sono aumentato 17kg anche se in realtà i kg di grasso erano 20 in più, se ti può interessare ne parlo in modo più approfondito nel secondo episodio di FDTRH. Per quanto riguarda l'alimentazione la tratterò nell quarto o quinto episodio quindi a breve :)

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33 minuti fa, Brambo 88 ha scritto:

Scusate il ritardo ero a congelarmi in motorino con Viga che domenica vuole sgommare al Laigueglia :D

 

@riky76 per migliorare in salita bisogna aumentare la potenza alla soglia e nel caso di salite brevi anche la potenza lattacida. Potresti fare delle progressioni in salita partendo dal medio e aumentando fino all' aerobico massimo ad intervalli regolari. potresti fare delle ripetute alla soglia di 10 minuti e con il passare delle settimane diminuire i recuperi e aumentare la ripetuta fino a 20 minuti. poi potresti lavorare sulla forza dinamica che in salita si usa di più di quella esplosiva. Precisazione: Sulla forza se ne sentono di tutti i colori... La forza si divide in base al tempo di applicazione in forza massima sotto le 50 rpm, forza dinamica tra 50 e 90 rpm, forza esplosiva tra 90 e 140 rpm e forza rapida o veloce oltre le 140 rpm. Si divide anche in base alla percentuale di utilizzo: sotto il 30% del massimo si chiama resistenza alla forza, tra il 30 e 60% del massimo si chiama forza resistente e oltre il 60 si chiama forza massimale.

bei ricordi la GF Laigueglia :)

molto utile il discorso sulle progressioni mi garba un sacco.

 

contro domanda: una salita fatta così

https://www.strava.com/activities/490227279

ovvero tutta al limite ed oltre la mia soglia (diciamo 168-170, fatta al centro Mapei nel 2105) è comunque allenante a suo modo o mi sto dando la zappa sui piedi, cercando di tener duro e soffrire al lattato per un tempo così lungo?

(sia chiaro che mi diverte farlo eh...)

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@riky76 certo è molto allenante! La zappa sui piedi te la potresti tirare se non hai fatto un po di fondo prima, nel senso che rischi di andare in condizione rapidamente ma per poco tempo e poi diventa difficile tornare in forma. Cmq quando hai fatto il test probabilmente non ti sono saliti bene le pulsazioni perchè fare 25 minuti con +5% battiti rispetto alla soglia è un po troppo.

Edited by Brambo 88 (see edit history)
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2 ore fa, Brambo 88 ha scritto:

 

@riky76 per migliorare in salita bisogna aumentare la potenza alla soglia e nel caso di salite brevi anche la potenza lattacida. Potresti fare delle progressioni in salita partendo dal medio e aumentando fino all' aerobico massimo ad intervalli regolari. potresti fare delle ripetute alla soglia di 10 minuti e con il passare delle settimane diminuire i recuperi e aumentare la ripetuta fino a 20 minuti. poi potresti lavorare sulla forza dinamica che in salita si usa di più di quella esplosiva. Precisazione: Sulla forza se ne sentono di tutti i colori... La forza si divide in base al tempo di applicazione in forza massima sotto le 50 rpm, forza dinamica tra 50 e 90 rpm, forza esplosiva tra 90 e 140 rpm e forza rapida o veloce oltre le 140 rpm. Si divide anche in base alla percentuale di utilizzo: sotto il 30% del massimo si chiama resistenza alla forza, tra il 30 e 60% del massimo si chiama forza resistente e oltre il 60 si chiama forza massimale.

@bludado paolo, ieri quando parlavamo di forza.

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@Brambo 88 grazie per le risposte, in effetti ragionandoci tutto tornerebbe, il medio era uno dei ritmi che usavo di più in ottica ultra proprio per allenare la potenza lipidica (scusami se la terminologia è un po a spanne ma me la avevano spiegata così), interessanti le considerazioni sull'uso della forza nella corsa in confronto al ciclismo.

Per quel che riguarda la continuità dello sforzo ti do ragione al 100% in maratona lo sforzo è talmente continuo e brutale da risultare quasi "noioso" passami il termine, forse una cronometro in autostrada potrebbe essere paragonabile. E' anche uno degli aspetti più dibattuti nella psicologia del maratoneta perchè ti devi abituare a "stare li" fisso su un ritmo molto poco confortevole e ci devi rimanere qualche ora, basta mollare di qualche secondo al km per rendere il tutto più sopportabile solo che qualche secondo al km su 42 km fa un sacco di tempo.

Quello che proprio non mi torna è come sia uscito un buon tempo sui 10 km appena dopo uno stop e a poca distanza da una maratona corsa per allenamento. L'amico con cui ho corso che è un triatleta molto più forte di me ha detto che secondo lui semplicemente avevo giocoforza le gambe fresche e non avevo in realtà ancora perso gran che del lavoro fatto precedentemente, lui mi ha "tirato il collo" e io gli sono andato dietro aspettandomi di scoppiare molto presto invece sono scoppiato al km 9 e rotti ma ormai il tempo era fatto.

@riky76 in effetti è inutile parlare di uno sport maschio come la corsa in un forum di femminucce depilate come questo :-)

 

Fine OT e ancora complimenti per la bella iniziativa #realityrhc #Brambospaccalitutti

Poi magari ci spieghi anche cosa ti sei mangiato per mettere su 20 kg di ciccia in un anno, gli elefanti grassi allo spiedo?

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4 ore fa, Brambo 88 ha scritto:

@TheNathan sono aumentato 17kg anche se in realtà i kg di grasso erano 20 in più, se ti può interessare ne parlo in modo più approfondito nel secondo episodio di FDTRH. Per quanto riguarda l'alimentazione la tratterò nell quarto o quinto episodio quindi a breve :)

mi interessa moltissimo grazie e anche se ci fosse una tabella esercizio per esercizio e giorno per giorno (ovviamente quando vai) di ciò che fai in palestra 

Bravo continua noi facciamo il tifo per te

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@Dens io ne presi circa 1/3 di quei kg...in 1/4 del tempo.

Comunque questa cosa della prestazione megliore a seguito di un breve periodo di riposo l' ho notata anche io marcatamente nel nuoto.

Edited by MauroMN88 (see edit history)

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