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STRETCHING


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A canottaggio ci fanno fare riscaldamento prima e Stretching dopo. Entrambi 10 min. Lo Stretching con alcuni esercizi che si vedono nella prima vignetta

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A canottaggio ci fanno fare riscaldamento prima e Stretching dopo. Entrambi 10 min. Lo Stretching con alcuni esercizi che si vedono nella prima vignetta

E poi pacchi le uscite in barca la domenica mattina con -4!

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Le immagini sono tratte dal libro:

Stretching, manuale professionale per operatori sportivi atleti e praticanti di Capobianco e Lanzani.

 

Secondo me un testo molto chiaro e semplice all'inizio trovate anche un'introduzione su cosa sia e come vada praticato lo stretching con tanto di test sulla vostra flessibilità articolare e nel finale una serie di esercisi suddivisi in base alla disciplina che praticate.

Ho fatto una selezione di esercizi partendo dall'alto e a scendere: collo e tratto cervicale, braccia, tratto dorsale, lombare e mi sono soffermato con qualche esercizio in più sulle gambe visto che nel ciclismo sono quelle più sollecitate. Naturalmente non è esaustivo.

 

Spero che le immagini siano abbastanza chiare da leggere le spegazioni sull'esecuzione che trovate a lato, in rosso naturalmente è evidenziato il muscolo che state strecciando.

 

Se avete domande chiedete pure.

grande! anch'io sono un estimatore di capobianco. gli esempi riportati sono ottimi. ricordate soltanto che durante l'allungamento del muscolo NON DOVETE SENTIRE UNA SENSAZIONE DI DOLORE, dovete fermarvi prima, quando sentite il muscolo allungarsi senza dolore. la posizione di massimo allungamento va RAGGIUNTA LENTAMENTE e va mantenuta per ALMENO 14 secondi per INIBIRE IL RIFLESSO MIOTATICO. non starò a spiegare cos'è ma sappiate che è la principale causa degli stiramenti in fase di riscaldamento e allungamento muscolare. al termine degli "almeno 14 secondi" (inibito quindi il riflesso miotatico) potete aumentare ulteriormente l'allungamento per altri "almeno 14 secondi", e così via. tutto questo è valido per lo stretching da effettuare DOPO l'attività fisica. prima dell'attività fisica dovete fare un lavoro diverso, non di allungamento ma di RISVEGLIO MUSCOLARE, con oscillazioni e movimenti che NON RAGGIUNGONO IL MASSIMO ALLUNGAMENTO. gli esercizi riportati da alan sono perfetti, prendetene spunto.  

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@alan ho fatto parte degli esercizi consigliati prima e durante la corsa non ho avuto dolori poi ne ho fatti altri per 20 minuti dopo la corsa e zero dolori! grazie ;)

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@alan ho fatto parte degli esercizi consigliati prima e durante la corsa non ho avuto dolori poi ne ho fatti altri per 20 minuti dopo la corsa e zero dolori! grazie ;)

 

Bene mi fa piacere! :-)

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  • 2 weeks later...

Io sono un insegnante di educazione fisica, nonchè ex atleta (non ciclismo, ma atletica e bob). Lo stretching è sempre stato molto quotato; solo negli ultimi anni ci sono "linee di pensiero" che reputano lo stretching controproducente soprattutto per le discipline esplosive e soprattutto velocistiche (100 metri). Detto questo, io sono sempre stato un grande fautore dello stretching: l'allenamento dell'atletica leggera (fatto per tanti e tanti anni giornalmente) prevede sempre una ventina di minuti di stretching nella fase di riscadamento praticamente di tutte le discipline, così come anche per la ginnastica artistica. e questo rende, secondo la mia opinione, la muscolatura degli atleti (atletica) e dei ginnasti, quella più efficiente tra tutte le discipline sportive (in termini di prestazioni e di rischi di infortuni). Come avete scritto in precedenza, partire pronti via con lo stretching "da freddi", presuppone un certo grado di attenzione e di moderazione (poi dipende da quello che devi fare): per una sgambatina fare qualche esercizio di allungamento moderato prima di salire dalla bici aiuta sempre a trovare subito una sensazione di fluidità. L'ideale, secondo me, è prima fare 10 min di riscaldamento tranquillo (vale anche per la corsa), fermarsi e fare lo stretching fatto bene e con una certa intensità: se provate, prima di un allenamento o di una prova impegnativa, vedrete che non c'è paragone (quando facevo le gare di bob, con temperature anche ben sotto lo zero, lo stretching forzato dopo riscaldamento aiutava moltissimo a trovare la fluidità del gesto di corsa veloce e la reattività di tutti i muscoli).

Lo stretching fine a se stesso è utile per guadagnare fluidità nella muscolatura e prevenire dagli infortuni (mi è capitato in passato di allenare qualche ciclista è ho sempre notato una particolare rigidità muscolare, soprattutto di tutta la parte posteriore del corpo (catena cinetica posteriore)): quindi nelle giornate uggiose di pioggia, potete dedicare qualche mezzoretta per svolgere questi esercizi (anche con birretta).

Per finire, lo stretching in fase di defaticamento, al termine dell'allenamento, fatto con intensità blanda, aiuta a ritrovare la rilassatezza muscolare e a velocizzare lo smaltimento di acido lattico accumulato (nel ciclismo secondo me si accumula acido lattico solo in allenamenti specifici in cui si hanno sfuriate di 3/8 minuti in cui si spinge forte e si fa salire la frequenza ben oltre la soglia aerobica (salite cattive))

Scelta di esercizi: direi che vanno tutti bene, l'importante è fare attenzione alla schiena e, soprattutto, a non andare oltre il limite del fastidio.

Spero di non essermi dilungato troppo

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Un po di allungamento per le caviglie (polpacci):

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Poi flessori del ginocchio (i classici:)

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Quadricipite:

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Adduttori:

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Abduttori e glutei

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(questo si può fare anche in piedi)

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Molto importante: ileo psoas (per chi ha problemi di schiena)

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Schiena e catena posteriore

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Poi è chiaro che da qui, con dei disegnini, non è semplice: Questi sono esempi tra i più comuni e conosciuti e facili da far capire

 

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E comunque quando si superano i 35 anni non è più la stessa cosa....il fisico (almeno il mio) non sopporta più gli i maltrattamenti degli anni precedenti....

 

Riscaldamento e un minimo di allungamento muscolare alla fine devono diventare parte integrante dell' allenamento.

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@sprintpaolo x il quadricipite bisogna utilizzare Es. braccio destro che tira gamba destra o si deve incrociare?

 

per la figura 1 per tirare il polpaccio la gamba d'appoggio la tengo indietro o sul gradino che tira di più?

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Ma non cambia tant. Per il quadricipite se incroci è un poco più complicato e aumenta appena l'intensità. Per il polpaccio ti sei risposto da solo: su un gradino è più intenso. Non ti preoccupare troppo della tecnica degli esercizi di stretching. Più che altro per le posizioni devi fare attenzione a non fare inarcare la regione lombare (parte bassa della schiena Un po in tutti gli esercizi). Poi l'altra cosa importante come ti dicevo è imparare a "sentire" la giusta sensazione dai nostri muscoli e da li regolare la giusta intensità di allungamento. La tensione può essere fastidiosa, non dolorosa, ma poi restituisce sempre al termine una piacevole sensazione di benessere. Scusa che sto scrivendo col telefonino

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