carlomarrone

vegan e sport

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Ma parlate per sentito dire o vi siete un po' informati? Scusate il tono, non voglio offendere nessuno, ma non si può pensare di essere informati guardando solo il tg5. L'argomento è complesso, di diete ce ne sono a bizzeffe e ognuna di queste pretende di essere quella giusta. Questa diversità dovrebbe far pensare, qual'è quella giusta?, magari va bene per un po' ma a lungo andare è dannosa. Internet è pieno di informazioni, si trova di tutto, prima ci si informa poi si sperimenta sul prorpio corpo e poi si puo' dare un giudizio. Comunque che la carne faccia male è stato dimostrato scientificamente.

che troppa carne faccia male, sicuramente.

che lacarne schifosa faccia male, anche.

non che la carne in assoluto, in qualsiasi quantità, faccia male.

Fai una semplice ricerca su google, se non trovi niente posto qualche link.

cioè.

secondo te - o le ricerche da te citate - anche l'assunzione di (diciamo) 100 grammi di carne mensili farebbe male?

Stiamo parlando di alimentazione, nutrizione, anche un veleno preso a piccolissime dosi può non essere letale.

la carne come veleno.

C.V.D.

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un contributo (ripeto... ce n'è a migliaia ormai sia provenienti dalla comunità scientifica sia da quella sportiva... ) da uno sportivo sobrio obiettivo e semplice:

http://vegan-biker.b...e-vegetali.html

ora scappo a vedermi gli OvO

(dopo aver mangiato un ottimo falafel)

e domani consegne in bici dopo una super colazione con muesli, avena, latte di riso, frutta secca, yogurt di soya, cioccolata fondente, marmellata etc etc... ;)

go vegaaaaaaaaaaaaaan!!!!!!!!

Maledetti vegani :-D

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scusate ma nelle diete vegane quindi bisogna assumere integratori di ferro e altre vitamine?

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scusate ma nelle diete vegane quindi bisogna assumere integratori di ferro e altre vitamine?

no! solo vit b12 (ma si trova in moltissimi prodotti "normali" ci arricchiscono tipo il riso soffiato, o il muesli, o il latte di soya etc...)

forse x le donne con problemi di ciclo abbondante e per donatori di sangue abituali può essere consigliabile qualche sporadico ciclo di ferro... ma non credo sia necessario

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a francè

qualche contributo (ce n'è un sacco in rete... ne ho preso qualcuno, uno vale l'altro) di atleti vegani...

http://www.scienzave...ede_famosi.html

http://www.essereani...ratoneta-vegan/

http://www.veganspor...leti&Itemid=115

http://www.veganspor...leti&Itemid=115

go veg!

francè. hai aperto il vaso di pandora. se non magni carne, dormi meglio, cachi meglio e ti senti meglio. ma finchè non provi non lo capisci. tromba' non so perchè son sempre stato forte in quel campo.

GO VEG

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scusate ma nelle diete vegane quindi bisogna assumere integratori di ferro e altre vitamine?

no il ferro si trova in un sacco di alimenti

Tabella 1: contenuto di ferro in alcuni alimenti vegani

FOOD Alimenti Ferro (mg)

Fagioli di soia cotti 1 tazza 8.8

Salsa con melassa 2 cucchiaio 7.0

Lenticchie cotte 1 tazza 6.6

Tofu 120 grammi 0.7-6.6

Quinoa cotto 1 tazza 6.3

Fagioli bianchi cotti 1 tazza 5.2

Ceci cotti 1 tazza 4.7

Fagioli americani cotti 1 tazza 4.5

Fagioli nani cotti 1 tazza 4.5

Hamburger vegetariano

preconfezionato 1 polpetta 1.1-4.5

Piselli black-eye cotti 1 tazza 4.3

Bietole cotte 1 tazza 4.0

Tempeh 1 tazza 3.8

Fagioli neri cotti 1 tazza 3.6

Bagel arricchito 90 grammi 3.2

Cime di rapa cotte 1 tazza 3.2

Succo di prigna 240 grammi 3.0

Spinaci cotti 1 tazza 2.9

Barbabietole cotte 1 tazza 2.7

Tahini 2 cucchiaio 2.6

Uva passa 1/2 tazza 2.2

Anacardi 1/4 tazza 2.0

Fichi secchi 5 medi 2.0

Seitan 120 grammi 2.0

Cavolo cinese cotto 1 tazza 1.8

Bulgur cotto 1 tazza 1.7

Albicocche secche 10 metà 1.6

Patate 1 large 1.4

Yogurt di soia 180 grammi 1.4

Succo di pomodoro 240 grammi 1.4

Hot dog vegetariani 1 hot dog 1.4

Mandorle 1/4 tazza 1.3

Piselli cotti 1 tazza 1.3

Fagiolini cotti 1 tazza 1.2

Cavolo verde cotto 1 tazza 1.2

Semi di sesamo 2 cucchiaio 1.2

Semi di girasole 1/4 tazza 1.2

Broccoli cotti 1 tazza 1.1

Cavoletti di Bruxelles

cotti 1 tazza 1.1

Miglio cotto 1 tazza 1.0

Prugne 5 medie 1.0

Anguria 1/8 medio 1.0

Fonti: USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.

La RDA per il ferro è di 10 mg al giorno per gli uomini adulti e per le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per le donne in età fertile

Tabella 2: confronto fra le fonti di ferro

CIBO FERRO (mg/100 calorie)

Spinaci, cotti 5.4

Cavoli, cotti 3.1

Lenticchie, cotte 2.9

Broccoli, cotti 2.1

Ceci, cotti 1.7

Lombata di manzo, scelta,

alla griglia 1.6

Fichi, sechi 0.8

Hamburger, magro,

alla griglia 0.8

Pollo, arrosto, senza pelle 0.6

Passera, cotta al forno 0.3

Braciola di maiale 0.2

Lette, scremato 0.1

Potete notare come le principali fonti di ferro siano vegane.

Tabella 3: esempi di menù che forniscono più di 15 mg di ferro

IRON (mg)

Colazione:

1 porzione di farina d'avena (p. 23) 3.8

Pranzo:

1 porzione di tempeh/Panino farcito

con riso (p. 94) 4.7

10 Albicocche secche 1.6

Cena:

1 porzione di piselli e cavolo (p. 76) 2.1

1 porzione di pane comune (p. 21) 2.6

1 fetta d'anguria 1.0

----

TOTALE 15.8

Colazione:

Cereali con 240 ml di latte di soia 1.5

Pranzo:

Fagioli bianchi in salsa piccante

(1 tazza di fagioli) 5.2

1/4 tazza di semi di girasole 1.2

1/4 tazza di uva passa 1.1

Cena:

120 grammi di Seitan saltato

in padella con 4.0

1 tazza di cavolo cinese 1.8

e cosparso con

2 cucchiai di semi di sesamo 1.2

----

TOTALE 16.0

A questi menù dovrebbero essere aggiunti ulteriori alimenti per garantire un adeguato apporto calorico e per soddisfare ulteriori fabbisogni nutrizionali.

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Come può una dieta vegetariana influenzare le mie prestazioni atletiche?

LA FORZA DEL CIBO PER GLI ATLETI

L_marg_pcrm.gifFondata nel 1985, PCRM è un'organizzazione senza scopo di lucro, sostenuta da 5.000 medici e da 100.000 iscritti.

PCRM

5100 Wisconsin Ave., Suite 404

Washington, D.C. 20016

Phone: 202-686-2210, Fax: 202-686-2216, E-mail: [email protected].

Gli atleti che praticano attività sportiva, sia per scopi agonistici che ricreativi, sono spesso alla ricerca di un programma dietetico che garantisca quel certo "taglio vincente". Molti si sottopongono ad esperimenti con vitamine ed altri integratori, polveri proteiche e pillole, tutto ciò a scapito di un fattore semplice ma non meno importante per la performance fisica, cioè la nutrizione. Se fattori genetici, fisici e psicologici giocano tutti un ruolo importante nel determinare le capacità atletiche, abitudini alimentari scorrette e carenze nutrizionali possono invece comprometterle. Una dieta appropriata per chi pratichi sport costituirà un importante ausilio per sostenere l'attività fisica sia nel corso dell'allenamento che durante la gara.

Il programma nutrizionale per lo sportivo

A causa delle pesanti richieste energetiche secondarie alla pratica di esercizio ed attività fisica, i fabbisogni nutrizionali di un atleta sono superiori a quelli medi. Tre sono i "carburanti" di base che l'organismo utilizza durante l'attività fisica -carboidrati, grassi e proteine- e le calorie in più ottenute da questi substrati sono necessarie per soddisfare le richieste energetiche e per conservare la massa magra dell'organismo (muscolo, NdT) [1]. In particolare, una dieta bilanciata che sia ricca in carboidrati, a basso contenuto di grassi e che garantisca un adeguato apporto proteico, è la dieta più appropriata per gli atleti [1, 2]. Grazie al suo elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, una dieta vegetariana si configura come una dieta ottimale per chi pratichi sport [3]. Si tratta inoltre di una dieta ricca in vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, -tutti importanti nutrienti che aiutano l'organismo ad utilizzare al meglio l'energia e lo proteggono dallo stress secondario all'esercizio fisico.

Fornire energia al vostro organismo: i carboidrati sono il massimo

L'organismo "brucia" continuamente una mistura di carboidrati, grassi e proteine. La durata dell'esercizio, la sua intensità, le condizioni fisiche ed il livello iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quale sarà il nutriente che l'organismo utilizzerà per primo come substrato energetico [4]. Generalmente, icarboidrati costituiscono la fonte energetica che viene primariamente utilizzata durante l'esercizio fisico intenso. Infatti, circa il 55-75% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati, ed anche di più negli individui che si dedichino ad attività fisiche di resistenza, soprattutto se massimale [1]. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati.

Con l'esercizio fisico prolungato, condotto a bassa intensità, i grassi (sotto forma di acidi grassi) divengono la fonte energetica primaria. Lo spostamento verso l'utilizzo degli acidi grassi durante l'esercizio fisico aiuta a preservare le scorte di carboidrati (glicogeno) dell'organismo e permettere l'esecuzione di attività fisica prolungata. Comunque, mentre un elevato introito di carboidrati viene raccomandato per migliorare le prestazioni atletiche, non è necessario un aumento dei grassi oltre quanto solitamente raccomandato, cioè 10-30% delle calorie totali, dal momento che quando servono vengono ricavati dai depositi presenti all'interno del muscolo. Aumentare l'introito di grassi non è raccomandato per il miglioramento delle performances atletiche [5].

In confronto ai carboidrati ed ai grassi, le proteine sono usate come substrato energetico solo in proporzioni minime [4], in quanto la loro funzione primaria è quella di costituire e mantenere integri i tessuti dell'organismo.

Soprattutto, una dieta ad elevato contenuto di carboidrati è molto importante per assicurare il deposito di quantità ottimali di carboidrati nell'organismo, rifornendolo di energia necessaria per lo svolgimento di attività fisica e sostenendo le prestazioni atletiche sia di resistenza [6] che di forza [7, 8]. Una dieta vegetariana, che esalta l'introduzione di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, è in grado di fornire quella elevata quantità di carboidrati di cui l'organismo necessita per l'allenamento e la competizione sportiva.

La forza delle proteine

Gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine [1]. Le proteine, composte da catene di molecole denominate aminoacidi, giocano un ruolo importante nella costituzione, mantenimento dell'integrità e riparazione di tutti i tessuti dell'organismo, -muscolo incluso. Nel cibo che assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solamente undici. I nove aminoacidi essenziali, che non possono venire sintetizzati dall'organismo, devono essere ottenuti dalla dieta. Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo. Si reputava, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, un metodo denominato "combinazione" o "complementazione proteica". Ora sappiamo che una combinazione pianificata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali [9]. Altre fonti concentrate di proteine sono costituite da tofu, latte di soia, tempeh, seitan e vari analoghi della carne che sono reperibili in qualunque negozio di cibi naturali o nella sezione vegetariana del vostro negozio di alimenti.

Le richieste di proteine dell'organismo sono molto individuali, e dipendono innanzitutto dalle dimensioni dell'individuo. La dose quotidiana raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance, NdT) per un individuo adulto medio, sedentario o poco attivo, è di 0.8 gr/kg di peso corporeo al dì [10]. Per la maggioranza degli individui, questa dose è più che sufficiente. Comunque, alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno proteico per gli atleti si collochi tra i 1.2 ed i 1.7 gr/kg di peso corporeo al dì, per atleti adulti molto attivi [5, 11]. Alcuni suggerimenti per soddisfare il vostro fabbisogno proteico individuale sono riportati più avanti.

E' importante ricordare sempre che anche se una parte di proteine può venire catabolizzata in aminoacidi per fornire energia durante lo sforzo fisico, il ruolo primario delle proteine è quello di struttura e di supporto. Anche se il fabbisogno proteico è aumentato nelle diete degli atleti, dovrebbe venire consumata una quantità di proteine comunque adeguata e non eccessiva (10-15% delle calorie o quanto basti per soddisfare le richeste individuali). Le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi. Va enfatizzata l'importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate -costituzione e riparazione dei tessuti dell'organismo, muscolo incluso.

Alcuni suggerimenti per soddisfare il fabbisogno proteico

  • Ricoprite le insalate con una varietà di legumi inclusi pisellini, fagioli, fagioli grandi del nord e fagioli neri. Questi legumi forniscono almeno 7-10 gr di proteine per porzione.
  • Miscelate tutto! Mescolate con un dessert surgelato -non derivato dal latte- oppure con tofu soffice i vostri frutti freschi o surgelati preferiti, assieme a latte di soia o di riso per ottenere un frappè denso, delizioso e cremoso ad elevato contenuto proteico.
  • Il tempeh marinato, o gli hamburger vegetali fatti alla griglia su un panino od aggiunti al condimento della pasta, offrono un veloce carico di proteine ad ogni pasto.
  • Durante l'attività... le barrette per sportivi ed i frappè a base di polvere di soia sono supplementi veloci e convenienti che possono permettere di aumentare il contenuto proteico di qualunque dieta vegetariana ben bilanciata.

Mantenere l'idratazione dell'organismo

Mantenere uno stato di idratazione ottimale è una misura importante per promuovere il massimo delle prestazioni atletiche e prevenire danni. La disidratazione, definita come perdita di peso corporeo uguale o superiore all'1%, secondaria a perdita di liquidi dell'organismo, provoca una serie di problemi quali cefalea, affaticabilità, intolleranza al caldo, urine concentrate e maleodoranti. Effetti secondari più gravi comprendono crampi, esauribilità e colpi di calore [12]. Mantenendo un regolare apporto di liquidi di almeno otto bicchieri da 8 once di acqua al dì (ovvero otto bicchieri da 240 cc), questi sintomi sono facilmente prevenibili [12].

Le richeste di fluidi aumentano con l'esercizio fisico. In più, sottoponendosi ad attività sportive ad elevate altitudini ed in condizioni di bassa umidità ed elevate temperature ambientali la richiesta di fluidi da parte dell'organismo può ulteriormente aumentare [12]. Le seguenti linee guida, adottate dall'American College of Sports Medicine, possono aiutare a mantenere un adeguato stato di idratazione [13].

  • Nelle 2 ore precedenti l'esercizio fisico: bere 17 once (circa 2 tazze ovvero 500 cc) di liquidi.
  • Durante l'esercizio fisico: bere 4-8 once (circa 1/2-1 tazza, ovvero 120-240 cc) di liquidi ogni 15-20 minuti.
  • Al termine dell'esercizio fisico: bere 16-20 once (circa 2-2 e 1/2 tazze, ovvero 480-600 cc) di fluidi per ogni libbra (ovvero 450 gr.) di peso corporeo perduta durante lo svolgimento dell'attività fisica; pesarsi prima di iniziare ed al termine dell'esercizio fisico permette di quantificare la perdita di liquidi individuale.

(NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.)

L'acqua è l'elemento reidratante ideale, particolarmente in quelle attività sportive che durano meno di 1 ora. Per quei tipi di attività sportiva che durino più di 60-90 minuti, è indicata l'assunzione di quelle bevande per sportivi contenenti carboidrati o sali minerali, sia durante che al termine dell'attività [13, 14]. I sali minerali ed i carboidrati possono facilmente venire assunti attraverso il cibo, in aggiunta all'acqua, al termine di una sessione di allenamento o di un evento sportivo.

Pronti, via!

La dieta per chi pratica attività sportiva deve essere scrupolosamente pianificata, così come per il regime di allenamento fisico. Una dieta vegetariana ben bilanciata, che esalti il consumo di una varietà di cibi appartenenti ai nuovi quattro gruppi di cibo -cereali, legumi, frutta e verdura- è un'ottima dieta da applicare a chi pratichi sport, essendo adatta sia a migliorare la performance atletica che lo stato di salute. Scegliendo porzioni abbondanti di questi cibi, con una particolare attenzione alla varietà e completezza, il vostro organismo otterrà notevoli benefici.

Cereali integrali: Scegliere pane di grano integrale o pane, cereali, riso, pasta arricchiti. Questi cibi sono ricchi in carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Una singola porzione fornisce inoltre circa 2-3 grammi di proteine.

Verdure: Scegliere una varietà di verdure di colore intenso rosso, arancio o giallo in aggiunta alle verdure a foglia verde, per ottenere vitamina C, beta-carotene, ed altri antiossidanti che saranno in grado di proteggere l'organismo dallo stress ossidativo secondario all'esercizio fisico. Questo genere di alimenti fornisce inoltre ferro, calcio, fibre e la modesta quantità di 2 grammi di proteine per porzione.

Legumi: Scegliere una varietà di legumi (pisellini, fagioli neri, fagioli, fagioli grandi del nord) come pure latte di soia, tofu, tempeh, e proteine vegetali ristrutturate. Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma sono pure ricchi di carboidrati complessi, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.

Frutta: Scegliere vari tipi di frutta e succhi di frutta in modo da ottenere altre vitamine, specialmente vitamina C.

Supplementi di Vitamina B12: Un integratore multivitaminico/multiminerale od un integratore a base di vitamina B12 può venire assunto regolarmente (ogni giorno o a dì alterni) per far fronte ai fabbisogni nutrizionali. Cibi fortificati, come i Cornflakes della Kellogg, il Product 19, i Total Cereal o latti fortificati di soia o di riso possono pure contenere la forma attiva della vitamina B12, la cianocobalamina.

References

  1. American Dietetic Association <a href="http://www.ncbi.nlm....&dopt=Abstract" style="color: rgb(128, 0, 64); ">Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults, J Am Diet Assoc 1993 Jun;93(6):691-6 URL: www.eatright.org/afitperform.html.

  2. Houtkooper L Food selection for endurance sports, Med Sci Sports Exerc 1992 Sep;24(9 Suppl):S349-59.

  3. Nieman DC Vegetarian dietary practices and endurance performance, Am J Clin Nutr 1988 Sep;48(3 Suppl):754-61.

  4. Liebman M, Wilkinson JG Carbohydrate Metabolism and Exercise, In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson eds, CRC Press:London 1994.

  5. Williams C Macronutrients and performance, J Sports Sci 1995 Summer;13 Spec No:S1-10.

  6. Jacobs KA, Sherman WM The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high- carbohydrate diets for improving endurance performance, Int J Sport Nutr 1999 Mar;9(1):92-115.

  7. Haff GG, Stone MH, Warr en BJ, Keith R et al The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise, J Strength Cond Res 1999;13(2):111-7.

  8. Leveritt M, Abernethy PJ Effects of carbohydrate restriction on strength performance, J Strength Cond Res 1999;13(1):52-7. (e-mail: [email protected])

  9. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;97(11):1317-21 URL: www.eatright.org/adap1197.html.

  10. Food and Nutrition Board, National Research Council Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .

  11. Lemon PW Do athletes need more dietary protein and amino acids?, Int J Sport Nutr 1995 Jun;5 (Suppl):S39-61.

  12. Kleiner SM Water: an essential but overlooked nutrient, J Am Diet Assoc 1999 Feb;99(2):200-6. Published erratum appears in J Am Diet Assoc 1999 Apr;99(4):411.

  13. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc 1996 Jan;28(1):i-vii.

  14. Puhl SM, Buskirk ER Nutrition Beverages for Exercise and Sport, In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson eds, CRC Press:London 1994.


Edited by VeganGrizzly (see edit history)
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leggendo tutte queste cose mi vien da dire che forse è meglio riprendere la zappa e prepararsi ad una grande selezione naturale.

questo perché: condivido la scelta soprattutto etica dei vegani ma è una cosa che non mi convince appieno, ma questo è un discorso che non mi va di fare in questa sede per evitare fraintendimenti, sarebbe meglio davanti a una bella birretta.

continuerò a seguire questa discussione perchè e molto interessante e cercherò di prendere spunto per diminuire il consumo di carne.

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VeganGrizzly nessuno dei link a pubmed è valido, dicono tutti errore. Fixali!

Quello che continuo a non capire, e che non mi ha mai spinto a intraprendere una dieta vegetariana o tanto meno vegana, è come mai nessuno dei medici (o studenti in medicina) che mi capita di avere tra le amicizie o tra i parenti (anche parecchio stretti) mi abbia mai una sola volta suggerito di smettere di mangiare la carne. E come mai tutte le volte che mi sono spaccato qualche osso facendo sport e sono stato ricoverato in ospedale (l'ultima volta meno di 2 mesi fa) mi hanno sempre fatto seguire un'alimentazione onnivora? E così anche a tutte le persone che ho visto ricoverare per motivi diversi da fratture ossee, motivi ben più gravi in certi casi. Cioè, se la carne, anche a dosaggi bassi, fosse davvero così dannosa perché le persone che come lavoro salvano la vita agli altri, non me ne hanno mai sconsigliato il consumo? Perché la maggior parte dei medici nonché la totalità di quelli che conosco o con cui ho avuto a che fare sono onnivori, fanno crescere i loro figli da onnivori e curano i loro pazienti alimentandoli in modo onnivoro? E perché invece sono sempre tutti della stessa idea quando c'è da condannare altri comportamenti dannosi per la salute come la vita sedentaria, l'abuso di alcol o il tabagismo? Sovente mi hanno detto "bevi meno", ma mai mi hanno detto "non mangiare carne". Era una riflessione. A me il veganismo non convince, scusate.

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